仰卧起坐两分钟一百个训练技巧（仰卧起坐练习的正确打开方式）

在中考时，仰卧起坐是大部分女生的必选项，很多学生也都会在考前大量练习。

现在大部分地区都是电子计数，不少人会由于动作不标准而大量失分。因此这里必须提醒：动作标准比盲目追求数量更为重要！

一、考试规则

各省市的考试规则在细节上或许略有不同，但整体上相差不大。

1、受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫。

2、受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。

3、计时方法：电子仪器发出“开始”信号的同时计时，一分钟时间到，电子仪器自动终止计数并记录储存成绩。

二、注意事项

1、受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，双脚国定在垫的仪器上，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，腰部带好专用电子测试腰带。起坐前由测试员用仪器确认受测试者IC卡，当听到仪器发出“滴—滴滴”提示音受试者即开始起坐。当两肘触及或超过双膝，仪器感应发出一声“滴”提示音，仰卧时两肩胛触垫仪器感应又发出一声“滴”提示音，前后2次提示音计数值增加1。一分钟时间到，仪器发出2秒长鸣结束提示音，自动终止计数并显示和记录储存成绩。

错误动作：双肘未触及两膝，不能计数

2、一仰一坐动作必须连贯，且均有提示音，仪器才自动计数1。若连贯一仰一坐动作不到位，无提示音，则不计数。

三、调整呼吸

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。

向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

四、练习方法

1.快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，按照口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时法

按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

五、训练计划

1、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。

2、体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

3、注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。

4、中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。

六、辅助练习

举腿，仰卧在体操垫上，下腹收紧双腿同时由地面向上快速抬起（双腿伸直状态）至与地面垂直，然后将两腿慢慢向下放回到地面，特别是小于 45 度后，双腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制双腿下落的速度。做此动作要注意快速举腿，慢速放腿。练习10～15次×2～3组。

两头起，让身体仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。练习10～15次×2～3组。建议一周进行一次练习为宜。

辅助练习是为了提高运动能力和肌肉的协调性，如果是单纯为了中考成绩，前面的针对性练习已经足够了。

当然，只要坚持良好的运动习惯，中考拿个好成绩是水到渠成的事。

就算不为了考试，为了身材也该多练练！如果身材变成这样，你的心不会痛吗？