怎样练收腹动作（再多运动都白练）

很多人说，刚练习瑜伽，腹部这块觉知很弱，老师让收腹部，可是就是没有感觉。的确，很多人平时习惯放腹部放松，所以，腹部不是你想让它收进去就可以收进去的，需要循序渐进。

今天小编给出几点建议：

1/ 首先，在体式练习中，尽量延展脊柱，拉长侧腰，让胸骨远离骨盆。在这里又不得不说呼吸的重要性了，一定要把气息带到胸腔、带到肋骨，这样你的腹部才能更好地延展内收。

2/ 其次，多练习腹部核心。平时松弛的腹部，练瑜伽时就可以给它额外的注意力，可以多练习核心体式，启动它。

今天下面推荐一套瑜伽核心动作，循序渐进，非常适合初学者，找到核心启动、腹部内收的感觉。

初 学 者 核 心 瑜 伽 序 列

↓↓↓

1/ 仰卧放松

躺下来，砖块放在肩胛骨和后脑勺

在这里保持3分钟，被动地放松上背部，拉长腹部

2/ 卷腹练习

躺下来，弯曲膝盖，脚并拢，脚掌踩地

双手环抱上腹部，肋骨下端

抬起后脑勺、肩膀、上背部

保持1分钟

3/ 直腿卷腹

在上一个体式的基础上，双腿伸直离地

保持绷脚背，眼睛看脚趾尖

保持1分钟

4/ 桥式

躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地

脚打开与髋同宽，脚踝对齐膝盖

双手在下方十指交扣

肩胛骨内收推向背部

腹部内收上提骨盆

保持1分钟

5/ 猫式or牛式抬腿变体

在四脚板凳式基础上，抬起左腿向上向后

弯曲左膝盖，大腿小腿垂直，大腿平行地面

延展胸腔向上，保持10次呼吸，换边

6/ 弓步变体

左腿在前屈膝90°，右腿在后伸直脚跟离地

双手在左脚两侧，低头弓背，腹部内收上提

保持10次呼吸，换边

7/ 扭转弓步

在上一个体式的基础上，保持右手撑地

左手向上延展，看上方

保持10次呼吸，换边

8/ 高位弓步

在上一个体式的基础上，保持腿部稳定，吸气双手向上延展

腹部内收上提，胸腔延展

保持10次呼吸，换边

9/ 单腿平衡

在上一个体式的基础上，吸气重心来到左腿，右腿弯曲

右膝盖抬高，绷脚背，双手收回腰间

腹部内收上提，保持10次呼吸

呼气，右腿向后伸直回到弓步

重复3次，换边

这是套流动的序列，找到适合自己的串联方式，配合胸式呼吸（腹部内收，把气息带到胸腔），效果更好哦！

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