绿叶菜补钙高手排行榜（这5种绿叶菜比牛奶含钙高）

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很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是补钙的主要来源。其实这5种绿叶蔬菜，比牛奶的含钙量还高，每天吃一把，全家老小钙都补足了。

绿叶蔬菜

一般补钙的食物就是含钙量比较高的，而且能够容易被人体吸收的这种食物。首先就是牛奶，奶制品是含钙量比较多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含钙量比较高的。

牛奶、鸡蛋

牛奶虽然高钙高蛋白，但营养成分毕竟过于单一，而且缺乏促进钙吸收的维生素D，一些膳食纤维和微量元素，还是需要通过日常的饮食获取。

第一种：菜心

菜心

菜心每100克含钙量410-1350毫克，菜心本身的品种很多，根据生长的地域不同，各地的菜心也有区别，其中最有名的是广东菜心和红菜薹。

推荐做法：【油豆腐炒菜心】

1.超级喜欢各种各样的炒绿叶蔬菜，这道油豆腐炒绿叶蔬菜，尤其适合用菜心、芥蓝、鸡毛菜这类清脆口感的绿叶蔬菜；

2.菜心：把菜心的老梗、老叶一并摘除，将菜心浸泡后，一根一根仔细清洗干净，将菜心梗和菜叶切成寸段，分开放；

3.油豆腐：油豆腐切成小块；

4.煎油豆腐：平底锅烧热，先不放油，放入油豆腐小火干煸至表面微微上色，移到一边，加入少许油爆香蒜片和干辣椒；

5.菜杆：油豆腐煎好后，先将菜心的梗部分加入锅中煸炒，至略微变软；

6.菜叶：菜梗炒软后，接着加入菜叶继续翻炒，至菜叶炒软；

7.调味：根据个人口味，依次加入适量盐、胡椒粉，也可以加味精，继续翻炒均匀即可；

8.炒好的油豆腐菜心盛入盘中，就可以开吃了，吃腻了白灼菜心，用油豆腐带来豆香和油脂香，大火煸炒就可以迅速成菜。

第二种：芹菜

芹菜

每百克芹菜含钙量160毫克，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。芹菜的钙含量很高，相当于200毫升牛奶的含钙量，女性非常适合吃芹菜，因为铁含量很高，所以能够改善皮肤干燥，使得目光有神，头发黑亮。

推荐做法：【香芹拌熏干】

1.买的香芹实在太过纤细，直接生拌最好吃，香芹段、豆干片，淋上一大勺红油辣子，配米饭太香了；

2.香芹：新鲜的香芹择去老叶黄叶，用流水冲洗干净，择去芹菜叶子，切成小段备用；

3.豆干：超市买的现成的熏干，斜着切成厚片；

4.调味：将芹菜段和香干装入大碗中，根据个人口味，依次加入生抽、陈醋、白砂糖、香油、红油辣子，充分翻拌均匀即可；

5.拌好的香芹豆干盛入盘中，就可以开动啦。

第三种：小油菜

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。个头最细小的“鸡毛菜”是油菜的幼苗。油菜的钙含量是每100克中含153毫克，虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

推荐做法：【白灼小油菜】

1.油菜营养丰富，但对于油菜的烹制，最好快速进行，以防过多维生素被破坏；

2.清洗小油菜：这道白灼小油菜用油量非常少，而且非常快手，非常健康简单，小油菜仔细清洗干净；

3.沥干水分：清洗干净沥干水分的小油菜纵向一切两半，如果油菜特别大，再对半切一次，油菜不大，可以不切；

4.油菜会滚动，切的时候小心些，切好了油菜，剥一些大蒜，剁成蒜末备用；

5.小油菜焯水：锅中水烧开后关火，滴入几滴芝麻油，再下入小油菜，油菜叶梗部分由原本的“淡绿偏白色”变深，就立马捞出盛入盘中；

6.油菜不需要煮太久，蔬菜很容易就熟，烫熟即可，以免维生素被破坏；

7.将蒜末、红辣椒放在小油菜上面装饰一下，淋入少许生抽和香油，白灼小油菜就做好啦，非常简单健康好吃。

第四种：韭菜

韭菜

韭菜又叫起阳草，味道非常鲜美，还有独特的香味，韭菜的含钙量也很高，韭菜的独特辛香味是其所含的硫化物形成的，这些硫化物有一定的杀菌消炎作用，有助于提高人体自身免疫力。

推荐做法：【蛋丝拌韭菜】

1.常吃韭菜炒鸡蛋，偶尔也换换法子，蛋皮丝和韭菜做得小凉菜，更清爽但也很好吃；

2.鸡蛋打散：碗中打入2个鸡蛋，用筷子顺着一个方向充分搅拌打散；

3.煎鸡蛋皮：起锅烧油，油温7成热时，加入蛋液摊开，尽量摊得薄一些；

4.蛋皮煎至两面呈金黄色即可盛出；

5.煎好的蛋皮稍微冷却放凉，切成蛋丝备用；

6.韭菜：新鲜嫩韭菜用流水冲洗干净，切成小段；

7.韭菜烫软：锅中烧开水，加入少许盐，再下入韭菜汆烫至变软，捞出摊开晾凉；

8.调味：将汆烫好的韭菜、煎好的鸡蛋丝放入大碗中，加入少许盐、芝麻油翻炒均匀即可；

9.拌好的蛋丝韭菜盛入碗中，堆成“小山状”，淋上辣油即可，不吃辣的可以不放辣椒。

第五种：菠菜

菠菜

菠菜本身就是个含钙量丰富的食物，100g菠菜内的含钙量大约可达到99mg，除了钙元素以外，菠菜内还含有多种维生素和矿物质，这些物质可一定提高钙质的利用率，可对健康带来很大益处。

推荐做法：【菠菜炒粉丝】

1.新菠菜清洗干净；红薯粉丝提前用开水浸泡至没有白芯；葱姜蒜分别清洗干净切碎；

2.菠菜焯水：锅中烧开水，焯水的时候加盐和色拉油少许（为了保持菠菜的翠绿，色泽更好），焯好之后捞出沥干水分备用；

3.炒鸡蛋：碗里打入4个鸡蛋，加一勺盐后搅散。起锅热油，倒入蛋液后用筷子炒散，炒成鸡蛋碎后盛出来；

4.起锅热油，油温7成热时，下入葱姜蒜末爆香（爆锅的葱是大葱），至葱香味四溢时，下入粉丝翻炒，加入少许蚝油和老抽调味；

5. 粉丝炒软后加菠菜继续翻炒，菠菜炒制8分熟后加入鸡蛋继续炒，适量盐调味，一道美味健康的菠菜粉丝炒鸡蛋就做好了。

多吃以上五种“绿色蔬菜”，充分融合了钙和维生素D，照着做补钙不发愁。每天吃一把，全家老小钙都补足了。

一碗小汤编辑：小不二

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