越减越胖的人别走进减肥的误区（别着急盲目减肥）

我到底胖不胖？

如今，减肥已成为一种潮流，每个女生都想变美，没有最美只有更美，每个女生也都想变瘦，似乎瘦就是美，美丽是抽象的、没有统一标准。但身材体型有标准，超重或者是体重过轻本质上都是病态，只有介于正常的区间之类，才是真的健康。

在开始减肥之前，评价自己体重或者体型是否异常，通常会使用BMI体质指数、腰围、臀围、颈围、腰臀比、皮褶厚度、体脂率等这些指标。其中BMI、腰围和体脂率这三个指标较常用，用这三个指标也可以比较方便和快捷的判定出显性和隐形两种肥胖。前者指的是能够肉眼直观的看出肥胖，后者通常是指体重没有超标，但体脂率却高于正常，属于内脏型脂肪过量的类型。

BMI叫做身体质量指数，简称体质指数，已经诞生了差不多200年，由一个比利时人发明，目前全世界都通用。计算很简单，公式为：BMI=体重kg÷身高㎡。这里需要注意，一是体重的单位用kg，身高单位用m；二是计算的过程，为避免计算两次，可以直接在手机计算器上用体重除以身高再除以身高，得到的数值就是BMI。BMI把体重分成了四个类别，参考的区间以下列表格为准：

一般情况均可以用上述计算标准确定自己的体重区间，但有两个特殊的情况存在，第一是以上的区间标准仅作为亚洲人的标准区间，WHO及欧美国家的标准临界值数值分别是20、25和30；第二是BMI指数只对于一般体型的人群适用，对于18岁以内及身体肌肉比例含量较高(专业运动员及健美健身群体)的人群并不适用，例如健身人群身体肌肉比例较高，可能会出现体型看起来正常，但用BMI标准衡量，出现超重甚至肥胖的情况。这时就可以考虑用腰围指标、或者是体脂率数据来进行评估。

腰围的测量标准位置为肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线位置，一般用软尺在呼气之末、吸气未开始时测量。需要注意，常规的软尺是双面都有刻度，刻度密度较紧凑的是厘米尺寸，反面是市尺及市寸，服装行业多使用市尺来计量腰围，体重管理及减肥领域的腰围，通常指的是厘米。腰围的标准可参考：

特别注意：太高或者太矮的人群，不能单纯仅用腰围来判定肥胖度。因为太高人群骨架大，身材标准也可能出现腰围超标的情况；相反，小个子人群骨架小，出现中心性肥胖，体型很不均匀、或者腰腹脂肪多，但可能腰围指标又正常。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。相对于BMI体质指数和腰围指标，用体脂率来指导体重体型管理会更加科学。以水的密度1作为基准，肌肉密度在1.12、脂肪密度在0.79左右，也就是说，相同重量的肌肉和脂肪，肌肉体积只有脂肪体积的0.7倍，也就是说，即使两个人体重完全一样，体脂率的差异，会让两人的体型看起来完全不同。例如你跟好朋友体重一样身高一样，但朋友可以穿上的衣服，你可能穿不上，就是因为你的体脂率更高。

因此，体脂率能够给两种人群提供参考，第一是体重超标(超重或肥胖)，减肥期除了监测体重之外，也要监控体脂率数据，当然随着体重减少，体脂率一定会下降，当体重控制达标后，也要考虑把体脂率降低至正常区间内，才是真正的减肥成功。第二是隐形肥胖人群，体重正常，体型看起来也并不肥胖臃肿，但内脏脂肪较高，体脂率数据超标，减肥期重点监测体脂率数据，以体脂率作为参考。体脂率的标准，对于非运动员及健身健美人群，可以参考男性15%-18%，女性20%-25%的区间。通常可以通过以下四种方式得到体脂率数据：

1、皮褶厚度法：较为复杂，需要用皮褶卡钳测量身体三个不同部位的皮褶厚度，然后用公式进行计算，是获得体脂率非常基础的方法，但实际用的较少。例如宝莱坞有个著名电影《摔跤吧！爸爸》，主演阿米尔·汗因为剧情的需要，5个月内要快速减肥20kg，电影之外的纪录片详细描述了这个过程，其中就可以看到，他用卡钳测皮脂厚度的场景。

