每天啥时候吃蛋白粉最好（蛋白质深度科普）

蛋白质补充剂是地球上最受欢迎的补品。人们出于各种原因使用它们，包括增强肌肉，减轻体重或仅仅改善他们的整体健康状况。但是，很多人都想知道食用蛋白粉的最佳时间。

根据你的健康目标，本文汗水哥将详细解释，我们摄入蛋白质（食用蛋白粉）的最佳时间。

曾经汗水哥也有做过蛋白粉相关的问答，健身期间，需要补充蛋白粉吗？常喝容易上火吗，有兴趣的肌友可以点击查看。

蛋白质的类型有很多种！

当涉及到必需的营养素时，蛋白质肯定排在最前面。

它是一个多面手，在身体里有许多角色。蛋白质是能量的来源，可以帮助修复受损组织，对肌肉生长至关重要，并起到防止感染和疾病的作用。蛋白质在肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、谷物、种子和豆类等食物中丰富。它也可以作为膳食补充剂，通常被称为蛋白粉。

这里有一些你可以在市面上买到的最知名的蛋白粉。

• 乳清蛋白：基于乳制品的蛋白质。它含有所有必需的氨基酸，并且很快被吸收。
• 酪蛋白：一种乳制品蛋白。它含有所有必需的氨基酸，并且被慢慢吸收，这就是为什么人们经常在睡前服用它的原因。
• 大豆蛋白：含有所有必需氨基酸的植物性蛋白质。它还与一些令人印象深刻的健康益处有关。
• 豌豆蛋白：一种植物蛋白。它具有低水平的非必需氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸。
• 大米蛋白：一种基于植物的蛋白质，含有低水平的必需氨基酸赖氨酸。
• 大麻蛋白：由大麻种子制成的植物蛋白，含有高水平的纤维和必需的ω-3和ω-6脂肪。大麻蛋白的氨基酸赖氨酸含量很低。

如果你经常外出，蛋白粉是增加蛋白质摄入量的一种有效方法。因为它们方便携带，并且有多种口味。

而且要服用蛋白粉，只需将蛋白粉与水或其他液体混合即可。此外，许多流行的补充剂品牌也销售即食蛋白奶昔，味道效果都还不错。

介绍完了蛋白质，那么蛋白粉应该什么时候喝，何时才是吃蛋白粉的最佳时间。

汗水哥认为这取决于你的健康和健身目标。

你可能希望在一天中的某个特定时间食用它，但又迷茫于何时喝蛋白粉，其实这取决于你是想减肥，增加肌肉还是保持肌肉。

以下是根据你的具体目标而服用蛋白质（吃蛋白粉）的最佳时间。

一丨减肥

蛋白质是减肥最重要的营养素之一。而吃高蛋白饮食，有助于提高新陈代谢和降低食欲。

蛋白质有助于通过减少饥饿激素的水平来抑制食欲，同时增加食欲降低激素的水平，如胰高血糖素样肽-1（glp-1）、肽YY（pyy）和胆囊收缩素（cck）。这意味着在两餐之间吃富含蛋白质的零食可能会导致你在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。

一项研究发现，与那些吃饼干或巧克力作为下午点心的人相比，那些在下午吃高蛋白酸奶零食的人在晚餐时摄入的卡路里更少。酸奶、饼干和巧克力都提供相同数量的卡路里。为了获得最大的减肥效果，我们的目标是全天食用大量富含蛋白质的食物。

总结：在两餐之间吃富含蛋白质的零食是减肥的理想选择。它可能有助于抑制饥饿，这可能会导致你在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。

二丨增加肌肉

蛋白质对肌肉的形成很重要。为了增强肌肉和力量，你需要消耗比你的身体在抵抗训练或举重过程中自然分解更多的蛋白质。

消耗蛋白质以获得最佳肌肉生长的最佳时间一直是一个有争议的话题。

健身爱好者经常建议在运动后15-60分钟服用蛋白质补充剂。这个时间框架被称为“合成代谢窗口”，据说是充分利用蛋白质等营养物质的最佳时间。然而，最近的研究表明，这个窗口比以前想象的要大得多。

