如何避免因为跑步导致小腿变粗（跑步粗小腿怎么办）

最近自己在练小腿肌肉，顺便写了篇微头条，出乎意料地变了爆文。发现大家对于小腿过于粗壮影响美观都比较担忧，就专门写一篇文章来讲讲小腿到底为什么会变粗，又该怎么练小腿呢。

小腿的肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。在人体正常行走、跑步、跳跃中，对足蹠屈蹬地起到重要作用。

小腿粗壮的原因一般都是源于：

• 小腿脂肪过多；
• 小腿肌肉粗大。

大部分人小腿过于粗壮其实都是因为肥胖，但是也有一些人是真的因为构成小腿肚子的腓肠肌肥大而引起的小腿视觉效果粗壮。

检测自己到底是小腿的脂肪过多还是腓肠肌肌肥大的方法如下：

1. 取坐姿，尽可能地踮脚，让小腿肌肉隆起；

2. 拿拇指和食指去捏小腿肌肉后侧的皮肤；

3. 如果捏起来厚厚一块的话，那就是小腿的脂肪过多；

4. 如果捏起来只有薄薄一层皮的话，那就是小腿的肌肉过于粗大了。

还有一种是假性的粗小腿，就是很多朋友开始锻炼后，跑步一阵子发现自己的小腿变粗了，就错误地认为跑步会粗小腿。

其实这个时候的小腿会粗主要是因为突然开始跑步锻炼让平时不怎么受到锻炼的小腿肌肉受到了刺激，从而会充血和储存更多水分，视觉上就会显得比之前粗了。只要你坚持跑步锻炼，小腿肌肉适应了这个强度，就会恢复正常的情况。

对于脂肪型小腿，痩的方法是比较简单的，就是通过降低身体的体脂率同比例减少小腿的脂肪，脂肪减少了，小腿自然就细下来了。

比较健康的减脂方法是力量训练 有氧运动 饮食的热量控制，持续制造热量缺口，就会以每周0.5-1公斤的合理减脂速度进行减重。不过如果你比较心急的话，可以以有氧为主，减脂的效果更快，小腿痩起来也更快。

对于肌肉型小腿，想要痩就比较麻烦了。根据研究，影响小腿线条的肌肉依次为内侧腓肠肌>外侧腓肠肌>内侧比目鱼肌>外侧比目鱼肌。

肌肉型小腿主要是受基因的影响比较大，通常都有小腿肚粗壮、跟腱较短等现象。要让肌肉型小腿显得痩一点好看一点，可以通过以下方法：

一、自重提踵

• 通过自重提踵能够有效锻炼到小腿腓肠肌和比目鱼肌的慢肌纤维；
• 每一次自重提踵要保证脚尖踮起到顶，小腿肌肉完全收缩；
• 脚尖向外的自重提踵更刺激腓肠肌；
• 脚尖向内的自重提踵更刺激比目鱼肌；
• 次数越多越好，尽量每一组到力竭，肌耐力训练能够让小腿线条感更明显。

自重提踵通过多次数锻炼让腓肠肌和比目鱼肌的红肌纤维得到刺激，提高红肌纤维在小腿肌肉中的占比，能够让小腿看起来变得更细。而通过脚尖向内的自重提踵刺激比目鱼肌，能够让跟腱显得更长，让小腿肚到脚跟的线条更流畅。

二、长时间的有氧运动

有氧运动属于有氧氧化供能，以体内的糖分、脂肪以及少量的蛋白质为供能物质进行氧化活动为身体供能。

有氧氧化供能会以一定的比例分解脂肪和利用糖分，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例也会增加。

大概在60分钟后，蛋白质的分解率也会逐步提高，由于肌肉是人体内蛋白质最大的储存器官，所以这个时候会开始消耗我们的肌肉。一般为了增肌我们会控制有氧时间在60分钟以内以尽可能地减少肌肉的损耗，不过如果为了痩小腿，我们可以多做有氧，让小腿的肌肉尽量多地被消耗，不过身上其他部位的肌肉也会受到损失。

可以多做一些用不到小腿的有氧运动，比如游泳、划船机或者滑雪机SKIERG，因为在有氧过程中，发力部位的肌肉也会受到刺激，从而在运动结束后会获得补充，而不参与发力或者参与程度较少的肌肉就会被额外的消耗掉。

做一些以不需要用到小腿肌肉的有氧运动，可以更快地减小小腿肌肉的体积。

三、多拉伸放松小腿肌肉

小腿肌肉如果过于紧致和短缩，也会造成小腿围度额增加，所以经常拉伸和放松小腿肌肉，虽然不能真正意义上减少小腿的肌肉，但是能够让肌肉线条更长，小腿形状更流线型。

而且由于锻炼或者饮食等情况，小腿是比较容易水肿的一个部位，经常拉伸放松小腿能够有效地消除水肿，让你的小腿恢复应有的粗细。

小腿的美观与否，很大程度上由遗传决定，国外的黑人往往都拥有让人羡慕的小腿形状，肌肉大小适中、跟腱修长，尤其是NBA的篮球运动员，许多人都有着神仙小腿，让人羡慕。

我们虽然无法从根本上改变基因带给我们的小腿形状，但是通过减脂和合理的运动，是能够提升我们小腿的外观的。只要是体脂够低，经过锻炼有肌肉线条的小腿，都是好看的。

对于许多女生爱美而选择的医美痩小腿的方法，比如打溶脂针或者腓肠肌阻断法等，我都是很不建议的，毕竟小腿是人的第二心脏，小腿肌肉的强健对身体的好处是巨大的，不要因为爱美的虚荣心而去拿健康来开玩笑。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。