爱吃糖的人怎么预防糖尿病（预防糖尿病管住嘴是关键）

在日常生活中，

若血糖持续升高且不加以控制，

易引发各种病症，糖尿病首当其冲。

糖尿病是一种常见病、多发病。

目前糖尿病的发病率呈现快速增长趋势。

数据显示，我国糖尿病患病率上升至11.2%。

此外，2020年，中国第六次针对糖尿病的

大型流行病学调查显示：

我国有近半数人血糖异常，

不是确诊糖尿病，就是糖尿病前期。

怎样判定糖尿病？

空腹血糖正常值在4.0～6.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖的正常值在7.8毫摩尔/升以下。

如果空腹血糖值在6.1～7.0毫摩尔/升属于高血糖，若高于7.0毫摩尔/升则可判定为糖尿病。

糖尿病会引发动脉粥样硬化、心梗、肾衰、视网膜病变、糖尿病足等一系列并发症，其危害不言而喻。

怎样管理糖尿病？

糖尿病是一种不可逆的慢性病，

除先天遗传因素外，

大部分是“吃”出来的。

后天不合理的饮食结构、

不规律的饮食习惯

是高血糖的主要原因。

也正是因此，“管住嘴”十分重要。科学合理的饮食，对于预防和控制高血糖有重要作用，也是糖尿病治疗的基础。

控制热量

有助于稳定血糖

当人体摄入高油、高糖、高热量的食物时，体内的血糖会迅速飙升。此外，高血糖还会使血管发生炎症反应，使血管壁变厚、通透性降低，增加心血管疾病风险。

因此，科学地控制热量摄入有助于稳定血糖。

PART 01

控制糖的摄入

控制糖的摄入是高血糖人群控制血糖的关键。

多吃一些含糖指数低、粗纤维丰富的蔬菜，如莴苣、油麦菜、冬瓜、口蘑、马齿苋等和低糖水果，如樱桃、苹果、小番茄、柚子、草莓等。

多吃低血糖生成指数的粗粮，如杂粮饭、紫薯、玉米等。同时，也要注意制作方法，避免因熬粥、烘烤等造成食物的血糖生成指数升高。

PART 02

控制脂肪

增加优质蛋白的摄入

研究表明，高脂饮食会降低胰岛素敏感性，而这是导致糖尿病发病率上升的因素。

多食用高蛋白低脂肪的鱼肉和海鲜、瘦肉、牛奶及植物蛋白丰富的杂豆及豆浆、豆腐等豆制品；

多用橄榄油、亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸的植物油；

减少使用油炸、油烤、油炒等烹饪方式。

PART 03

控制盐的摄入、适当补充

维生素、矿物质和微量元素

过多的盐摄入也会引起血糖和血压的升高。建议每日摄入盐5克以下。高血压患者，糖尿病、肾病患者每日应摄入盐量3克。

此外，各种营养素的均衡尤为重要。多摄入低糖水果和蔬菜是健康膳食模式的核心组成部分。

PART 04

少食多餐，

定时定量进餐，改变烹饪方式

少食多餐可以保证身体合理供能，防止血糖短时间迅速升高，减轻胰岛素负担，更加有利于血糖的控制。

少吃高脂食物

可改善胰岛素敏感性

油炸食品、肥肉、动物肝脏等高热量、高胆固醇食物的摄入会造成能量过剩，降低胰岛素敏感性，致使血糖升高引发糖尿病、高血脂等疾病。

PART 01

禁忌过量糖分摄入

不吃或少量吃含有白砂糖、红糖、葡萄糖和工业甜味剂的精加工甜食和零食。

含高碳水化合物的土豆、山药、藕片、胡萝卜等也要适量，或者食用后减少主食的摄入。

精加工细粮的摄入也要减少，升糖指数较高的包子、稠粥、米饭等尽量少吃。

PART 02

禁忌过量盐分摄入

要特别注意隐形的高钠食品，如蜜饯、薯片、果干等。

PART 03

禁忌过量的

饱和脂肪酸和反式脂肪酸

动物油要少量摄入，不吃人造奶油、人造黄油、起酥油等含反式脂肪酸的食品。

最好每天吃一小把坚果，如花生、奇亚籽、核桃等，可以补充不饱和脂肪酸。

PART 04

禁忌饮酒

酒精不含营养素，只能提供热能，且对肝脏有害。

PART 05

禁忌营养不良

及不规律的饮食

营养均衡，食物多样，遵循各种营养素合理配比。避免节食、偏食以及不按时吃饭等不良饮食习惯。

高血糖防控饮食有“标准”

PART 01

控制碳水化合物的摄入

尤其高糖工业加工食品

成年人每天主食摄入应大约在300克以内，主食摄入需适量，并且粗细搭配。

碳水化合物摄入在每天每公斤体重2克为宜。富含果糖的水果以及高热量高碳水的零食摄入量应当减少，且最好上午食用。

PART 02

三餐规律

切忌暴饮暴食，控制进食总量。还要养成良好的进食习惯，最好细嚼慢咽、不偏食节食，保证食物多样化。

PART 03

低油低盐

成年人每天食用油应控制在25克以内，以多不饱和脂肪酸为主的坚果、深海鱼等食物为宜。

PART 04

每天都要喝够水

每天至少摄入“每公斤体重×30毫升”的水。注意喝水时，要小口多次，切忌一次性大量摄入过多水分。

PART 05

多吃优质蛋白质

优质蛋白质，如鱼、虾、蛋、奶、红肉以及豆类及其制品。

PART 06

保持适量运动

长期中等强度的有氧运动能够有效提高胰岛素敏感性，降低“三高”，减轻体重。

PART 07

选用“地中海膳食”模式

这是一种能降低心血管疾病及2型糖尿病风险的饮食模式，特点是大量食用蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果和橄榄油，除了少量食用加工肉类外，还应食用鱼类。

来源：保健时报、家庭医生

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