哑铃站姿练胸肌图解（哑铃练胸四个动作）

在健身塑形过程中，我们的身体每一个部位都不能忽视，而作为胸部当然也不会例外。

• 对于男性，强大的胸肌无疑是增强个人魅力有效手段，会使他们看起来强壮结实有力量。
• 对于女性来讲，可以通过练胸来维持胸部的自然轮廓从而对抗时间所带来的松弛下垂问题。
• 练胸作为力量训练，也同样会起到所有力量训练的好处，比如延缓衰老、加速代谢、维持体重、塑造体型等等。

在练胸的过程中，通过改变身体倾斜的角度来刺激胸部的不同部位。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。

在动作的选择上，卧推可谓是胸部训练的经典动作，可以通过身体倾斜角度地改变来锻炼胸部不同的位置。同时它又是一个复合动作，在卧推过程中也会锻炼到其它的次要肌肉。而飞鸟作为一个胸部锻炼的独立动作，会对胸部产生足够的刺激。

动作一：哑铃平板卧推

目标：胸大肌中部

• 仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。
• 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时做顶峰收缩。
• 然后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯屈，哑铃垂直缓慢落下，下降至最低处时，即做上推动作
• 上推时用呼气，还原时吸气。

动作二：哑铃上斜卧推

目标：胸大肌上部

注意倾斜角度要在30度角左右，角度过大会刺激三角肌而降低对胸肌的刺激

• 将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作三：哑铃上斜飞鸟

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。
• 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
• 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
• 整个动作不是简单的上下推举，运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

动作四：哑铃上斜钻石卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实
• 肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
• 收紧腹部，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
• 推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感
• 两只哑铃全程保持贴紧

以上每个动作8-12次，每次4-5组。注意动作前的热身与动作后的拉伸。除了以上动作以外，俯卧撑同样也是胸部锻炼的好动作，如果不使用哑铃，也可以通过俯卧撑来达到胸部锻炼的目的。

在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。