小学生居家锻炼怎样计划（停课不停学在家如何运动）

疫情当前，开学迟延，在这个特殊时期，如何让同学们在家既愉快地学习，又能锻炼身体呢？每天一小时的体育锻炼可是必不可少的。

今天，为大家带来系列居家锻炼指南，希望能让你们在家宅着的同时，依然能强身健体，精力充沛！让我们动起来吧！

自选项目

水平一训练内容：

一、二年级

年龄7——8岁

发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。

项目1：绳梯脚步练习

锻炼功能：身体协调性、敏捷性。

要求：每组15秒、4组，间歇时间15秒。

项目2：接纸团

锻炼功能：反应速度、眼手协调性。

要求：每组接成功10个、4组，间歇时间30秒。

项目3：单脚平衡接纸团

锻炼功能：平衡能力、反应速度。

要求：每组20秒、4组，间歇时间30秒。

项目4：双人反应力比赛(听指令身体碰地）

锻炼功能：反应速度、身体交互协调性。

要求：7局4胜四组，间歇时间40秒。

项目5：拍苍蝇（纸团）

锻炼功能：动作速度。反应速度

要求：每组接成功10个、4组，间歇时间30秒。

项目6：

小蝌蚪找妈妈

锻炼功能：身体交互协调性、动作速度。

要求：4-6组，间歇时间30秒。

水平二 训练内容：

三、四年级

年龄9——10岁

发展敏捷性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。

项目1：手脚配合

锻炼功能：身体交互协调性、动作速度。

要求：每组20秒、3组，间歇时间15秒。

项目2：单腿平衡

锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性。

要求：单脚摸两轮标志物，左右换脚、3组，间歇时间30秒。

项目3：十字跳

锻炼功能：身体交互协调、敏捷性。

要求：每组20秒、3组，间歇时间30秒。

项目4：双人反应练习

锻炼功能：位移速度、反应速度。

要求：3分钟，可适当调整距离。

项目5：蜘蛛爬

锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量。

要求：臀部不着地，3组间歇时间30秒。

项目6：变式—保加利亚蹲

锻炼功能：腿部肌肉力量，动作速度。

要求：3-5组，间歇时间40秒。

水平三训练内容：

五、六年级

年龄11——12岁

发展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能。

项目1：侧向小步跑

锻炼功能：

敏捷性、位移速度、动作速度心肺耐力。

要求：每组30秒、3组，间歇时间30秒。

项目2：螃蟹爬

锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量。

要求：每组20个、4组，间歇时间30秒。

项目3：三向折返跑

锻炼功能：位移速度、动作速度。

要求：每组4-5趟、4组，间歇时间40秒。

项目4：空中踩单车

锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力。

要求:一只脚为一次，4组，间歇时间40秒。

项目5：俯撑高抬腿

锻炼功能：下肢肌肉力量、动作速度、心肺耐力。

要求：每组25个、4组，间歇时间30秒。

项目6：全军出击（看信号移动）

锻炼功能：反应速度、位移速度。

要求：每组5次、4组，间歇时间30秒。

温馨提示

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于60分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼。不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

同学们

希望你们能通过每天坚持体育运动

逐渐培养勇敢顽强的毅力

坚持不懈的恒心

让我们相信

长风破浪会有时

直挂云帆济沧海

待到寒冬离去，病毒散尽

开学日

让我们一起

共赏校园美景

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声明：本篇文章转自莒县第四实验小学

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