根据国际运动营养学会的说法，锻炼后长达两小时内的任何时间摄入蛋白质都是构建肌肉质量的理想选择。

对普通人来说，抗组训练和摄入充足的蛋白质比定时摄入蛋白质更重要。也就是说在禁食状态下训练的人，可能会受益于运动后不久摄入蛋白质，因为他们已经有一段时间没有摄入蛋白质了。

总结：为了建立肌肉，目标是锻炼后两小时内摄入蛋白质。在禁食状态下训练的人，甚至没吃早饭的时候，最好在锻炼后立即摄入蛋白质。

三丨预防肌肉损伤

随着年龄的增长，保持肌肉质量尤其重要。

研究表明，30岁以后，每十年人们的肌肉质量会减少大约3-8%。可悲的是，肌肉的丧失与骨折的高风险和较短的寿命有关。

科学家们建议每天均匀地摄入蛋白质，以帮助预防肌肉随着年龄的增长而出现萎缩。这意味着每餐大约吃25-30克蛋白质。

大多数美国人在晚餐时吃的蛋白质是早餐的三倍。这使得在早餐时摄入更多的蛋白质成为一种均衡分配蛋白质摄入量的理想方式。

总结：为了防止肌肉流失，每餐摄入25-30克蛋白质。在膳食中加入蛋白质补充剂（如早餐），也可以帮助您在一天中分散摄入量。

四丨运动表现与恢复

运动员们常常想知道什么时候应该服用蛋白质来恢复体能。对于耐力训练来说，在运动期间和运动后将蛋白质和碳水化合物来源相结合可以提高表现和恢复并减少疼痛。

例如，一项对11名自行车运动员的研究发现，与安慰剂相比，在训练期间喝一种蛋白质和碳水化合物饮料可以改善恢复，减少肌肉酸痛。对于抗阻训练，蛋白质可以帮助改善表现和恢复，不管它是否与碳水化合物一起消耗。

对大多数人来说，摄入足够的蛋白质比定时摄入蛋白质更重要。然而，参加阻力训练的运动员可以在运动前或运动后立即摄入蛋白质。

总结：耐力运动员在运动期间和运动后服用含碳水化合物的蛋白质可以提高运动成绩和恢复体能。阻力训练运动员可以在运动前或运动后立即摄入蛋白质。

五丨睡前服用增强肌肉

此外，老年人以及希望锻炼肌肉、增强体力、提高运动性能和恢复的人，可以从睡前摄入蛋白质中获益。在一项研究综述中，科学家得出结论，在睡前服用蛋白质是促进肌肉建立并帮助他们适应运动的有效方法。该研究的科学家建议在睡前服用40克蛋白质，以最大限度地提高肌肉的生长和适应能力。

这是因为睡前摄入的蛋白质被有效地消化和吸收，从而增加了肌肉整夜恢复所需的蛋白质。在另一项对16名健康老年男性的研究中，一半的参与者在睡前食用酪蛋白，另一半则食用安慰剂。研究表明，睡前摄入酪蛋白能促进肌肉生长，即使是在活动较少的老年人中。

如果你想在睡前服用蛋白质，你可以考虑服用一种酪蛋白。酪蛋白消化缓慢，这意味着它可以在夜间为身体提供稳定的蛋白质供应。

总结：睡前服用蛋白质可能是一个不错的时间选择，可以帮助增强肌肉，增加力量，改善运动表现和恢复。希望保持肌肉质量的老年人也可以在睡前服用蛋白质。

总之，蛋白质是一种非常多功能的营养素。充足的蛋白质摄入可以帮助减少脂肪，建立和保持肌肉，改善运动表现和恢复。更重要的是，在正确的时间服用它可以进一步帮助你实现目标。例如，在两餐之间摄入蛋白质可能有助于抑制饥饿感并减少白天的卡路里摄入量。

所以，只要你认真看完上述汗水哥的详解，这可以让你在日常生活中更好地使用蛋白质，帮助您达到并保持您的健康和健身目标。

对于蛋白质的来源，有条件的怕烦琐的可以喝蛋白粉，没条件多吃鸡蛋这类的蛋白食物吧。

安利一份汗水哥认为的每日蛋白质最佳摄入量：

非锻炼日：0.9克X你的体重kg；

有氧训练日：1.3克X你的体重kg；

力量训练日：1.8-2.0克X你的体重kg。

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