解决骨盆后倾最简单办法（骨盆后倾的成因与自我康复）

1、健康的骨盆特征

健康的骨盆位置是骨盆处于中立位，指的是髂前上棘与耻骨形成的三角形平面在站立时与地面垂直，在仰卧平躺时与地面水平面平行。

2、什么是骨盆后倾

骨盆后倾时髂前上棘与耻骨形成的三角形平面向后与地面呈一定夹角，骨盆水平面也相应向后倾斜一定角度。

骨盆位置的变化让腰椎的弧度过于平直，胸椎上端接近腰椎的位置也会比较直，肩胛骨突出，侧面看起来是一个含胸驼背、挺髋臀下垂的站立姿态，看起来很没有精神，走路也会有外八字或内八字的问题；通常颈部也会前倾，引起肩颈部的酸痛，甚至是头痛。

3、骨盆后倾的原因

造成骨盆后倾的原因是多种后天因素的结果，大部分是生活习惯问题，比如久坐、不良的坐姿（尤其是葛优躺）、运动方式不恰当、训练过度、运动不足、坐在过软的沙发上看电视等。微信公众平台：脊椎健康联盟

4、骨盆后倾的影响

长时间的骨盆后倾会造成关节受力的改变以及周围肌肉受力不均衡，整个身体是一个整体，骨盆后倾后为了相互平衡使骨盆周围相关部位发生肌肉的代偿，不产生肌肉力量均衡分布：

◆大腿后侧肌群、下腹部肌群和臀大肌过度收缩；

◆大腿前侧股四头肌与后背腰椎腰大肌过度伸展；

◆屈髋肌群受到到抑制。

相应地髂腰肌和腰背部肌肉力量变弱，因此对对应的腰椎关节、膝关节等也会带来连锁影响：

◆腰椎由于过度平直向前弯曲，在负重的情况下就很危险，更容易患腰椎间盘突出；

◆膝盖骨骼、肌肉和韧带的压力增强，为了维持平衡出现膝过度伸展，膝盖的支撑力因而变弱，很容易受到伤害；

◆骨盆本身承载着生殖系统，撑托着内脏器官，对内分泌系统和生殖系统的影响也不能忽视。

5、如何判断骨盆后倾

如果对于自己是否是骨盆后倾通过目测法还是觉得模棱两可不能确定，可以通过以下三个简单的方法判断是不是骨盆后倾：

◆靠墙站立法：背部和臀部都贴住墙壁，手握拳后放到腰椎和墙壁见的空隙中，正常的腰椎弧度刚好将拳头塞满空隙，骨盆后倾人的拳头无法塞入这个空隙；

◆称重法：使用两个相同的电子秤，骨盆左右两侧体重不同的骨盆有问题；

◆体式检测法：以坐位前屈体式检测骨盆是否后倾，会感觉到双腿后侧肌肉僵硬，伸直不能伸直，腰背部肌肉容易紧张，背部向后弓起。

6、骨盆后倾的康复训练

骨盆后倾的康复训练需要从4个方面去改善：

（1）松解紧张的肌肉，如：大腿后侧腘绳肌、下腹部肌肉、臀大肌；

（2）加强薄弱肌肉群训练，如：腰背肌、腹肌；

（3）激活被抑制的肌肉，如屈髋肌群；

（4）日常生活活动纠正，如避免久坐、保持正确坐姿（尤其要避免葛优躺）、不坐过软的沙发等。

7、具体方法

（1）放松大腿后侧腘绳肌

骨盆后倾时大腿后侧腘绳肌过度收缩。

（2）腹直肌拉伸

（3）臀大肌拉伸

（4）加强髂腰肌

骨盆后倾时髂腰肌肌力变弱

（5）加强腰背部肌肉

（6）加强腹肌

（7）激活屈髋肌群

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