适合冬天常吃的家常菜营养又滋补（霜降过后建议中老年人）

霜降过后，离入冬也越来越近了。寒气越来越浓，也越来越干燥，除了要防寒保暖外，还要多吃有营养的食物，这样才能为入冬打好基础。

建议霜降过后，少吃些油腻的大鱼大肉，多吃5种“冠军”蔬菜，每种都是不同的营养之最，顺应时节，补足营养平安入冬。

一、蘑菇——补钾冠军

推荐做法：【香菇小白菜】

1.把香菇去根，切成片，放在盆中清洗干净 。小白菜几颗，清洗干净后切成段。大葱切成葱花；生姜切成末；大蒜切成蒜末；再切一些青椒片和红椒片用来搭配颜色。

2.锅内烧水 加入食盐2克，淋入一点植物油；水烧开以后把香菇倒入锅中快速焯一下水，捞来冲洗干净。

3.锅内烧油，油热以后倒入葱姜蒜末快速翻炒出香味，然后倒入香菇翻炒几下，淋入一点清水，加入老抽提色、食盐2克调味。

然后倒入小白菜一起翻炒，大火把小白菜断生，加入鸡粉1克，勾入一点水淀粉，快速收一下汤汁。

4.最后倒入青红椒片翻炒几下，就可以出锅装盘了。

二、莲藕——维生素B1冠军

推荐做法：【姜汁莲菜】

1.首先我们准备一下食材：莲藕两节，削去外皮，切成薄片放在盆中加入清水浸泡，加入清水浸泡防止莲菜在空气中氧化变黑。

生姜一块切成薄片再改刀切成细丝，最后切成姜末。红椒一片，青椒一片，都先切成细丝再改刀切成青红椒粒。

2.锅内烧水，倒入白醋3克。水烧开以后，把莲菜控水，放入锅中，焯水四十秒钟。等到莲菜焯熟，倒出控水，并用凉水快速冲凉，凉水快速冲凉可以使莲菜的口感更脆。

3.稍凉以后把莲藕放在盆中，放入切好的姜末，倒入生姜汁2克放入食盐2克（一勺），倒入白醋6克，鸡粉2克（一勺）倒入芝麻香油5克，用筷子搅拌均匀以后放在盘中。

撒上切好的青红椒粒点缀一下，即可食用。

三、红薯叶——维生素C冠军

推荐做法：【凉拌红薯叶】

1.准备红薯叶一把，放入清水中洗干净。

2.准备小米椒几个，切成辣椒圈。准备大蒜几粒，拍扁剁成碎末。

3.锅内烧水，加入一勺食盐入底味，淋入少许植物油能在红薯叶表面形成油膜，使红薯叶颜色更加翠绿，水烧开以后放入红薯叶，焯水50秒钟，把红薯叶倒出来，快速用凉水冲洗一下，以免失去脆嫩的口感。

4.红薯叶控过水分以后放入盆中，倒入蒜末，加入食盐2克，鸡粉2克，倒入芝麻香油5克，用筷子搅拌均匀。

5.起锅烧油，油烧热以后放入小米椒圈翻炒出香味，把热油和小米椒一起浇在红薯叶上面，再次拌匀即可装盘食用。

6.好了，一道脆嫩鲜美的凉拌红薯叶就做好了。

四、西蓝花——抗氧化冠军

推荐做法：【凉拌西蓝花】

1.准备西蓝花一朵，先把根部切掉再切成一小朵。加入清水浸泡清洗，加入食盐可以更好的去除西蓝花的农药残留。胡萝卜一根削去外皮，切成薄的菱形片，大蒜几粒剁成碎末。

2.准备一个小盆，放入食盐2克，鸡粉2克，芝麻香油3克，加入凉开水，用勺子搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，加入食盐2克入底味，水烧开以后，把西蓝花和胡萝卜倒入锅内一块焯水，焯水30秒以后西蓝花断生捞出，用凉水快速冲洗可以使口感更脆，倒入盆中，倒入调好的调料汁和蒜末，用筷子搅拌均匀以后倒在盘中即可食用。

4.好了，一道非常可口的凉拌西蓝花就做好了。

五、菠菜——叶酸冠军

推荐做法：【花生拌菠菜】

1.准备菠菜一把，洗净后控干水分，花生米一盆备用。大蒜一把，拍扁后切成碎末，放于盘中。

2.锅里烧清水，加入一勺食盐，一勺植物油。水开后，倒入菠菜，焯水40秒捞出，用水冲洗冲凉。

3.锅里烧油，把花生米凉油下锅。开小火，使油温慢慢的升高。一定要用耐心慢慢炸，外皮稍微变红。并听到噼啪的炸裂声，大概响7到8下，就把花生米捞出，控油冷却。

4.把焯过水的菠菜用刀切一下，把大蒜沫倒入调菜盆中。加入食盐、生抽、香醋、芝麻油、花椒油，搅拌均匀，倒入菠菜和花生，用颠盆的方式把菜拌均匀。

好了，这道花生拌菠菜就做好了。

这5种“冠军菜”，价格实惠营养足，每天炒一盘，补足营养，为入冬打基础。

（开心）

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