控制血糖高的饮食方法（延缓餐后血糖升高的15个饮食方法）

管理不好饮食，吃什么药都不能把血糖控制平稳。餐后血糖与饮食的关系最为密切，有哪些饮食方法，可以帮助稳定餐后血糖呢？

01 进食顺序

按照先吃蔬菜——再吃肉类／蛋类——最后吃主食的顺序进餐，与先吃主食相比，餐后血糖更平稳。

蔬菜汤与蔬菜相同，最先吃更好，如果是肉汤，则放在吃完蔬菜后再喝。

02 主食定量

根据身高、体重、身体活动情况算出一日能量后，再计算出每天碳水化合物的总需要量。

含碳水化合物的食物包括：谷类(面食、大米和五谷杂粮)，糖类(葡萄糖、白砂糖、水果糖等)，水果类(苹果、梨、桃、桔子等)，部分蔬菜(豆类、土豆类)。

把谷类主食的量固定下来以后，如果吃了其他富含碳水化合物的食物，注意与主食进行代换。

03 经常食醋

醋酸能抑制淀粉酶的活性，减慢淀粉分解为糖的速度，所以主食搭配醋可降低餐后血糖。

醋能提高胰岛素敏感性，除了醋酸，醋里还含有多种多酚类化合物，这些物质可减缓葡萄糖的吸收，或者刺激胰岛素的分泌，从而调节餐后血糖。

陈醋的醋酸含量高，约为６％，一次食用30毫升左右的醋，即可达到控糖作用。

04 控制油脂

油脂可使胃排空速度减慢，且降低身体对胰岛素的敏感性，如果同时存在胃肠道吸收问题，最终就会导致血糖高峰延迟，即餐后2小时正常，餐后3小时却异常高，造成血糖波动增加。

糖尿病患者每天食用油不超过25～30克，少吃油饼、油条、麻花等油炸食品。

05 宁粗莫细

主食不宜过于精细加工和烹饪，否则会导致吸收速度快，代谢也快，造成餐后２小时血糖并不是很高，但餐后１小时血糖很高，血糖波动较大。比如玉米糊、米粉、红豆沙、土豆泥、大米粥等。

06 进餐时间

早、午两餐间隔时间过短，午、晚两餐间隔时间太长，进餐不定时等问题，是导致血糖控制不好的重要原因。

科学的进餐时间安排应是：两餐间隔5～6小时。早餐时间最好不要迟于7：00，早餐吃得太晚，尚未代谢，就吃午餐，造成体内热量过剩，容易导致血糖不稳定。

晚餐时间最好别晚于19:00。

07 不要饮酒

糖尿病患者饮酒容易发生低血糖，加上没有吃饭，饮酒过多、过快，可能导致严重低血糖。

08 控制进餐速度

吃饭过快，一方面会让人不自觉地比平时多吃，不利于总能量的控制，另一方面食物迅速进入胃肠道，既不利于营养物质的充分吸收，又会引起血糖快速上升。

吃饭要细嚼慢咽，每餐的用餐时间保持在15～30分钟。

09 常吃魔芋

魔芋中50%以上的成分为葡甘露聚糖，属可溶性膳食纤维，黏性非常高，它在肠胃吸收水分膨胀，体积增加可达到100倍以上，在胃肠形成了胶态，延缓了葡萄糖和脂肪的吸收，促使血糖水平下降。

魔芋可以加在米饭里，米饭晶莹剔透，和进馒头里，馒头松软喧腾，重点是摇身变成极好的控糖主食，餐后血糖更加平稳，缓升缓降。

10 饭后30分钟别坐下

饭后30分钟内尽量不要静坐，可以站立、散步或做点轻体力家务活，这样以帮助控制餐后血糖并不会影响消化功能。

11 多吃粗粮

粗粮与细粮最大的不同在于膳食纤维含量高，膳食纤维能减缓机体对葡萄糖的吸收，吸收得慢，血糖就升得慢。

把日常饮食中一半或一半以上的精白米面，换成消化速度慢，血糖反应低的食物，如燕麦、荞麦、红小豆、芸豆等。

12 吃够蔬菜

每日吃够500克蔬菜，吃得越多，餐后血糖越好。因蔬菜富含膳食纤维，在小肠内无法消化吸收，所以不会使血糖升高，只要足够够多，就能干扰主食中糖类的消化吸收，降低餐后血糖的水平。

蔬菜中膳食纤维最高的为苦菜（5.4克/百克）。毛豆、胡萝卜、豌豆、芋头、蚕豆含糖量高，不能作为蔬菜，注意控制食用量。

13 科学加餐

上午、下午各加一餐，加餐提供的能量需从正餐中相应减去。

少食多餐既可以避免因每餐进食过多食物，加重胰岛的负担而出现血糖过高，同时又可避免因进食间隔时间过长而出现餐前低血糖， 从而获取较为平稳的全天血糖。

14 规律饮食

吃饭不定时更容易导致血糖不稳定。譬如有些中青年糖尿病患者一天只吃两顿饭，两顿均吃得较多，结果虽然一天的总能量没有增加，却导致餐后血糖一直控制不好，忽高忽低，波动大，有时还会出现大汗、哆嗦、极度饥饿等低血糖症状。

15 在家吃饭

饭店里的菜多油、多盐、多糖，外出就餐容易导致饮食失控，引起血糖异常波动。为更好控制膳食总能量和营养均衡摄入，糖友应尽量多在家吃饭。

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