怎样锻炼上臂下垂 这几个动作让你的上臂更粗壮

要让手臂更粗壮，特别是想进一步增加上臂的围度体积，常规的手臂力量训练动作，可能已不能满足要求，如练二头的哑铃臂弯举、反手窄握引体；练三头的颈后臂屈伸、双杠臂屈伸等沿用的传统动作，练这些力量的基础性动作，对于进阶式的增肌强化需求，就稍有些欠缺。

对于已经有了初步健身收获和体验的锻炼者，如果要持续强化上臂的肌肉力量，就要设法不断更新训练手段，打破肱三头肌和肱二头肌，对原有常规训练手段耐疲劳的适应性，通过更多抗阻力的动作去加深刺激点。

一.进一步发达肱三头肌

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘，是手臂上最大，最有力的肌肉，肌肉量差不多要占到上臂肌肉的三分之二。

一个训练良好的肱三头肌，是呈现充实饱满、半包围状的环形结构，类似“马蹄铁”形态，能体现出上臂后侧的厚度和线条，并能在视觉上提升了手臂的粗壮程度。因此可以借助健身器械，来强化发展肱三头肌的训练，促使肱三头肌纤维更加壮实肥大。

1.龙门架绳索下压

绳索器下压动作，是为了强化肱三头肌的外侧头，以正握方式可以对肱三头肌外侧头带来最大的刺激负荷。

2.反手高位下拉

高位下拉时，反手抓握杠杆，然后反手用力下拉，使肱三头肌内侧头带来更深的刺激负荷。

3.仰卧肱三头肌臂屈伸

仰卧，在卧推凳上用杠铃做臂屈伸动作，手臂侧重地放在身体前面和头部上方，去更多地刺激肱三头肌的长头端；当位置在水平的时候，注意要让大臂与身体保持垂直的关系。

4.窄距杠铃卧推

仰卧，在卧推凳上用杠铃做窄距推举动作，握距需等同或窄于肩膀，并将两侧肩胛骨收紧，杠铃下放至胸肌中间位置，推起速度宜快些，但要保持动作稳定，这样对肩部的压力减小，能侧重刺激肱三头肌的内侧头。

5.单杠窄距臂屈伸

这是徒手抗阻力动作，能练到三头的臂屈伸有好多，如双杠、俯卧撑等，但它们的动作容易也让胸肌来代偿参与，对肱三头肌的孤立性刺激不够。

而以单杠作臂屈伸，要好得多，做这个体式的下压屈伸动作时，上身较垂直于杆子，三角肌和胸大肌参与用力较少，主要能让肱三头肌集中发力。

二.进一步发达肱二头肌

肱二头肌虽然没有肱三头肌大，但是上臂前侧的唯一肌肉，二头在上臂前面的浅层，分长头和短头，长头是从肩胛骨盂上结节起；而短头起自肩胛骨喙突，长、短两头下行于肱骨的中部，汇合成为肱二头肌肌腹，使上臂前整肌呈梭形。

肱二头肌是上臂屈肌肌群，收缩时可使上臂增粗、隆起，肱二头肌在收缩位时，能使肩关节屈、肘关节屈和外旋；在伸直位置时，能让上臂向前靠拢、前壁下垂。

由于平时肱二头肌常会用到，是抗疲劳性肌群，较能习惯于重复性力量刺激，所以要练好，除了常规动作，还得靠加强设施力度去改变刺激。

1.杠铃上斜托臂弯举

胸靠斜板，上臂托放在向上倾斜（高）的板上，然后双手反握杠铃或曲杆杠铃，手臂伸直，用力臂弯举至鼻尖前方，稍停，再还原重复动作。由于减少了身体的晃动借力，能较孤立地集中刺激肱二头肌，能增加其厚度。

锻炼有两种握法，窄距握杆，对肱二头肌的外侧刺激较大，宽距握杆，对肱二头肌的内侧刺激较大，上斜托臂弯举是单独锻炼肱二头肌最好的方法。

2.哑铃集中臂弯举

以肘关节放在大腿的内侧，而不是大腿的上方，背部的话也是尽量保持挺直不要弯曲。然后以坐姿或下蹲单手握哑铃，做臂弯举动作，两手可不间断地轮流做，注意要离心收缩和顶峰收缩。

3.拉力器弯举

拉力器弯举具有独特的训练作用。可以强化二头肌中的肱肌，它同样不可忽视，只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分的锻炼，这方面杠铃和哑铃的弯举不如拉力器弯举方便。