边看手机边练的瑜伽动作（玩手机姿势不对）

还在低头玩手机吗？

长时间低头使用手机的危害主要有以下几点，一定要引起重视！

危害一：脖子前倾

脖子前倾会给颈椎带来压力，不但体态不好看，而且会导致富贵包↓↓↓

危害二：颈椎生理曲度改变

低头看手机，会导致颈椎曲度发生变化，严重的会导致颈椎变直↓↓↓

危害三：圆肩驼背

经常低头看手机，会导致圆肩驼背，女神一秒变屌丝有木有↓↓↓

使用手机是无法避免了，但是，使用手机的姿势一定要正确，与其低头，不如把手机抬高一点，与视线水平↓↓↓

坐着的时候

站着的时候

如果实在无法避免低头看手机，或者已经对颈椎、肩背造成不适，应该要经常做以下4个动作舒缓一下↓↓↓

动作一：抬头

• 吸气抬头，下巴向上，抬头，保持5次呼吸
• 重复5次

动作二：头侧倾

• 面部超前，头向右侧倾斜，让右耳朵去找右肩膀
• 保持5次呼吸，然后换左侧，重复5次

动作三：肩膀下沉

• 经常看手机会让肩膀上提紧张，如上图左
• 让肩膀做下沉的动作，如上图右
• 保持5次呼吸，重复5次

动作四：肩膀外旋

• 经常看手机会让肩膀内旋，如上图左
• 让肩膀做外旋的动作，如上图右
• 保持5次呼吸，重复5次

另外，肩颈、背部的肌肉因为看手机已经变得紧张或者无力，单靠上面简单的动作是无法充分调整过来或者缓解疼痛的，推荐大家2套简单的瑜伽练习，缓解肩颈疼痛，改善肩膀内扣的情况。

（一）缓解肩颈疼痛的瑜伽练习

动作1:

• 金刚坐，臀部坐在瑜伽砖或者枕头上，膝盖并拢
• 双手放在膝盖上，呼气低头弓背
• 吸气抬头延展胸腔，手来到髋部
• 重复5次

动作2：

• 站立，与髋同宽，稍微弯曲膝盖
• 双手在背后十指交扣，呼气折叠向下
• 保持10次呼吸

动作3：

• 俯卧，双脚与髋同宽，伸直绷脚背
• 双手在肋骨两侧，手肘向后
• 吸气抬起胸腔下巴手掌离地，保持5次呼吸

动作4：

• 膝盖跪地，与髋同宽，双脚踩地
• 双手放在髋部后侧，吸气延展脊柱，呼气双手向后来到脚跟
• 脖子向后延展，保持5次呼吸

动作5：

• 仰卧，上背部躺在瑜伽砖上
• 双腿弯曲，双手在后脑勺十指交扣
• 保持3分钟

（二）改善肩膀内扣的瑜伽练习

动作1：

• 俯卧，左手往左侧伸直，掌心朝下
• 转动身体向右，右脚往后踩地
• 右手来到腰后侧
• 保持30秒，换边

动作2：

• 低位弓步，然后双手在背后十指交扣
• 保持5次呼吸，换边

动作3：

• 鹰式手臂，金刚座，双手往前，左手在上，从手肘开始相互缠绕
• 尝试双手合十，或者抓住手腕
• 保持10次呼吸，换右手在上重复练习

动作4：

• 膝盖跪地，对齐髋部
• 额头往前着地，手肘着地，双手在后脑勺双手合十
• 保持10次呼吸

苦口婆心，干货都在这里啦！不仅要收藏，还要练起来！拒绝做低头族，保护好颈椎，抬头挺胸，不能输了体态（气质）哦！

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