简化太极拳二十四式讲解版（二十四式简化太极拳）

今天我们练习第七组跟第八组

(七)第七组

1. 左右穿梭

(1)左穿梭

①丁步抱球 左脚向左前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两膝屈膝成半坐盘式，身体微向左转；同时右手向左翻掌向腹前搂抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在左胸前成抱球状；然后重心移至左脚，右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；目视左前臂。

②弓步架推 右脚向右前方迈出，脚跟着地，然后左腿蹬伸，脚跟后顺，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身体右转；同时右手由脸前向上举并翻掌，屈肘停在右额前上方约30厘米处，手心斜向上，左手在迈步时先向左下落至左肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手。

要领：右手上架和左手前推的动作速度要与重心前移协调一致，做到手脚同时到达；左手不要推得过直，肘关节微屈，肘尖向下垂；推掌完成时，上体不要前倾和侧倾，两肩保持相同高度。

(2)右穿梭

①丁步抱球 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时左手弧线下落向腹前搂抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂。

②弓步架推 左脚向左前方迈出，脚跟着地，然后右腿蹬伸，脚跟后顺，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身体左转；同时左手由脸前向上举并翻掌，屈肘停在左额前上方约30厘米处，手心斜向上，右手在迈步时先向右下落至右肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视右手。

完整练习提示：左右两次迈步的方向与正前方成30°左右夹角，之字形前进；连贯练习时不要漏做左右穿梭的衔接过程（重心后坐，脚尖外摆）。

2. 海底针

①跟步提掌 右脚顺势向前跟进半步，身体重心后移至右腿，左脚微微提离地面，身体稍向右转；重心后移时，右手下落经体侧向后、向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目随右手转视。

②虚步插掌 重心微微下坐，上体转正，左脚稍向前落，脚尖点地，成左虚步；随身体左转，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目随右手转视。要领：插掌时上体不要太前倾，避免低头和凸臀。

3. 闪通臂

①迈步提掌 上体稍向右转，左脚微微提起；同时双手上提至胸前；目视前方。

②弓步架推 左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手。

完整练习提示：注意不要同左右穿梭的动作混淆，此处的推掌和弓腿动作是同侧，而左右穿梭的推掌和弓腿动作是异侧。

(八)第八组

1. 转身搬拦捶

①转身抱拳 左脚蹬伸，脚尖里扣，身体向右后转，上体后坐，身体重心移至右腿上；同时右手从头上向右弧线下落，右手微上举（图3-106）。然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心斜向上；目视前方。

要领：握拳不要太紧，拳心微空。

②圈步搬拳 上动不停，右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇，重心控制在左脚上，身体继续右转；右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目视右拳。③上步横拦 身体重心前移至右腿上，左脚向前迈一步，身体右转；左手上起经左侧向前上划弧横向拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；目视左手。

④弓步冲拳 右腿蹬伸，重心前移，左腿前弓成左弓步；同时右拳向前立拳冲出，拳眼向上，高与胸平，左手微微回收附于右前臂内侧，指尖向上；目视右拳。

完整练习提示：转身和搬拳时双手动作路线可理解为同时在身体左侧顺时针划立圆；上步横拦时双手动作路线可理解为同时在齐腰高的水平面上顺时针划圆弧。

2. 如封似闭

①前穿分掌 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开，距离同肩宽；目视双手。②后坐收掌 左脚蹬伸，左脚尖翘起，身体后坐，身体重心移至右腿；同时两手掌心向后回收，在胸前向外平转翻掌（前臂内旋）后降至腹前，掌心向前；目视前方。

要领：重心后移时，上体保持正直，不要后仰；收掌至腹前的动作不可直线收回。

③弓步推掌 右腿蹬伸，重心前移，左脚掌慢慢踏实，左腿前弓成左弓步；同时两手经腹前向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；目视前方。

要领：推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。

完整练习提示：注意同“揽雀尾”的“按”相区别，“按”的收掌时掌心是向前的，而“如封似闭”的后坐收掌是掌心向后。

3. 十字手

①转体分掌 左脚蹬伸，右脚屈膝后坐，重心移向右腿，身体右转，成右侧弓步，右脚尖随着转体稍向外撇，左脚尖里扣；同时右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；目随右手转视。

要领：右手平摆动作要用身体右转带动，做到以腰带手；重心平移，不要有起伏；脚尖扣转后均向前。②收腿合抱 右脚蹬伸，身体重心慢慢移至左腿，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；目视看前方。

要领：双手向下划弧时重心不必下降，上体保持正直，不要前俯或低头；双手合抱时须圆满舒适，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成后进行，避免边收腿边站起。

4. 收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；接着收左脚成并步站立；目视前方。

要领：双手翻掌动作是水平翻转，手指始终向前；双掌下落时，手臂动作按沉肩、降肘、落手的顺序进行，不要做成按掌。

原文出自国家体育总局，图片来自网络！！！