睡前三十分钟的瑜伽动作（吃好睡好精神好）

有人说每次分享的动作，对没有基础的人来说都挺难的，能不能更简单一点的，真正适合零基础的人练习的动作。

今天就给大家分享一组这样的动作，练习主题是舒展全身，灵活脊柱，缓解僵硬。你可以把这个序列作为简单的晨练，活动全身筋骨，把自己快速从起床气中释放出来。也可以在晚上睡前练习，缓解一天的工作带来的浑身酸痛僵硬感，安神助眠。

整个练习过程中自然呼吸就好，不用刻意控制呼吸。

1、坐姿调息。

• 选一个你最舒服的坐姿做好，
• 确保骨盆端正，脊椎立直
• 双手自然地搭在膝盖上，
• 闭上眼睛调3~5组呼吸。

让自己的心静下来，把外界的纷纷扰扰通通放下，准备进入下面的体式练习。

2、头颈运动

• 坐姿，脊柱立直，肩膀放松，头颈端正
• 呼气低头，吸气回正；
• 呼气仰头，吸气回正；
• 呼气，右耳找右肩，吸气回正
• 呼气，左耳找左肩，吸气回正
• 呼气，眼睛看右后方，吸气或者
• 呼气，眼睛看左后方，吸气回正
• 每一个方向做2~3次。

整个练习的过程保持肩膀放松，不要耸肩特别是头颈左右侧弯时，耳朵找肩膀，肩膀向下坠，向两个不同的方向拉伸。

3、坐姿侧弯

• 坐姿，双手放臀部两侧
• 吸气，左手自耳侧向上举过头顶，
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。
• 保持3~5组呼吸。
• 吸气回正，呼气反侧练习。

注意被侧弯的一侧腰身不要受到挤压，整个脊柱是向上走的，然后向一侧画抛物线不是折叠。

4、坐角式

• 坐在垫子上，双脚向两侧分开，
• 吸气脊柱延展，
• 呼气，骨盆前倾身体前屈到自己的幅度。
• 保持3~5分钟。

脚尖可以回勾，也可以不回勾，完全放松。但是要调整骨盆前倾，也可以把臀部适当垫高。

5、坐姿猫牛式

• 坐在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝盖，双脚踩地
• 双手从大腿后侧环抱双大腿
• 吸气，弯曲手肘，扩展胸腔，抬头，眼睛看天花板的方向，尽量伸展身体前侧
• 呼气，伸直手肘，含胸拱背，低头，眼睛看肚脐。

这个动作和猫牛式一样，可以根据自己的情况选择骨盆是始终保持稳定在中立位，还是随着呼吸前后运动。

6、仰卧简易扭脊

• 躺在垫子上，双手体侧伸展，掌心向上
• 弯曲双膝盖，大腿靠向腹部。
• 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，双肩落地。
• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

7、桥式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 弯曲双膝盖脚掌踩地，膝盖与脚趾同向，
• 双手放在身体两侧，手臂靠近身体，肩胛骨向内收紧。
• 吸气，抬臀部向上，再一次向中间收拢肩胛骨，也可以双手在体后十指相扣，肩膀，手臂向下压地垫，胸腔打开上提，下巴微收，脖子后侧自然伸展
• 呼气，保持
• 3~5组呼吸后身体回到地面。

在整个练习过程中，头颈不要转动。

8、快乐婴儿式

• 仰卧在垫子，双脚分开略宽于骨盆，
• 弯曲双膝盖，大腿靠向腰两侧
• 双手从外侧抓住双脚脚掌
• 吸气，延展，
• 呼气双膝自然下沉
• 保持5~8组呼吸。

9、仰卧抱膝。

• 在上一步的基础上。
• 双膝并拢，双手环抱着双膝盖，双脚放松
• 臀部、后腰沉向地垫
• 上背部，肩膀放松。
• 保持5~8组呼吸。

10、休息术

• 在上一步的基础上，双腿伸直，双脚自然分开外撇
• 双手在身体两侧自然生长，掌心向上。
• 头颈端正，下巴微收。
• 闭上眼睛，放松全身5~10分钟。

我们会经常看到，做休息术的时候，会在膝盖下面垫一个小抱枕。这样做的主要目的是让双腿更好的放松，其实腰下面也可以垫一个小抱枕。

文章的最后加一个小插曲。孩子今年高三，因为大家都知道的原因，现在的口号就是虽然放假了，但是功课不要落下。老师发了课程表，详细到早上几点起，晚上几点休息。各科老师每天布置第2天的作业，第二天学生先做，到时间老师发答案，然后学生对答案，订正完以后再把作业上传给老师。

说实话，老师、学生、家长压力都很大。老师每天在群里发很多的信息，有心灵鸡汤，有作业反馈，有询问孩子身体健康，是否有外出。老师真的很不容易，很尽责。

但是孩子们总有开小差的时候，昨天和其她家长交流时，她说孩子拿手机看小说被她抓了现形，用她自己的话就说当时觉得“累、心累”。夫妻两个加孩子在家吵了一场，找我诉苦来的。

我家孩子玩手机也被我抓了现形。我也是气的话都不想说，一说闹的大家都不愉快，关键是浪费时间还影响情绪。

所以我一句话没说跑回房睡觉去了，睡了两个多小时，醒了再跟沟通。那时候孩子也知道错了我的火也下去，沟通起来就很顺利。她很惊讶我在这种情况下怎么能睡得着，现在的情况她自己都整夜整夜的睡不看，但我是任何事情发生我都能睡得着。

我以前分享过，自从练瑜伽以后我就没有真正失眠过。就算有时候有心思睡不着，也不会着急焦虑。因为我知道只要我想睡了，很快就能睡着。我现在之所以没睡着，不是因为我睡不着，而是我愿意让我自己再多想一会儿，就这么简单。

坐在电脑前正准备发文，信息来了。

祝2020届高考学子都能取得理想的成绩。