如何降低低密度脂蛋白胆固醇值（提高高密度脂蛋白胆固醇的7种方法）

一谈及胆固醇，很多人可能会联想到它是个“坏东西”，不利于健康。其实呢，胆固醇是人体必不可少的物质，合成激素和维持细胞功能都需要有胆固醇的参与，然而胆固醇有“好”，也有“坏”的。

如果“坏的胆固醇”，也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高就会导致脂肪在动脉内壁堆积，如同“运输车”把“垃圾”转运到动脉内，形成粥样斑块，使血管狭窄或闭塞，最终引发脑梗死、心肌梗死等血管疾病。

一项研究表明，心脑血管病发生风险与LDL-C升高时间之间具有累积效应，也就是说，LDL-C升高的时间越长，发生不良心脑血管事件的风险越大。

幸运的是，人体还存在一种“好的胆固醇”，也就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），它如同血液中的“清道夫”，它的作用恰恰与LDL-C相反，可以将血液中的脂肪转运到肝脏存储，并减少血液中LDL-C的含量，从而降低血管病的风险。

一项涉及 49 项临床研究、312,175例患者的荟萃分析表明，采用9种不同的降胆固醇治疗措施均符合以下规律：LDL-C每降低 1 mmol/L，血管事件减少 20%-25%。

降低LDL-C除了控制饮食、坚持运动以及服用药物外，还有另外一种有效的途径就是提高血液中HDL-C的含量。

本文将为大家讲述如何提高HDL-C的水平，请耐心看完！总之一句话，HDL-C是个好东西，血液中含量高一点好！

• HDL-C一般在1.04~1.55mmol/L之间，如果高于1.55mmol/L更有利于血管健康。
• 而当HDL-C时，往往伴随着LDL-C的升高，这会明显增加患脑梗死、心肌梗死的风险。

• 体重过重： 体重过重会导致许多健康状况，包括HDL-C水平下降。如果你超重或肥胖（BMI>24），那么减肥可以增加HDL-C水平，并降低患脑梗死、心脏病的风险。
• 遗传因素：遗传疾病，比如家族性低脂蛋白血症会导致极低水平的HDL-C。
• 饮食不当： 我们吃的食物也会影响HDL-C的含量。长期过多摄入饱和脂肪（例如，猪油，黄油，奶油，全脂牛奶，牛肉，猪肉，动物内脏）会降低HDL-C的含量，反而会增加LDL-C的水平。
• 久坐，缺乏运动：长期久坐会增加肥胖、动脉粥样硬化的风险，这都会降低HDL-C的含量。
• 吸烟：烟草中含有的多种有害化学物质会降低HDL-C的含量。
• 糖尿病： 高血糖会降低血液中HDL-C的含量，还会增加甘油三酯和LDL-C的含量。

HDL-C降低会增加脑梗死的风险

各位朋友可以查看自己的化验单，看自己的HDL-C是否处于正常范围，哪怕是正常范围，提高HDL-C水平也有助于血管健康，可以如下7种方法来提高HDL-C的水平，从而降低脑梗死、心脏病的风险：

一、坚持锻炼

• 研究表明，坚持有氧运动有助于提高HDL-C的水平，以有氧运动为主，比如慢跑，快走，游泳，骑车，打太极拳等。也可以尝试把更多的体力活动融入到日常工作中，例如，上班时爬楼梯，下班走路或休息时散步。
• 一项研究追踪了患有多囊卵巢综合征的女性，要求她们每周进行三次中等强度的有氧运动，10周后发现血液中HDL-C水平升高，参与者还显示出其他健康指标的改善，包括降低了胰岛素抵抗和改善的动脉功能。
• 医生忠告：建议每周至少150分钟，每次30分钟以上的运动时长的有氧运动。要达到的运动强度：出汗、略呼吸急促或心率100-110次/分。

二、戒烟

• 吸烟会降低HDL-C的水平，还会增加肺癌、脑梗死、心脏病等许多健康问题。
• 目前研究已证实，戒烟会增加HDL-C的水平。
• 在一项针对1500余人的为期1年的研究发现，与吸烟者相比，戒烟者血液中HDL-C的水平升高了2倍。
• 还有一项研究表明，即使在人们戒烟后HDL-C水平没有增加，但是HDL-C的功能作用也会得到改善，从而减少了血管炎症，降低心脑血管病的风险。
• 医生忠告：吸烟百害无一利，戒烟从来都不晚。

