初学者短跑训练计划（短跑训练计划）

作者：华南师范大学附属茂名滨海学校 李高卫

短跑是田径场上的基础项目，也是田径比赛中最激烈的项目，它具有强烈的观赏性。根据相关数据表明，国家短跑运动员水平能够代表我国田径的发展水平，短跑项目也受到了社会各界的广泛重视，短跑运动员的运动表现，最佳运动形态以及生理机能，运动素质也是短跑训练中的重点内容。所以近几年出现了如何针对短跑运动员科学系统性周期训练为探究重点，但是目前我国大部分业余短跑运动员的训练，通常是基于传统周期训练理论之下。冬季训练是短跑运动员在全年训练间储存体能，进行下一阶段训练的重要阶段，所以重视冬训工作，有助于提高运动员的各项技术与身体素养。基于此背景下制定了田径短跑运动员冬训小周期的训练计划，希望可以有效提高短跑运动员的训练质量效率。

周一：速度与专项潜力练习

1、 准备活动：慢跑热身1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的协助练习等。

2、 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑在中后期训练6-10次，提高专项潜力，400米专项跑150-200米6-10次）。

3、 快速力量，爆发力，中力量练习。

4、 腰腹力量：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5、 放松活动。

周二:小力量、一般耐力练习

1、 准备活动：慢跑热身1000-1500米，各种拉伸活动，协调练习，跑的协助练习等。

2、 上肢力量 级跳（利用杠铃或者哑铃辅助，级跳为多级跳，训练内容应逐渐加强）

3、 抗阻练习

4、 一般耐力练习3000-5000米（可根据实际情况变为变速跑）

5、 放松活动

周三：速度耐力练习

1、 准备活动：各种拉伸活动、辅助练习

2、 沙袋摆腿（可适当增加重量）

3、 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（300米 200米 150米）×2-3组。400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：（600米 400米 200米）×2-3组

4、 上肢力量练习：卧推或抓举等。

5、 放松活动。

周四：多项身体素质练习

1、 准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习。

2、 加速跑30米6-8组。

3、 高翻、抓举、加阻力摆臂等。

4、 跳栏架或者跳箱。

5、 阻力练习或者跨跳、跨步跑练习。

6、 放松活动

周五：力量练习

1、 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、 上肢力量：卧推、抓举或者高翻。

3、 下肢力量：负重深蹲、半蹲。

4、 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨步跑等。速度计时：先计时，后力量。

5、 放松跑。

周六：技术和素质练习

1、 准备活动：慢跑1000米。

2、 专门技术练习

3、 加速跑80米

4、 跑格（主要练习节奏和步幅）

5、 4×60米负重跑。

6、 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

7、 放松活动。

周日：恢复、休息。

冬训的好处：

1、 冬训大多都是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强。

2、 冬训能使人接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用，还能促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼的生长发育。

3、 冬季时，一些动物有冬眠的习惯，这样是为了尽可能的储备能量抵御寒冷，冬眠期间整个身体的新陈代谢是缓慢的，因此身体的骨骼等也会停止增长或增长缓慢，冬季训练的意义也在于唤醒身体，使身体的新陈代谢正常进行，使身体的骨骼持续增长，因此，冬训对于运动员的身高也会有很大的影响。

4、 冬季训练可以提高运动员抵御寒冷的能力和应对突变天气的应变能力，在寒冷的天气里训练，运动员对于这样的环境会产生适应能力，在身体各部位的协调作用下，产生应激反应，增强神经的灵敏性，从而在身体遇到寒冷时自动做出反应，抵御疾病的侵袭。

,