3个标准帮你选好食材营养又瘦身（成功铲肉不复胖）

早餐是每天最重要的一餐，只要吃对早餐，就可以唤醒身体一整天的燃脂工作。腰瘦早餐成功的秘密，在于基因营养学（nutritional genetics）这门新兴的科学。基因营养学研究我们吃进去的食物，如何启动和关掉基因的走向。只要将饮食模式做出调整，科学地选择正确的食物，就能打造精瘦健美的腹肌，去除多余的腹部脂肪。

依据纤维和糖分的含量，给富含纤维的蔬菜水果加分，给糖分比纤维多的扣分，为每种蔬菜和水果排出高下。吃对食物，成功铲肉不复胖，腰瘦早餐蔬果排行榜必知！

第 12 名 苹果

一颗中等大小的苹果糖分含量：19 克、纤维含量：4.4 克

纤维是打击腹部脂肪之钥，而以水果来讲，苹果正是一个摄取纤维的绝佳来源。连同能量棒和低糖酸奶一起，装一颗苹果到你的包包里吧！赶着出门的你，就可以在路上享用一顿简单又营养的早餐了。

第 11 名 香蕉

每根香蕉的糖分含量：14 克、纤维含量：3 克

香蕉不仅是含钾量高的超级水果，也能为人体提供纤维和水分。建议把这种黄色水果切片，加到无糖燕麦粥里。另一个值得一试的甩肉吃法，则是把香蕉和坚果酱一起抹到吐司上。

第 10 名 葡萄柚

每半杯的糖分含量：8 克、纤维含量：1 克

把绝佳减肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐开胃菜。即使你的饮食毫无改变，只要在每一餐之前吃半颗葡萄柚，就有可能帮助你一周减掉一磅之多。当肥胖症患者每餐饭前吃半颗葡萄柚，他们的体重便在十二周间平均减掉1.5公斤。

葡萄柚是怎么发挥减重作用的？胰岛素是一种囤脂荷尔蒙，而这种香气清新的水果可帮助人体降低胰岛素。此外，它也含有90%的水分，所以会带给你饱足感，进而让你吃得比较少。

第 9 名 莓果

每半杯的糖分含量：3到7克、纤维含量：2到4克

莓果绝对是早餐良伴。莓果不仅富含有益心脏健康的抗氧化物，也能为人体提供大量带来饱足感的纤维，以及维生素C和维生素K。莓果也富含多酚（polyphenol），有助于减重和防止脂肪形成。

你可以把莓果加进营养谷片、燕麦粥、腰瘦蔬果蛋白饮和乳清蛋白饮品里面。你也可以把莓果抹到花生酱吐司上，或者就单吃原味莓果。

第 8 名 酸樱桃

每半杯的糖分含量：6.5克、纤维含量：1.25克。

酸樱桃对心脏健康和体重控制皆有好处。

第 7 名 地瓜

每半杯的糖分含量：7克、纤维含量：2克

这种能量满点的根茎类食物，有很好的理由被奉为超级食物：地瓜，富含养分，又能帮助人体燃烧脂肪。高纤、低糖的特性意味着吸收速度缓慢，能让你维持更久的饱足感。

我喜欢这道料理的任何一种变化版，因为它提供丰富的维生素、矿物质和来自地瓜的所有纤维，吃起来非常饱足，有助于控制接下来一整天的胃口和饮食分量。

第 6 名 彩椒

每半杯的糖分含量：1克、纤维含量：0.8克

不管是青椒、红椒或黄椒，不管是新鲜或冷冻，彩椒和鸡蛋都是最佳拍档。多亏了这种蔬菜丰富的维生素C，吃彩椒有助于燃烧囤积在体内的脂肪，并有助于将碳水化合物转化为能量。

维生素C有助于肌肉消化一种叫作肉碱（carnitine）的脂肪酸，而对肌肉的生长和修复来讲，肉碱是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁，就能提供每日建议摄取量一．五倍的维生素C。

第 5 名 墨西哥辣椒

每根的糖分含量：0.6克、纤维含量：0.4克

辣椒可促进新陈代谢，并有助于带来饱足感。不妨尝试为鸡蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他种类的辣椒也可以。

第 4 名 绿花椰菜

每半杯的糖分含量：少于1克、纤维含量：1克

不管是煮熟或生吃，从蔬菜开始一天是吃进足量养分的好办法，而且这些养分不容易消耗掉。不管是打成蔬果饮、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪开面三明治，绿花椰菜、蘑菇、番茄和洋葱等蔬菜都富含纤维，而纤维是一种带来饱足感的养分，能让你忙一整个上午都不饿。

第 3 名 西瓜

每半杯的糖分含量：5克、纤维含量：5克

西瓜有时因为糖分高，名声不太好，但这种水果有一些益处，对健康好得不得了。吃西瓜有助于改善血脂数值及减少脂肪累积。

第 2 名 菠菜

每半杯的糖分含量：少于1 克、纤维含量：2 克

菠菜的热量低，但纤维含量高，有助于填饱你的肚子。菠菜也是植物性omega-3脂肪酸和叶酸的丰富来源，有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。不妨用它来为你蔬果饮和鸡蛋三明治增添养分吧！

荣登冠军宝座的是──酪梨

每四分之一颗的糖分含量：0.33克、纤维含量：3.5克

身为地球上最佳减重食物的一分子，每一份酪梨含有将近二十种维生素与矿物质，包括已有研究显示可减少腹部脂肪的油酸（oleic fatty acids）在内。

用这种绿色水果来做酪梨吐司，或是把蛋打进切半的酪梨当中，做成酪梨烤蛋。瞧，并不是所有脂肪都不好！