面朝下背手练习背部肌肉的动作（4个延展下腰背的动作）

不正确的锻炼以及久站久坐都会导致腰椎段挤压疼痛，下背部疲劳不适。今天给大家介绍一组释放腰椎空间，延展下背部的动作，也可以作为腰腹力量锻炼后的放松动作。

修复放松类的体式都比较简单，所以我们的讲解以如何通过主动调整来创造腰椎空间，释放腰椎压力，让下背部得到充分延展为主。

废话不说，下面我们来看具体的系列和动作。

1、有支撑的英雄坐前屈

• 跪在垫子上，双脚并拢，双膝分开，臀部坐在脚后跟上；调整骨盆端正，耻骨上提。
• 在双腿中间竖着放一个抱枕，可以借助双手把下腹部皮肤向上拨动放在抱枕上，
• 延展脊柱，向前趴在抱枕上，可以保持5~8分钟，甚至更长。

如果脚后跟没办法坐在臀部，可以在臀部和脚后跟之间加毛毯，垫高臀部，支撑臀部。

如果一个抱枕不够，可以在抱枕上再叠加毛毯，让身体前侧能够拉长，带动下背部完全延展。总之腹部下面的支撑物要高一点，臀部下方有支撑，只有这样才能让背部得到充分的延展。

英雄式前屈相对于简易坐前屈或者婴儿式骨盆、下背部和腹部都更自由，更放松。

2、仰卧手抓大腿趾

• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，
• 伸展带套在右脚掌上，双手抓住伸展带，伸直右腿。
• 左侧脚后跟，蹭着垫子，伸直左腿，脚趾朝天花板，大脚趾球向远蹬送。
• 吸气时上方腿大腿根部向后推，让骨盆远离腋窝，拉长侧腰，呼气时沉髋向下落。完成5~8组呼吸。

这是我们非常熟悉的一个动作了。上方腿向上抬以后，很容易让同侧骨盆向上移，缩短侧腰，造成对腰椎的挤压。所以这个体式的关键是上方腿大腿前侧向后推，髋向下沉向后送，拉长侧腰，让骨盆远离腋窝创造空间。

3、仰卧简易扭脊

• 仰卧在垫子上，双手侧平举掌心向上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，
• 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看着左手的方向，保持5~8组呼吸后回正反侧练习。

扭转的体式很好地延展下背部，释放腰椎空间，这个体式有一个非常关键的点，当双膝倒向一侧时，要保证双膝盖是对齐的，不能让双膝一前一后。在实际练习中，往往是下面的膝盖向前跑出来，上面的膝盖向后短一截，看似不起眼的一个点，但是一前一后的膝盖会导致上方侧腰延展不够，影响体式练习效果。

做了两个前屈一个扭转以后，腰椎应该已经很舒服了，下面我们进入椅子上的挺尸式，彻底放松。

4、椅子上的挺尸式

• 仰卧在垫子上，双腿放在椅子上，双手自然放在身体两侧，掌心向上，下巴微收，脖子后侧延展，闭上眼睛，放松全身5~8分钟。

尽量让小腿平行地面，膝窝卡在椅面边缘，腰背全贴向地垫。

这是一个放松下背部非常好的序列，同时每一个体式还可以单独练习，对在前屈中下背部总是拱起的人也有好处，因为它能够帮助下背部更好的延展。

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