瑜伽肩关节的秘密（瑜伽理疗翼状肩胛）

很久没分享身体理疗的课程了，今日有人咨询翼状肩及如何调整，我整理出来，帮助大家了解翼状肩胛的形成原因，以及调整方法。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌、斜方肌、菱形肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌、菱形肌、斜方肌（尤其中下斜方肌术）虚弱，使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为“翼状肩胛”。

先了解有关肌肉

前锯肌

前锯肌位于胸廓外侧面浅层。

起点：上位1～9肋骨外侧面。

止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸、上回旋、下降；远固定收缩时，提肋助吸气。

它除有协助外展上肢的作用外，还可以与斜方肌共同使肩胛骨贴胸，起到固定肩胛骨的作用。

菱形肌

部位：斜方肌深层，为一对呈菱形的扁肌。肌束从内上方向外下方斜行，可分为上部的小菱形肌和下部的大菱形肌。

起点：下两个颈椎和上四个胸椎的棘突，纤维向外下行。

止点：肩胛骨内侧缘下半部（肩胛冈以下）。

功能：使肩胛骨向脊柱靠拢，并稍上提。

斜方肌

斜方肌位于项部和背上部皮下，一侧呈三角形扁肌，左右两侧相合构成斜方形。起自枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

上部纤维：止于止于锁骨外侧段1/3；上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。

中束纤维：止于肩峰和肩胛冈上缘外侧；内收（缩回）肩胛。

下束纤维：止于肩胛冈上缘；下压肩胛骨。

远固定时，一侧肌纤维收缩，是头向同侧屈和对侧旋转，两侧收缩，使脊柱伸。

当斜方肌与前锯肌同时收缩时，一个力向脊柱方向牵拉肩胛骨，而另一个力向胸壁牵拉肩胛骨的脊柱缘，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨紧紧地贴靠胸壁。两侧菱形肌固定两侧肩胛骨，合力将肩胛骨内侧缘拉向脊柱中线。

肩胛提肌

位于斜方肌上部深层，为带状长方形肌。

起点：上位四个颈椎的横突，肌纤维向后外下方。

止点：肩胛骨上角。

功能：近固定收缩时，使肩胛骨上提和下回旋；远固定时，单侧收缩使脊柱颈段（带动头部）向同侧屈和回旋，双侧收缩使脊柱颈段伸。

胸小肌

部位：胸大肌深层。

起点：第3～5肋骨前面。

止点：肩胛骨喙突。

功能：近固定收缩时，拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。

如果肩胛提肌或者胸小肌过紧，而前锯肌，中下斜方肌束和菱形肌力量不足时，就会使肩胛骨失去了紧贴胸壁的作用力。

翼状肩胛影响

1，翼状肩胛会引起肩胛骨周围疼痛，甚至放射到整个上背部。

2，翼状肩胛影响了上肢正常的运动规律，使人体的运动缺乏效率，并且可能导致肩峰撞击综合征，导致肩部功能障碍。

调整方法

放松紧张的胸小肌、肩胛提肌；

强化菱形肌、前锯肌、中下斜方肌束。

一：强化菱形肌、中下斜方肌，前锯肌，稳定肩胛骨。

（一）靠墙站姿，手臂前伸

双脚跟离开墙10-20公分，双脚大脚趾下压地面，膝盖朝向大脚趾，大腿前侧肌肉上提，大腿内侧肌肉上提，骨盆稳定。收下腹，腹部贴向腰部；肋骨向下拉，避免肋骨外翻；脊柱，双肩，后脑勺贴紧前面；下颌内收，脖颈向上伸展。

将双臂伸向身体前方，双掌心相对，在肩胛骨保证位置不动的基础上，两侧肩胛骨向后靠，向后拉，试着贴向墙面，这点特别重要。呼气，在肩胛骨贴住墙，手臂向前伸；吸气，缓慢还原。10-15个呼吸为一组，一天练习3-5组。

（二）靠墙站姿，手臂滑墙

在站姿的基础上，将双手向前自下而上伸出至头顶，然后贴墙转圈收回。此时要保证收紧腹部，臀部、肩胛骨、枕骨位置不变，始终贴近墙面。10-15次为一组，一天练习3-5组。

（三）猫灵动式练习

1、大拜式准备。

2、吸气，胸部向前移动，双手推向地面。

3、胸部移动到双手之间时，伸直手臂，背部缓慢向上拱起。低头，收下颌，收小腹。

4、缓慢呼气，双手推地，弓背向上提的同时，感知肋骨外侧前锯肌所在位置，臀部向上找脚跟。

5、调息，反复以上练习。

（四）上下犬灵动式

1、大拜式准备。

2、双手撑地，身体向前到四脚爬行式准备。

3、身体起到下犬式。

4、脚跟离地，从腰椎开始，拱起脊背，身体重心向前移动，髋部下沉，到上犬式。

5、从上犬式低头，收下颌，背部逐节拱起，掌心下推，身体重心向后移动，脚跟下压地面，到下犬式。配合深柔呼吸，缓慢体式如此反复，三到五组。

6、从下犬式到四脚爬行式 ，再到大拜式放松，调息。

（五）弹力带加强中下斜方肌、菱形肌、前锯肌力量

仰卧，试着把肩胛骨着地，双手抓弹力带，从垂直方向，缓慢地向两侧拉，再收回来。左右分别做15-20组，每天3-5次练习。

二、放松胸小肌、肩胛提肌

（一）胸小肌--桌式

1、坐立准备，双腿弯曲脚踩地，双脚打开一肩宽的距离，大小腿成90度角，脚尖和膝盖朝向正前方。

2、上身后倾，双手打开一肩宽，体后撑地，距离臀部一掌远距离。手臂与地面垂直，双手掌心力量下推，根基保持力量稳定。

3、随吸气，双肩肩胛骨向内收，并推向上背部，打开胸廓，双肩下沉远离耳根；呼气，略放松。

4、再次吸气，收会阴提肛门，臀部抬离地面，手臂小腿垂直地面，上身和大腿保持在一个平面中，注意头颈保持在一个舒适的位置中，不要憋气。

呼吸方法：

随吸气，身体重心向上提；随呼气，保持重心，会阴和肛门处略放松，配合呼吸进行3组练习。每组保持3-5组深呼吸，反复做三组练习，而且每次练习之后要放松。

收回方法：

慢慢的吸气，身体伸展一下；呼气，臀部落回到地面，双腿弯曲拉近体前，双手环抱小腿前侧，放松头部和脊背，采用坐立婴儿式放松。

（二）拉伸肩胛提肌

1、坐在一把椅子上，立直脊背。

2、左手抓住椅子边缘，左肩向下沉。

3、头部向右侧扭转45度角。

4、右手抵住后脑勺，眼睛看向右髋外侧。

5、吸气，保持；呼气，手抓头部，向下拉。

6、保持5-8组深呼吸后，拉伸左侧肩胛提肌。

7、吸气，立直头颈，做另一侧练习。

调整翼状肩胛，需要对身体进行整体和具体评估，观察骨盆和脊柱情况，在改善骨盆和脊柱的失衡和不稳定的基础上，针对翼状肩胛进行更全面的调整。

而且平时的生活姿态同时也要注意，改正经常含胸驼背的姿态，或者旋转身体单边前倾的体态，这对于恢复体态也是很重要的 。

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