最有效降糖运动（如何运动才能有效降糖）

#创作挑战赛#

该选择什么样的运动？

肌肉训练是糖友不可缺少的运动方式

大部分糖友都把快走作为自己平时锻炼的方式，甚至有人一天走2-3小时。这样的运动较单一，对下肢关节尤其是膝盖的压力过大。除了走路等下肢锻炼外，糖友还应进行上肢、胸肩背、腰腹等锻炼，还包括重要的核心肌群（胸腔下端到臀部之间的肌肉群）的锻炼。

肌肉运动，常常被糖友忽略。甚至一些中老年糖友，误认为肌肉锻炼是年轻人的专利，是必须在健身房器械齐备的情况下才能做的锻炼。

其实，肌肉锻炼是任何人、任何年龄段都不可缺少的一种锻炼方式，对于糖尿病患者更是如此。肌肉锻炼可以充分的消耗肌糖原，使血糖进入肌肉细胞，从而降低血糖。

糖友适合的肌肉训练推荐

肌肉锻炼可以让身体肌肉更有力量，肌肉力量越强关节损伤的风险就越小。

因此我们常常把肌肉锻炼比做“磨刀”；而其他常见的有氧运动（快走、慢跑、骑车）比作“砍柴”。刀越快，砍柴才越省力。

推荐糖友可以做弹力带、哑铃、器械运动，不去健身房，在家里也可以进行肌肉训练。

男性糖友如何选择运动量？

很多糖友，一到春夏季节，就开始加大运动量，这之间没有一个循序渐进的过程，身体的骨骼关节和肌肉等没有做好相应的准备，部分关节过度劳损，如膝关节等，容易产生损伤。下面我们举两个糖友的例子，让大家看看正确的运动处方是什么样。

案例1：男性糖友。作为锻炼方式，想达到连续慢跑半个小时的目标，可能需要3个月时间的适应和提高。设计如下运动方案，供参考。

阶段一（第一个月）：每次由快走5分钟逐渐减少到1分钟，慢跑1分钟，快走与慢跑交替，每次运动40-45分钟。

阶段二（第二个月）：每次快走1分钟，慢跑由1分钟逐渐增加到10分钟，快走与慢跑交替，每天运动35-40分钟。

阶段三（第三个月）：每天快走1分钟，慢跑由10分钟逐渐增加到30分钟，快走与慢跑交替，每天运动30-35分钟。

女性糖友如何选择运动量？

案例2：女性糖友。平时没有专门外出锻炼，医生建议她达到每天快走1万步的目标，设计如下运动方案，供参考。

阶段一（第一个月）：每次连续走3000步，休息10-15分钟，其间做一些腿部及上肢的拉伸动作，再走3000步，再重复拉伸动作。

阶段二（第二个月）：走路前先简单热身及拉伸5分钟，间断加速快走100-200米后再减速走100米，达到4000步后，休息及拉伸5-10分钟，之后再走3000-4000步，仍然快慢交替，走时注意可端起手臂（类似于跑步的手臂动作）。

走路时抬头、挺胸、收腹，有利于减轻膝关节和踝关节的压力。

阶段三（第三个月）：走路前热身5分钟（活动腰、膝、踝关节），快慢交替走5000步，拉伸5-10分钟，再快慢交替走5000步，快慢交替，结束后拉伸。

经过3个月的进阶锻炼，这位女性糖友顺利地达到了每日快走1万步的目标，并且感觉到双腿有力，似乎可以“健步如飞”。

运动时间、强度和频率

一般来说，运动强度越大，运动时间越长，运动损伤的风险就越大。运动频率指每周运动的次数，推荐糖友们每周进行3-5次规律的运动。

如果运动的强度大，运动频率就得降低，否则损伤的风险也会增加。不建议糖友们做“周末勇士”（每周仅1-2次强度比较大、运动时间比较长的运动）。

合理的运动频率让运动更有规律，发生运动损伤和心血管意外的风险也会较低。

如果单次运动的时间过长，比如连续进行2-3小时的运动，有可能在后半段的运动，身体是在疲劳状态下进行的。当身体疲劳时，肌肉力量会下降，关节、韧带以及肌肉本身更容易受伤。所以，不建议糖友单次过长时间运动。

推荐运动：

拉伸运动

很多糖友日常都会坚持锻炼，有些糖友为了运动控糖，运动量还不小，有时会出现膝盖、小腿不舒服，有些糖友甚至因为运动不当还导致运动损伤。

拉伸俗称拉筋，俗话说筋长一寸，寿长十年，可见拉伸对我们身体的好处。大部分糖友在锻炼完后就直接结束了，没有做一些拉伸的动作，时间一长，膝盖脚后跟等部位就容易出现疼痛。拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防损伤。

腰腹肌肉锻炼

以上运动，可以根据自身情况来选择保持时间，循序渐进，哪怕开始只能坚持10秒或15秒都是有帮助的。

只要您坚持练下去，核心力量肯定会慢慢提高，能保持的时间自然也能越来越长。

保护膝关节的锻炼

很多糖友受到膝关节问题的困扰，膝盖不太舒服就不敢动了，其实像关节退化等问题是我们每个人都会面对的。

那膝关节有问题了我们该怎么锻炼呢？比较好的一个动作是靠墙静蹲：

背部靠着墙，两脚与肩同宽，保证膝盖的和脚尖都冲正前方，同时膝关节不要超过脚尖，小腿与地面垂直。

开始锻炼时可以蹲得高一点，蹲到大腿发酸后休息1-2分钟，需要注意的是蹲的时候不要憋气，不然会造成血压的升高。可以逐渐地降低大腿与小腿的角度，但中老年人不建议蹲得过低。每次可以练3-5组。