瑜伽体式怎么练臀部（紧实大腿和臀部）

瑜伽中的战士类体式非常经典，其中的战士二式相对于其他两个体式比较简单，很多人就觉得没有必要花太多时间练习，其实，每个瑜伽体式都值得我们细细品味。因为对于我们的身体而言，每个体式都是非常精准控制，即使是难度不大的体式，我们也可以通过对肌肉和呼吸的内观，进入冥想状态。

正确习练战士第二式可以强壮灵活我们的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体，因此，它还是一个非常值得练习的体式。

战士二式练习步骤如下：

从山式开始，跳跃至两腿分开，伸展双臂，掌心向下

右脚外旋90度，左脚稍稍内旋，脊柱向上伸展，保持躯干两侧等长

左脚外侧和脚跟外侧下压地板，同时开始屈右膝至90度角

虽然这个体式的难度不是很大，但一些瑜伽新手还是可能出现以下问题或者疑惑：

1、后脚掌没压实

战士二式属于站姿类体式，这类体式的基础是双脚压实压稳地面。为了让弯曲腿压实压稳地面，我们应该有意识地将重量传导到整个脚掌，关注脚跟、第一跖骨头、第五跖骨头这三个点，并且让脚趾尽量分开，有助于找到均匀分布脚掌的感觉。

很多人会把重量集中在脚掌的大拇指一侧，这很可能是膝盖出现了内扣。调动大腿的外展肌群，启动小腿肚外侧肌肉让脚踝稍微往外转动，作出外翻动作，可以有效纠正这一问题。

伸直腿也一样，启动外展肌群和胫骨前方的肌肉让后脚踝向上弯，伸展小腿肌肉及小腿外侧肌肉，同样是把重量均匀分布在脚掌。

2、双脚距离

双脚分开多大的距离其实根据每个人的体形和能力而定。作出战士二式，让弯曲腿的大腿与地面平行，此时两脚的距离，就是我们应该分开的距离。当然，这是比较好的状态，有些人大腿的力量或者髋外展能力不足，做不到大腿与地面平行，那两脚之间的距离自然就要小一些。

3、脚掌的位置

以山式站立，两脚分开，再分别旋转两个脚掌。最终达到的状态是前方脚的脚后跟与后方脚的足弓在一条直线。

4、膝盖内扣

这个在上面脚掌压实压稳已经提到。膝盖内扣不仅影响我们脚掌的稳定性，还会伤害膝关节。因此，存在膝盖内扣问题的要及时调整，启动大腿外展肌肉，伸展大腿内侧的内收肌群可以有效纠正。

5、髋部

战士二式的髋部应该尽量中正，不要跟着弯曲腿向前向侧边扭转。不过这不是那么容易做到的事情，特别是对于新手，髋部外展肌群无力，或者内收肌群过紧都会导致髋部的扭转，可能要做一些开髋的动作才能够改善。

6、脊柱

我们的脊柱应该中正延展，不要过于塌腰挺胸，应该让脊柱保持它的生理曲线。为了避免塌腰，我们可以轻轻收缩腹直肌。

7、胸廓

为了更好地呼吸，我们的胸廓要打开，但不是刻意往前挺。启动斜方肌的中束与菱形肌将肩胛骨往身体中线方向引。稳定了肩胛骨，再启动胸小肌，提起肋骨，胸廓得到扩展。