竖叉横叉练习方法（横叉自我练习教程详解）

前不久写了竖叉，很多人强烈建议写横叉。

横叉相对于竖叉来说练习的动作更简单，因为横叉涉及到的髋关节的活动方向就一个：髋关节外展。涉及到的髋关节活动方向越少，那么练习的方法就会越简单，只要针对这个方向练习就可以了。

但是对大多数人而言横叉相对于竖叉来说，要困难得多，这是有髋关节的结构和个体的差异决定的。所以横叉的练习需要更多的坚持和耐心。但是横叉的练习一旦成功就是一辈子，但是竖叉如果你很长时间不练习，就很可能劈不下来，需要重新再练习。

同时对横叉的练习，大家要放下执着心，做好打持久战的准备。而且不建议给自已规定具体的时间，三五个月还是一年。一旦给自己定了时间难免急躁和功利。只管练习，相信时间会给出回报。

下面进入横叉的讲解。

1、束角式

束角式A

• 坐在垫子上，
• 双脚掌心相对，脚后跟尽量靠向身体
• 双手上下弹动膝盖
• 做20秒

束角式B

• 在上一步的基础上。
• 吸气脊柱延伸
• 呼气身体前屈，

保持

补充：一定要在自己能力范围内练习，不要求快。在束角式B中不要追求前屈的幅度，要注意脊柱的延展，不要过分的弯腰弓背，让自己的肚脐去找脚后跟，初学者可以在身体前面放抱枕，趴在抱枕上。利用自身的重量让膝盖往下沉，打开髋关节。

2、坐角式

坐角式A

• 仰卧，臀部靠墙，双脚上举脚后跟靠墙
• 双脚平行向两侧打开到最大
• 保持

补充：在坐角式A中，一定要注意两个脚的高度一致，因为人的身体两侧是不平衡的，如果你凭感觉去做，很容易两只脚不在一个水平面。第二一定要注意膝盖和脚趾在一个方向，这儿最容易犯的错误是膝盖往内扣，你也可以像模特示范一样，手放在大腿内侧，帮助大腿肌肉往外旋，或者用伸展带固定也可以。

坐角B

• 面朝墙坐立，双脚靠墙。
• 手撑地移动身体向墙靠近到极限
• 保持

补充：在坐角式B中，最容易犯的错误是塌腰。在自己能力范围内在保持坐骨压地、脊柱自然立直的前提下让大腿内侧向墙靠近，千万不要翘臀塌腰让胸口向墙靠近，这样做伤腰，在整个过程中腰没有压力感。膝盖的要点和坐角A一样

3、青蛙趴

青蛙趴A

• 四角板凳跪立，
• 双膝盖向两侧平行打开
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 保持

青蛙趴B

• 趴在垫子上，
• 曲双膝，膝盖尽量向两侧打开，脚尖并拢。
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈
• 保持

补充：不管是青蛙A款还是B款一定要注意重心在臀部，把臀部往下沉。重心千万千万不要往前倾落在腰椎上，以免让腰椎承受压力。如果你在做青蛙趴的过程中，腰部和脊骨的位置有疼痛就有可能是重心前移了，还是那句话，不要强求，循序渐进。

4、横叉简易版本。

• 双脚分开，双手撑地。
• 双脚平行向两侧滑动到极限
• 保持

这个在保持的时候需要很强大的腿部力量，所以建议大家在臀部下方垫抱枕，下图

补充：注意膝盖和脚尖在一个方向，膝盖不要内扣，手臂可以稍微撑点力，也可以在身体前方放抱枕，直接趴上去

5、收髋练习，仰卧牛面式

收髋的体式有很多，比如上面的仰卧牛面式、英雄坐、鸟王等，你可以自由选择，但是不可以省略。

体式讲解完了，再多啰嗦几句。

1、在竖叉的练习中，我们从头到尾都在强调髋摆正。在横叉的练习中，从头到尾都在强调膝盖和脚尖在一个方向。因为横叉的这些动作，要么就是躺在垫子上，要么就坐在垫子上，不存在髋前后不一的情况。但是却很容易用膝盖代偿让双脚分开的更多一点，所以说横叉的练习要放弃执着的心，不要给自己设时间限制，不要着急，一定要在自己能力范围里循序渐进的练习。

2、所有我只说保持，而没有说时间的动作可以保持的时间长一点，3~5分钟，甚至10分钟都可以

3、横叉练习一定要以收髋结束，

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