三、保持健康的体重

• 保持健康的体重，除了有助于提高HDL-C的水平，还可以避免肥胖，降低患心脏病和其他多种健康状况的风险。
• 一项研究观察超过3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平，经过1年的减重。研究人员发现，只要减少3％的体重以上就会提高HDL-C的水平。
• 在另一项研究中，当肥胖和2型糖尿病患者食用限制高热量的饮食（油炸、含糖食物），他们的血液中HDL-C水平明显增加。
• 医生忠告：保持体重指数（BMI）<24。举例： BMI=体重（kg）/身高平方（m2），控制BMI<24。例如，成年人体重65公斤（kg），身高1.70米（m），BMI=65/（1.7*1.7）=22.5，属于健康的体重。

四、食用橄榄油

• 在饮食中添加橄榄油是增加HDL-C的水平的一种方法，橄榄油富含健康的脂肪—不饱和脂肪。
• 一项对42项研究的大型分析（涉及800,000多名参与者）发现，橄榄油是良好的不饱和脂肪的来源，可以降低患脑梗死、心脏病的风险。
• 研究还表明，橄榄油对血管健康的影响之一就是提高HDL-C的水平，这可能是因为它含有抗氧化剂多酚的缘故。特级初榨橄榄油比经过加工的橄榄油含有更多的多酚类物质。
• 一项研究为200名健康的年轻男性每天提供约2汤匙（25毫升）的不同橄榄油，持续3周，研究人员发现，参加者食用多酚含量最高的橄榄油后，其HDL-C水平显着增加。
• 医生忠告：优先选择富含多酚类物质的特级初榨橄榄油。

五、多吃紫色或蓝色蔬果

• 多吃紫色或蓝色的蔬菜和水果是增加HDL-C的方法之一。这类食物富含花青素，是一种强抗氧化剂，它的抗氧化性能比维生素E高50倍，比维生素C高200倍。
• 在一项针对58位糖尿病患者为期24周研究表明，每天服用两次花青素补充剂的人的HDL-C水平平均增加19.4％，同时心脏健康指标也得到了改善。
• 在另一项研究中，当患有血脂异常的人连续服用花青素提取物12周后，他们的HDL-C水平增加了13.7％。
• 尽管这些研究使用提取物来代替食物，但蔬果的花青素含量也很高。
• 医生忠告：建议多吃富含花青素的蔬果，比如葡萄、蓝莓、樱桃、茄子、紫薯、甘蓝、桑葚等。

蓝莓

六、多吃鱼

• 鱼肉中富含Omege-3脂肪酸（属于不饱和脂肪酸）有助于降低心脑血管病的风险。
• 一些研究表明，多吃鱼或服用鱼油补充剂可以提高HDL-C的水平。
• 在一项针对33位心脏病患者的研究中，每周吃4次鱼，连续8周的参与者的HDL-C水平升高。
• 医生忠告：建议一周吃3~4次鱼。

七、避免人造反式脂肪

• 人造反式脂肪，是一种比饱和脂肪更“坏”的脂肪，多存在于人造奶油，蛋糕，爆米花、奶茶，饼干，蛋黄派，炸薯条、炸鸡块等食物中。
• 研究表明，人造反式脂肪不仅会增加血管炎症反应，还可能降低HDL-C水平。
• 要注意的是，人造反式脂肪已经被世卫组织拉入了“黑名单”，也不是人体的必需脂肪，完全不吃对身体没有不利影响。
• 医生忠告：为了保护血管健康，最好完全避免使用人造反式脂肪。

血脂异常对身体健康非常不利，在关注低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和总胆固醇的同时，也应该关注高密度脂蛋白胆固醇。如果HDL-C达到了理想的水平，可以避免服用降脂药物来控制LDL-C、甘油三酯和总胆固醇。

最后，请管住嘴，迈开腿，护航自己的身体健康！

备注：高密度脂蛋白胆固醇：HDL-C；低密度脂蛋白胆固醇：LDL-C。

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参考来源：1、www.healthline.com

2、www.webmd.com