缺少营养素的表现（当人体缺乏营养素时会发出相应）

随着生活节奏加快，不合理的饮食习惯及不良的生活方式对人体健康造成了巨大影响。世界卫生组织调查发现：目前，我国健康人仅占人群总数的5%，处于亚健康状态的约占75%。

亚健康是一种介于健康与疾病前的临界状态。此时，身体会出现各种症状，但到医院又查不出什么疾病。其中，有一部分人很可能是因为体内缺乏了某种营养素。

那么，当人体缺乏各类营养素时，它会发出哪些“预警信号”？日常又该如何补充？

1

缺 铁

缺铁是最常见的营养不良问题之一，18%的女性因为生理原因而缺铁。

铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，对于每月要经历失血的女性来说，铁质尤为重要。

虽然我国居民摄入的铁量不低，但因其大部分都从植物中摄取，吸收率较低，所以很难满足人体需求。

人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

营养对策：

建议每日摄取量成人摄取量是10～15㎎；妊娠期妇女需要30㎎。

红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜，都是富含铁质的食物，但动物性来源吸收好。同时需补充维他命C，以促进铁的吸收利用。

2

缺 锌

据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的最新调查结果表明，我国少年儿童的缺锌率高达60%。

锌参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育，增强孩子免疫力。

身体缺乏锌元素会引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响生长发育；还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

营养对策：

中国营养学会锌的每日推荐摄入量是成年男性15㎎，女性12㎎，儿童（1-10岁）10㎎，孕妇20㎎。

尽量避免长期吃精制食品，饮食注意粗细搭配；多吃含锌丰富的食物，如：牡蛎、鱿鱼、红色肉类、动物肝脏等。

已经缺锌人群，可选择服用补锌制剂。

3

缺 硒

我国22个省份的几亿人口都处于缺硒或低硒地带，这些地区的人口肿瘤、肝病、心血管疾病等发病率很高。

硒可以调节甲状腺功能，而甲状腺分泌激素，掌控身体的新陈代谢和血液循环。

轻微缺硒的人血液循环不好，会觉得手脚冰凉；严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。

另外，头发分叉、脱发，老年斑，大骨节病，都有可能是缺硒导致的。

轻度缺硒症状不典型，自测困难，可结合血清学检查、膳食调查等方式验证。

营养对策：

硒的每日推荐摄入量为50-250μg。

贝类、海鲜类、大蒜、蘑菇、紫薯中含有硒元素。

4

缺维生素D

维生素D是人体无法自行合成的营养素，也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。能提高身体的平衡能力，增加肌肉力量，降低跌倒风险。

维生素D摄入不足会出现骨头痛、肌肉衰弱和沮丧感，还比一般人更容易生病。

维生素D可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。

营养对策：

维生素D的每日推荐摄入量5-10μg。

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等维生素D的含量丰富；添加了维生素D的牛奶、豆浆等饮品，可适当多吃一些；同时要适当的晒太阳。

5

缺B族维生素

B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一。它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。

1

缺维生素B2

维生素B2参与人体生化反应，与大部分皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口角糜烂、裂口、出血，口腔黏膜溃疡等；

对皮肤有非常好的营养与维护作用，它可以促进我们身体的发育，同时还促进细胞的再生，帮助保持皮肤光鲜。

营养对策：

维生素B2的每日推荐摄入量是1.2-1.5㎎。

可适当多吃奶制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼等；植物性食物，如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等 。

2

缺维生素B3

维生素B3能促进消化，促进血液循环，还能抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病。

缺维生素B3容易引发皮炎，若不及时改善，还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑等。

营养对策：

维生素B3的每日推荐摄入量是12-15㎎。

绿叶蔬菜、牛奶、肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果等含量丰富。

3

缺维生素B5

维生素B5辅助细胞合成，参加体内能量的制造，控制脂肪的新陈代谢；能加强正常皮肤水合功能，修复皮肤屏障；还能缓和多种抗生素副作用。

缺维生素B5可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。

营养对策：

维生素B5的每日推荐摄入量是4-7㎎。

肉、粗粮、动物肾脏或心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、大豆等含量较为丰富。

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