什么呼吸训练提升肺活量快（深长的呼吸跑得更远）

我前面已经写过一篇呼吸技巧，还是有人不断地问我，怎样才能在跑步中呼吸轻松不困难？怎样才能做到呼吸深长而有节奏？这篇文章我再详细的谈一下，为什么要做深呼吸？怎样才能做到深呼吸？怎样才能在跑步中保持呼吸的节奏感？

首先我们要了解肺部呼吸的原理，肺部有数百万个肺泡，他们是一个个微小的气囊，吸入的氧气和呼出的二氧化碳在这里进行交换，氧气就是在这儿被吸进血液的。这些肺泡的表面积都加起来会很大——如果完全展开的话——面积有一个网球场那么大。但是如果你不进行深呼吸，或者是你的呼吸肌不够有力、不够柔韧，肺部就无法完全扩张，许多肺泡就处于休眠状态而得不到利用，这种浅呼吸吸收氧气的能力比较小，当然也就不能完全开发你呼吸的全部潜能。

我们一般人在静静地坐着的时候，由于耗氧量不大，只动用了肺容量的20%~30%左右，就是许多长跑者在跑步时也只是用到了肺容量的60%~70%左右，你想要在跑步中呼吸轻松，就需要尽可能的多利用肺容量。肺泡有肺毛细血管网包围着，锻炼能够达到增加肺部的毛细血管数量，但这也只对经常使用的那部分肺泡起作用，所以我们还要采取更有效的手段，尽可能的开发更多的肺泡。

1.训练腹式呼吸，在日常生活中，由于人的耗氧量并不大，所以呼吸一般都是浅呼吸，也就是胸式呼吸；但是在跑步中耗氧量增加，胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量，这个时候就需要增加呼吸的深度，让更多的肺泡参与到呼吸中来，保证每次呼吸都能排出更多的二氧化碳、吸进更多的氧气，这就需要进行更深、更有力的腹式呼吸。

腹式呼吸时胸腔横膈膜会上下移动，吸气时横隔膜下降、扩大肺部容量使肺部下方的肺泡也参与到呼吸中来；呼气时胸腔横隔膜会上升，与呼吸肌一起把肺泡内的废气排出体外。这样每次呼吸时参与氧气交换的肺泡增加，可以大幅度提高氧气交换效率，减少呼吸肌过度参与引起的疲劳。平时也可以采取仰卧或舒服的坐姿，全身放松，把一只手放在腹部，吸气时气往腹部下沉，腹部会自然鼓起，呼气时腹部自然凹进，循环往复，无论吸气还是呼气都尽量达到“极限”量，既吸到不能再吸、呼到不能再呼时为止；同理，腹部也要相应鼓起与凹进到极点，如果每次吸气时能直达下丹田为最佳。

2.重复训练法，要想激活肺部深处的一直处于休眠状转的肺泡，就要进行一些能让你快速深入呼吸的训练，最有效的训练方式是短时重复训练，同时保持较短的恢复时间。可以采用五组四次100米的训练方案，你要付出90%的努力奔跑，每次恢复15秒，每组间隔恢复2分钟，在短短的两千米距离之内，你会喘不过气来20次，也能恢复20次。锻炼一段时间之后，你会感觉到在跑步时呼吸轻松、同时腿部也非常轻松。

3.四步呼吸法慢跑。采用四步一呼、四步一呼的方法跑步，先慢一点，再逐渐增加速度，一直采用四步一呼，四步一吸的方法呼吸。锻炼一段时间后，你在匀速长跑时，可以采用三步一呼、三步一吸的方法跑步，这时就会感觉三步呼吸法非常轻松。

4.长距离匀速跑。长距离的匀速跑能提高吸收氧气的能力，如果你的训练强度足够大，不仅能提高肺的效率，还能扩大肺容量，增强肺的力量，使肺部开发得更好。需要注意的是，如果你跑步时过于紧张，或者姿势不对，你的背部、肩膀和胸部就会很僵硬，肺容量在这种情况下会变得很小，会限制你的呼吸，吸入肺中的氧气会更少，于是你就会过早的感觉到喘不上气来。

明天谈谈节奏跑