如何短期内快速补充营养（指定适合自己的营养补充方案）

《营养圣经》作者:帕特里克·霍尔福德

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​了解自身生活习惯

在正式行动之前，本书的作者霍尔福德提醒我们：如果你正在进行医药治疗，则需要和医生进行确认，你制定的营养补充方案是否适合当前的治疗措施。因为有些疾病的治疗措施中包含维生素和矿物质的补充剂，如果我们再进行额外的补充，就会因为补充过量，而引起身体的不适。

好，那在明确了这一点之后，我们就正式开始介绍今天的内容。

在生活中，至少有8项因素会影响我们的营养需求量。年龄、性别以及运动量是比较常见的影响因素。除此之外，还有环境污染、压力、基因遗传、我们过去的健康状况，当然还有膳食所能提供的营养素以及反营养物质等，都是影响我们对营养需求的重要因素。

那么，对于以上这些因素影响，我们都可以通过以下四个方式来进行分析评估。

膳食分析是最容易入手的。如果我们不能清楚的了解自己吃了什么，也就没有办法发现自己缺乏什么样的营养素。所以最基本的操作是对一周所吃的食物进行详细地记录和分析。

如果你经过分析，发现自己的饮食质量很高，但却依然有维生素缺乏的症状，比如：记忆力不好、容易疲惫、肥胖等。你可以再自检一下自己的反营养物质是否摄入过量，比如：盐、酒精、食品添加剂等。

症状分析是最直接的。简单地说就是从身体哪不舒服，来分析我们到底缺乏哪一种营养素。比如，患了口腔溃疡，可能是缺乏对皮肤和黏膜有好处的维生素A；如果你肌肉抽筋了，则可能是缺乏让肌肉放松的镁，等等。

经过前两种分析得出一个大概的结论之后，我们就要进一步对自己的身体状况进行生化分析，以进一步确认自己的膳食分析结果是不是有偏差。

生化分析一般需要到医院去做，作者霍尔福德在书中推荐三种生化分析检查，分别为：同型半胱氨酸检测、食物不耐受性检测和头发矿物质分析。方便的朋友可以去做一个简单的检查，就当是为自己做了一次健康体检。

最后，我们需要考虑个人的特殊生活方式。比如：你的工作需要熬夜；你需要应酬，不可避免的吸烟、喝酒；你是过敏体质；你正在孕育一个宝宝，等等。



理想膳食金字塔

那么，在经过初步的分析和测评之后，接下来我们就可以开始为自己搭配最佳的膳食了。

在我们的膳食结构中，至少需要50种营养素之间的平衡才能焕发人的活力。其中包括13种已知的维生素，15种矿物质，24种氨基酸。虽然我们的身体对某些矿物质的需求量很少，但如果缺了这些微量的元素，我们的身体也会出现问题。

那么，下面我们先来看一个粗略的标准：如果在你一天的饮食中，食物重量的1/4，热量来源的2/3，都来自脂肪糖和精制面粉的话，那么你就几乎没有机会去获得身体需要的所有必需营养素。

我们来举个例子：人们把小麦加工成面粉的过程中，会损失25种营养素。比如锌，铬、镁等必需矿物质损失率高达87%，被保留下来的仅仅有铁和部分维生素B族。再比如，我们在超市买的香肠等加工的肉类，其中的蛋白质也所剩无几，余下的几乎只剩下脂肪，还有各种添加剂。

所以，为了制定更为科学的营养补充计划，我们需要首先了解一下在理想膳食金字塔中，各类最佳营养膳食的食物平衡指标。

在金字塔的第一层是我们摄入最少的脂肪，只有一大勺的量，你可以选择磨碎的植物种子或者是冷榨的植物油。

第二层是蛋白质，份额是三份，包括豆类食品、鱼、奶酪、鸡蛋、瘦肉等，这里还包括一些种子类的蔬菜，比如：豆芽、南瓜、豆角等。一份相当于半杯熟豆类，70克肉或者鱼。

第三层是缓释碳水化合物，份额是四份，包括糙米、燕麦、玉米和全麦的面食等。一份大概是一片面包、小半个馒头或者小半碗米饭的量。

在金字塔的最底端，是我们摄入量最多的食物，包括六份水果和蔬菜，最好的水果是柑橘类的水果、梨、苹果和各种类型的瓜。最好的蔬菜是深绿色的蔬菜。这里的一份蔬菜指的是半杯切碎的菜；一份水果则相当于半个苹果、一个橙子或者是半个甜瓜。

所以总的来说，我们理想膳食的中的脂肪、蛋白质、缓释碳水化合物、水果和蔬菜的比例大概是：1：3：4：6。

在我们的日常生活中，除了以上列举的这些食物之外，我们可以根据营养成分类似的食物，以及自己的口味进行合理搭配。但需要注意的是，我们要尽量避免煎、炸、烧烤的食物，以及添加了精制糖的各种小零食，以此来减轻我们身体的负担。



健康是一种动态平衡

在坚持最佳营养膳食一段时间后，如果我们的身体依然渴望得到更多的营养素，这时或许我们就应该考虑添加一些营养素补充剂。

因为当我们缺乏某些营养素的时候，身体是有表征的，比如：

当你频繁的感冒或感染、有头皮屑、夜视能力不好时，证明你缺乏了维生素A；如果你频繁的牙龈出血或过敏、皮肤出现不明原因的红疹、没精神，你可能是缺乏维生素C；如果出现肌肉无力、心律不齐或心跳过快、便秘、乳房敏感或肿胀，那么你很有可能缺乏镁，等等。

那么，在帮我们分析完自己身体的表征之后，作者霍尔福德在书中还给出了生活方式分析调研表，包括：与睡眠有关的精力检查、与情绪有关的压力检查、与习惯有关的锻炼检查等8项调研。这些检查都很简单，你只要回答是或者否，并按要求计分即可。

最后，我们就可以根据你的最佳营养补充量，去相应的表格中找到自己合适的补充量了。

不过，需要提醒大家的是，这里给出的营养素补充量，是我们身体处在一个相对平稳状态的补充量，和身体发生病变或是身体处在某种特殊状态时的补充量有着明显的区别。

另外，这些补充量并不是一成不变的，你需要根据自己的身体状况随时做出调整。比如，当你感觉焦虑紧张、记忆力变差、抑郁、食欲不振时，就可以多补充一些叶酸，而在这些症状消失后，你就要重新评估，并把自己的叶酸补充量调整到合适的剂量。

在前面的内容我们提到过，现代工业化农业种植和饲养使食物的营养含量大打折扣。所以，在生活中，我们可以适当添加一些营养补剂，为我们的身体助力、加油！