如何盘腿打坐教程图解（蒋老师沿用46年的坐功经验）

坐功是一种以坐式为体势的练功方法，包括跪坐、自然盘坐、单盘坐和双盘坐。下面以双盘坐（跏趺坐）为例，谈谈盘坐功法的锻炼要领。

（1）姿势（调身）

双盘坐有两种姿势：①左腿双盘坐：左腿在右腿上；②右腿双盘坐：右腿在左腿上。两手呈交合抱圆势放在小腹前脚根部，或采取两手呈指尖相对、轻触抱圆势等多种姿势。上体正直，昂然屹立。

双盘坐的七个分解姿势：①双腿跏趺坐（双盘坐）；②两手、两臂环抱呈抱圆球势，置于小腹前肚脐下、下丹田外；③背脊竖直，即挺脊，展背；④两肩放松，扩胸，收腹；⑤舌尖轻抵上颚；⑥口微闭呈笑型，鼻呼鼻吸；⑦闭目或目微闭，正项平视，宁神静坐。

其势，和佛家功法中坐禅、打坐、七支坐、跏趺坐（莲花坐或金刚坐）等要领基本相同。如下图所示。

（2）呼吸（调息）

调匀呼吸。调气3—6秒。吸气6—9秒，吸气时全身尽力内敛或绷直。屏息3—6秒。呼气6—12秒，呼气时全身放松。注意把握调气、呼气、吸气、屏息节奏。共呼吸6—12口气。

初学者以匀、柔、深、长的自然呼吸为宜，不必刻意强调腹式深呼吸运动，呼吸节奏亦不必拘泥于以上时间限制，以免造成不必要的紧张，避免练功出偏。

（3）心意（调心）

调心以宁神降气，心平气和，意守丹田（气沉丹田）为要，意念想象（意想）天、地、人，上、中、下一气贯通，全身轻松舒畅，融入自然美景之中。遵循天、地、人，上、中、下三才合和一气贯通气机运行三部曲：

①天气降（天降运气）

闭目，净思，调匀呼吸。随呼气，想象一股清气从天而降，沿人体前正中线（任脉），降至小腹内的下丹田中。稍停。沿两腿缓慢下降，像细雨，像淋浴，涤荡机体，氤氲内外，沐浴全身后融入地气。周身轻松舒畅，有一种和自然融为一体的超然体验，即顶峰体验。配合默念：天气降，天降运气，我是最幸运的人。

②地气升（地升福气）

闭目，净思，调匀呼吸。随吸气，想象一股蒸气（地气）从地而升，像一股暖流，沿人体后正中线（督脉、脊柱）从下往上，贴背上行直达天庭、泥丸宫或大脑，温暖全身。稍停。随呼气，想象天地二气合和一气，形成和气降至小腹内的下丹田中，温养丹田正气。配合默念：地气升，地升福气，我是最幸福的人。

③人气聚（人聚和气）

闭目净思，调匀呼吸。想象天地二气在小腹内（下丹田）合而为一，聚为人气，温暖舒适。用文火慢慢温养，培育丹田正气。配合默念：人气聚，人聚和气，我是最和气的人，我是最健康的人。

以上三个姿势，完成呼气—吸气—和气的运气过程。最后配合默念：我幸运，我幸福，我和气，我健康。一念无生，一念无奇，我与自然和谐一体。

盘坐功基本要领歌诀

盘腿静坐正堂堂，

抱圆守一清心狂；

闭目鼻息舌抵上，

松肩扩胸挺脊梁；

宁神降气丹田藏，

心身合和热肚肠。

——2022年5月1日