2、生物电阻抗法：生物电阻抗法就是很多人日常用的体脂称，原理是人体不同组织的电阻率不同，通过算法得出体脂肪比例数据，有一定误差，但较为方便。

3、双能X线吸收法：需要在医疗机构内测量，与骨密度测量是一样的设备和原理，准确度较高，但实际运用较少。

4、公式计算法：如果已经得到了体重和腰围的数据，就可以用体脂率公式，来直接计算体脂率数据，详细的计算方式如下：

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082 34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082 44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

举例子：某女性体重65kg，身高164cm，腰围80cm。

体脂率＝体脂肪重量/体重×100%＝[80×0.74－(65×0.082＋34.89)]/65×100%＝29.2%

我是哪种肥胖？

通过上述三种分析方式，我们已经可以明确判断出自己的肥胖程度。但也只能做肥胖结果的诊断，对于肥胖的原因分析，则需要结合生活方式、饮食习惯及身材体型做进一步的判断。

人体是一台精密的仪器，不同的肥胖类型都是有不一样的原因，找到这种原因才能根本上解决问题。不同的学科及派系，对于肥胖类型的划分均有不同，但大都划分的过于复杂，在医学上肥胖叫做代谢紊乱综合征，我们只需要考虑具体是什么原因导致的代谢紊乱，就是肥胖背后的根本原因，消除根本原因即可彻底解决问题。为了便于将减肥过程简化，让更多人更容易理解和判别分析，我们把肥胖分为两种类型：

第一种也是肥胖中占据大比例的类型，从体型角度定义可以叫做苹果身材型肥胖，从原因角度定义可叫做胰岛素抵抗型肥胖。典型特征就是体型类似于苹果，中心性肥胖或者腰腹肥胖，脂肪主要堆积于腹部，同时内脏脂肪较高。

第二种多在整体肥胖比例中占比不高，主要以女性群体为主，叫做梨形身材型肥胖。典型特征为臀部及大腿脂肪囤积比例高，整体身材看起来更像是一个梨。这种肥胖的背后原因为长期的高雌激素水平，因为雌激素会帮助脂肪及水分在臀部和大腿部位沉积。

因堆积在臀部和大腿的脂肪，属于皮下脂肪，有保护作用。而苹果型身材的脂肪则堆积在腹部，是内脏脂肪，容易向血液释放脂肪酸，会引起高胆固醇、胰岛素抵抗等病，有研究显示，梨型身材的女性比苹果型身材的女性患心血管疾病的风险低91%，因此梨形身材型肥胖几乎不影响健康，但是不太好看(我们主观的审美角度)。

另外有一个研究显示，大腿围与收缩压、舒张压、空腹血糖、总胆固醇水平均呈负相关，即大腿越粗，上述血压、血脂、血糖指标越低，细腰粗腿的梨型身材人群患高血压风险最低；从这个角度，梨型身材型人群的健康指数更好，如果体重水平处于正常区间(同时体脂率正常或者略微偏高)的这种情况，并不建议做减肥计划。同时也要明确，梨形身材型肥胖远比苹果身材型肥胖难以减肥，减肥思路要从平衡雌激素角度考虑。

因此大多数的减肥，主要是针对苹果身材型肥胖，需要从解决胰岛素抵抗问题的角度出发。

我要如何减肥？

胰岛素抵抗的定义及背后的机制，我们在《最全面的低碳饮食减肥指南》中有详细的描述，并且也给出了打破胰岛素抵抗恶性循环圈的最重要动作，就是放弃高碳水饮食结构。

只要开始低碳饮食，就可以修复逆转胰岛素抵抗的机制，停止或者减缓脂肪储存机制，对于减肥成功至关重要。针对肥胖中占据大比例的类型--苹果身材型肥胖人群，我们也给出以下几个重点的减肥思路：

• 先用1-3周时间，把自己的饮食结构调整到低碳饮食

重点执行细节包括：戒断高游离糖的食品饮料；有游离糖添加的食品越少越好；把精致主食的量减低到过去的1/2-1/3；适量增加蛋白质类食物，包括鱼类、肉类、豆类、蛋类和奶类；额外增加一些优质的天然脂肪酸；增加绿叶类蔬菜的摄入，提供足量的膳食纤维供应

