小学生居家锻炼怎样计划(停课不停学在家如何运动)

疫情当前,开学迟延,在这个特殊时期,如何让同学们在家既愉快地学习,又能锻炼身体呢?每天一小时的体育锻炼可是必不可少的。

今天,为大家带来系列居家锻炼指南,希望能让你们在家宅着的同时,依然能强身健体,精力充沛!让我们动起来吧!

自选项目

水平一训练内容:

一、二年级

年龄7——8岁

发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。

项目1:绳梯脚步练习

锻炼功能:身体协调性、敏捷性。

要求:每组15秒、4组,间歇时间15秒。

小学生居家锻炼怎样计划(停课不停学在家如何运动)(1)

项目2:接纸团

锻炼功能:反应速度、眼手协调性。

要求:每组接成功10个、4组,间歇时间30秒。

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项目3:单脚平衡接纸团

锻炼功能:平衡能力、反应速度。

要求:每组20秒、4组,间歇时间30秒。

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项目4:双人反应力比赛(听指令身体碰地)

锻炼功能:反应速度、身体交互协调性。

要求:7局4胜四组,间歇时间40秒。

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项目5:拍苍蝇(纸团)

锻炼功能:动作速度。反应速度

要求:每组接成功10个、4组,间歇时间30秒。

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项目6:

小蝌蚪找妈妈

锻炼功能:身体交互协调性、动作速度。

要求:4-6组,间歇时间30秒。

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水平二 训练内容:

三、四年级

年龄9——10岁

发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。

项目1:手脚配合

锻炼功能:身体交互协调性、动作速度。

要求:每组20秒、3组,间歇时间15秒。

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项目2:单腿平衡

锻炼功能:平衡能力、身体交互协调性。

要求:单脚摸两轮标志物,左右换脚、3组,间歇时间30秒。

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项目3:十字跳

锻炼功能:身体交互协调、敏捷性。

要求:每组20秒、3组,间歇时间30秒。

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项目4:双人反应练习

锻炼功能:位移速度、反应速度。

要求:3分钟,可适当调整距离。

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项目5:蜘蛛爬

锻炼功能:身体交互协调性、核心肌肉力量。

要求:臀部不着地,3组间歇时间30秒。

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项目6:变式—保加利亚蹲

锻炼功能:腿部肌肉力量,动作速度。

要求:3-5组,间歇时间40秒。

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水平三训练内容:

五、六年级

年龄11——12岁

发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。

项目1:侧向小步跑

锻炼功能:

敏捷性、位移速度、动作速度心肺耐力。

要求:每组30秒、3组,间歇时间30秒。

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项目2:螃蟹爬

锻炼功能:身体交互协调性、核心肌肉力量。

要求:每组20个、4组,间歇时间30秒。

小学生居家锻炼怎样计划(停课不停学在家如何运动)(14)

项目3:三向折返跑

锻炼功能:位移速度、动作速度。

要求:每组4-5趟、4组,间歇时间40秒。

小学生居家锻炼怎样计划(停课不停学在家如何运动)(15)

项目4:空中踩单车

锻炼功能:核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力。

要求:一只脚为一次,4组,间歇时间40秒。

小学生居家锻炼怎样计划(停课不停学在家如何运动)(16)

项目5:俯撑高抬腿

锻炼功能:下肢肌肉力量、动作速度、心肺耐力。

要求:每组25个、4组,间歇时间30秒。

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项目6:全军出击(看信号移动)

锻炼功能:反应速度、位移速度。

要求:每组5次、4组,间歇时间30秒。

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温馨提示

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼,每次锻炼时间不少于60分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼。不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

同学们

希望你们能通过每天坚持体育运动

逐渐培养勇敢顽强的毅力

坚持不懈的恒心

让我们相信

长风破浪会有时

直挂云帆济沧海

待到寒冬离去,病毒散尽

开学日

让我们一起

共赏校园美景

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声明:本篇文章转自莒县第四实验小学

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