最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)

#创作挑战赛#

该选择什么样的运动?

肌肉训练是糖友不可缺少的运动方式

大部分糖友都把快走作为自己平时锻炼的方式,甚至有人一天走2-3小时。这样的运动较单一,对下肢关节尤其是膝盖的压力过大。除了走路等下肢锻炼外,糖友还应进行上肢、胸肩背、腰腹等锻炼,还包括重要的核心肌群(胸腔下端到臀部之间的肌肉群)的锻炼。

肌肉运动,常常被糖友忽略。甚至一些中老年糖友,误认为肌肉锻炼是年轻人的专利,是必须在健身房器械齐备的情况下才能做的锻炼。

其实,肌肉锻炼是任何人、任何年龄段都不可缺少的一种锻炼方式,对于糖尿病患者更是如此。肌肉锻炼可以充分的消耗肌糖原,使血糖进入肌肉细胞,从而降低血糖。

糖友适合的肌肉训练推荐

肌肉锻炼可以让身体肌肉更有力量,肌肉力量越强关节损伤的风险就越小。

因此我们常常把肌肉锻炼比做“磨刀”;而其他常见的有氧运动(快走、慢跑、骑车)比作“砍柴”。刀越快,砍柴才越省力。

推荐糖友可以做弹力带、哑铃、器械运动,不去健身房,在家里也可以进行肌肉训练。

最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)(1)

男性糖友如何选择运动量?

很多糖友,一到春夏季节,就开始加大运动量,这之间没有一个循序渐进的过程,身体的骨骼关节和肌肉等没有做好相应的准备,部分关节过度劳损,如膝关节等,容易产生损伤。下面我们举两个糖友的例子,让大家看看正确的运动处方是什么样。

案例1:男性糖友。作为锻炼方式,想达到连续慢跑半个小时的目标,可能需要3个月时间的适应和提高。设计如下运动方案,供参考。

最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)(2)

阶段一(第一个月):每次由快走5分钟逐渐减少到1分钟,慢跑1分钟,快走与慢跑交替,每次运动40-45分钟。

阶段二(第二个月):每次快走1分钟,慢跑由1分钟逐渐增加到10分钟,快走与慢跑交替,每天运动35-40分钟。

阶段三(第三个月):每天快走1分钟,慢跑由10分钟逐渐增加到30分钟,快走与慢跑交替,每天运动30-35分钟。

女性糖友如何选择运动量?

案例2:女性糖友。平时没有专门外出锻炼,医生建议她达到每天快走1万步的目标,设计如下运动方案,供参考。

最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)(3)

阶段一(第一个月):每次连续走3000步,休息10-15分钟,其间做一些腿部及上肢的拉伸动作,再走3000步,再重复拉伸动作。

阶段二(第二个月):走路前先简单热身及拉伸5分钟,间断加速快走100-200米后再减速走100米,达到4000步后,休息及拉伸5-10分钟,之后再走3000-4000步,仍然快慢交替,走时注意可端起手臂(类似于跑步的手臂动作)。

走路时抬头、挺胸、收腹,有利于减轻膝关节和踝关节的压力。

阶段三(第三个月):走路前热身5分钟(活动腰、膝、踝关节),快慢交替走5000步,拉伸5-10分钟,再快慢交替走5000步,快慢交替,结束后拉伸。

经过3个月的进阶锻炼,这位女性糖友顺利地达到了每日快走1万步的目标,并且感觉到双腿有力,似乎可以“健步如飞”。

运动时间、强度和频率

一般来说,运动强度越大,运动时间越长,运动损伤的风险就越大。运动频率指每周运动的次数,推荐糖友们每周进行3-5次规律的运动。

如果运动的强度大,运动频率就得降低,否则损伤的风险也会增加。不建议糖友们做“周末勇士”(每周仅1-2次强度比较大、运动时间比较长的运动)。

合理的运动频率让运动更有规律,发生运动损伤和心血管意外的风险也会较低。

如果单次运动的时间过长,比如连续进行2-3小时的运动,有可能在后半段的运动,身体是在疲劳状态下进行的。当身体疲劳时,肌肉力量会下降,关节、韧带以及肌肉本身更容易受伤。所以,不建议糖友单次过长时间运动。

推荐运动:

拉伸运动

很多糖友日常都会坚持锻炼,有些糖友为了运动控糖,运动量还不小,有时会出现膝盖、小腿不舒服,有些糖友甚至因为运动不当还导致运动损伤。

拉伸俗称拉筋,俗话说筋长一寸,寿长十年,可见拉伸对我们身体的好处。大部分糖友在锻炼完后就直接结束了,没有做一些拉伸的动作,时间一长,膝盖脚后跟等部位就容易出现疼痛。拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防损伤。

最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)(4)

腰腹肌肉锻炼

最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)(5)

以上运动,可以根据自身情况来选择保持时间,循序渐进,哪怕开始只能坚持10秒或15秒都是有帮助的。

只要您坚持练下去,核心力量肯定会慢慢提高,能保持的时间自然也能越来越长。

保护膝关节的锻炼

很多糖友受到膝关节问题的困扰,膝盖不太舒服就不敢动了,其实像关节退化等问题是我们每个人都会面对的。

那膝关节有问题了我们该怎么锻炼呢?比较好的一个动作是靠墙静蹲:

最有效降糖运动(如何运动才能有效降糖)(6)

背部靠着墙,两脚与肩同宽,保证膝盖的和脚尖都冲正前方,同时膝关节不要超过脚尖,小腿与地面垂直。

开始锻炼时可以蹲得高一点,蹲到大腿发酸后休息1-2分钟,需要注意的是蹲的时候不要憋气,不然会造成血压的升高。可以逐渐地降低大腿与小腿的角度,但中老年人不建议蹲得过低。每次可以练3-5组。

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