• 在身体已经适应了低碳饮食结构后，可开始叠加轻断食

因为每个人原本饮食结构不同、身体条件和接纳低碳饮食的进度会有差异，因此适应全新的饮食习惯的时间、会因人而异。这里强调的身体适应低碳饮食、主要有这几方面的特征：一是如果原本你有饿怒症，在转变饮食结构后饿怒症消失；二是到了固定饭点不会像过去那样、有非常强烈的饥饿感；三是饭后不会容易犯困、以往容易产生的打盹现象明显好转甚至消失；四是对糖类、精致主食尤其是白色主食不再过度依赖，不吃也没什么感觉。当出现了以上这些(不仅仅局限于这些)身体的变化之后，即代表身体已经适应了低碳饮食，可以开始叠加轻断食，创造热量逆差来消耗囤积的脂肪，具体执行轻断食的细节，可以参考《最详细的轻断食减肥指南》。

• 低碳饮食结合轻断食，循序渐进、根据个体情况调整进度

在《最详细的轻断食减肥指南》中，我们提到了三种最常用的轻断食模式，16∶8作为初阶轻断食，操作简单且执行方便，可以作为率先使用的模式，但同样要遵守个体差异，在身体完全接受或适应16∶8轻断食以后，方可叠加执行5＋2轻断食。如果身体不能适应5＋2饮食模式，也可以长期单独执行16∶8与低碳饮食的结合模式。

• 减肥过程中可增加适量运动及欺骗餐的奖赏模式

运动是减肥期的非强制要求，但对于减重速度有更高预期的人群、或者遭遇了短暂的平台期，可以增加HIIT高强度间歇有氧运动，这种运动的好处是短时间内的活动量较大、不需要固定的场所和器械支持、且运动的形式种类多样化有助于增大热量的消耗等，具体运动模式可以在网上搜索详细教程。

欺骗餐类似于善意的谎言，是在减肥期的一种启动身体奖赏机制的模式，类似于上学阶段的奖状表彰鼓励，考虑到绝大多数人在减肥期因为预期没有快速实现(大多数人对减肥的预期都太高)、导致心态波动、影响减肥行动，可以在每周安排吃一餐计划之外的食物，这一餐可以选择自己最想吃、但减肥期一直不能吃或者没有吃的食物，例如火锅、肉夹馍、烧烤、杂酱面、螺蛳粉等等，给身体短暂满足、类似于奖赏之后，第二天继续按照计划执行减肥餐，第二周取得一些成绩后，又可以通过这样的方式吃一餐。具体的欺骗餐饮食模式、我们后面会出一期文章详细介绍。

结束补充语

1、法有万千大道唯一。我们不否定任何一种减肥方法的有效性，存在即合理，但方法并不是减肥人群最重要的考虑因素。这就好比，一个经常生病的人，如果把注意力放在研究各种治病的方法和思路上，而忽略了自己为什么成为了一个容易生病的人，这其实并不利于彻底帮助自己。所以有一个现象很常见，去医院的都是容易生病的人，看完了这个病、又冒出来一个新的疾病，减肥也同理，研究肥胖的原因比专注减肥的方法更重要。

2、肥胖人群并不是真正的营养过剩、恰恰是营养缺乏。有研究数据显示，在肥胖者的分布比例中，更多人群属于中低收入人群，也因此肥胖被称为隐性饥饿，因为吃了太多身体并不需要的东西，而忽略了那些最重要、身体最需要的食物，可以参考《减肥期一定要吃的食物》。

3、解决胰岛素抵抗问题，是帮助大多数肥胖者完成最后一次减肥的最重要方向和思路。饮食策略是必须、运动方案虽然在减肥期是非强制和非必须，但在减肥成功后、或者是针对预防肥胖人群，都建议养成终生运动的好习惯，一方面能够提升心肺功能促进循环代谢效率，另一方面运动可以改善胰岛素敏感性，能够预防胰岛素抵抗。

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