减少淀粉食物的减肥方法（减肥不用依赖生酮饮食）

近几年来，由于生酮饮食和低糖饮食的盛行，很多人见了碳水（淀粉）就像见了鬼一样，避之不及。

大家都知道了，过量的碳水摄入，会导致血糖浓度升高，内脏脂肪囤积，对身材绝无好处。

崇尚低卡健康生活的新人类，怎么会给碳水好脸色呢！

最极端的一个例子，杭州某女白领为了健身塑形，15年来中餐和晚餐不吃主食只吃菜，仅仅在早餐吃一点稀饭，堪称低碳生酮到极致。

可这份坚持却没有好结果！35岁早衰，大量脱发，牙齿松动，月经不调，每天疲惫无力！长期碳水摄入不足，导致脾胃受损，营养不良。

可见过犹不及！极端化的饮食结构是有毒的！

这负面例子，是给许多迷信生酮饮食，盲目敌视碳水的人一个警示。

先别说淀粉类主食对人体健康的巨大作用，单单说减肥抗衰本身，碳水化合物（淀粉）也并不是害虫。

碳水化合物不一定是淀粉，但淀粉是碳水化合物，也是日常摄入最常见的一种碳水化合物，如米，面，土豆泥，吐司，馒头等等。

我们饮食中最常见的米饭，面条，面包，只要正确摄入，在减肥的过程中也能有积极的作用。

今天，就来告诉你，如何正确的吃淀粉，让你完全不会发胖。

01为什么吃淀粉会发胖

首先要理解，我们吃下任何东西后，身体都会分泌胰岛素，把摄入的东西转化成能量储存起来。

储存能量的方式有两种：

• 第1种，是以碳水的形式储存在肌肉和肝脏里面的肝糖，以及储存在血液中的血糖。
• 第2种，是以脂肪的形式储存皮下脂肪，内脏脂肪。

（脂肪和肝糖，都是人体能量的来源）

当摄入的淀粉，以第1种形式即肝糖形式储存，是不会使人体变胖的，而是在日常活动中很快的被消耗使用掉。

但是，肝糖的储存容量十分有限的，每个人的平均储存量大概也只有1000~2000卡。

而脂肪的储存量，可以到10万卡以上。

你可以把人体想象成一个手机，那肝糖的储存量就等同于手机的电池，而脂肪的储存容量可以等同于一个外联的充电电源。

我们想要的是不储存过量的脂肪，那么目标就是把吃下去的东西变成肝糖储存起来，再消耗掉。

肝糖的储存空间不够，该如何？

你也知道最伤手机电池的做法就是，当它已经充满电以后，你还继续给它充电。

人体同理！

如果你的肝糖已经储满了，你还在继续吃东西，那么造成的效果就是肝糖难以负荷，甚至引发代谢问题和脂肪肝。

所以，饭吃七分饱，就是王道！永远不要让自己处于饱食过度的状态，不要为了满足舌欲不停进食。

02好淀粉？坏淀粉？该怎么挑选淀粉

一般来说，没有经过精加工的淀粉都是比较好的淀粉，糙米，地瓜，红豆，南瓜，芋头等等。

而经过精制以后的白米白面，白吐司，甚至饼干，都属于差的淀粉。

这里还要引入抗性淀粉的概念

抗性淀粉（resistant starch）又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。

抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。

富含抗性淀粉的天然食物，能避免血糖骤然升高，在饮食结构中，增加抗性淀粉食物（抗性含量在1%-10%的食物）的比重，有利于瘦身与健身。

另外，从能量摄入来看，根茎类食物如山药、土豆、芋头、藕、红薯等不应该被当做蔬菜，而应算作主食的能量摄入。

也就是说，如果三餐吃了土豆、芋头、藕、红薯等，米饭就要少吃。

03淀粉该怎么样吃才不会发胖？

根据人体能量储存转化和使用的规律，我们可以总结出几个最适合吃淀粉的时刻：

第一个适合摄入淀粉的时间，是力量训练过后。

此时的肌肉经过重度使用和消耗，非常的需要能量，此时摄入的淀粉能很有效的转变成肌肉组织里的肝糖储存起来，并帮助修复肌肉组织。

第二个适合摄入淀粉的时间，是在清晨运动后。

在晚上长时间的睡眠中。我们会消耗掉肝脏里面的肝糖，但几乎不会使用肌肉里面的肝糖。

当清晨结束运动以后补充优质碳水和蛋白质，能够很好的增强肌肉组织储存肝糖的能力。从而降低体脂肪的产生。

第三个适合摄入淀粉的时间，是早餐主要补充肉蛋奶等优质蛋白后，大比重的淀粉安排在中午吃。

在整个早上和上午的时间，身体会不断的消耗肝糖和脂肪。肝糖的储存空间由此增大，因此在中午吃下淀粉以后，较少的可能会转变为脂肪储存。

04如何控制摄入淀粉的量？

如果你的目标是维持体重，那么一餐内摄入的优质淀粉可以占总食量的1/4到1/2左右。

如果你的目标是减重减脂，那么淀粉占总食量的比例还要进一步向下修正，大概占总食量的1/4~1/3左右。

拿午餐举个例子，需要减重减脂的你可以这样配餐，一个手掌左右的肉类，一个拳头左右的蔬菜，一个鸡蛋，半碗糙米饭或者地瓜。

如果你是一个重度淀粉爱好者（譬如披萨控，蛋糕控），你还可以这样做。

在一周中的5天或6天，维持你的日常饮食，然后抽出1~2天进行淀粉隔离。隔离期间，完全不碰任何淀粉，让你的胰脏和胰岛素有休息的空间。

这种有时高碳水，有时低碳水的饮食，被称为碳循环饮食。执行这样的饮食对身体是有好处的，比较不容易让人出现代谢力下降的情况。

05让日常运动帮助你消耗淀粉

储存在肌肉组织和肝脏中的肝糖是运动的主要能源支撑之一。

另外，运动和力量训练能够增大肝糖的储存空间和储存能力。

同样的食量和饮食结构，个人肝糖的储存空间越大，新生脂肪的比例就会越小，越不容易发胖。

因此，运动能消耗原有的肝糖，还能增大肝糖的储存空间，降低食物转化为脂肪囤积的可能！

总结

你看，只要依照身体规律，科学合理配餐，淀粉不是我们减肥的敌人，控制好时间和食量，谁都能好好享受淀粉，不用担心发胖！

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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