后弯怎么练才能快速学会（后弯要顶胯腰劲出来了）

波姐语录：后弯练到位，增进腰部力量，做一次美一次

后弯是瑜伽体式中必不可少的一个动作，大多数的动作都与后弯结合在一起，达到相应的功效。

后弯时会带动上半身再地面腾空，出去手臂或者腿部力量的支撑，还要依靠腰部的力量，而想要把腰部的力量发挥出来，就要会顶胯。胯部顶起来，腰部的劲儿就出来了，那么后弯才会更加轻松，成功率越大。

既然知道了后弯的决定因素，那么可以开始今天的一组瑜伽练习，经过练习，增进腰部力量，打造完美曲线，做一次美一次！

1、肘倒立

a、双臂屈肘，两小臂紧贴地面，且双手抱头，头部顶地；

b、双脚掌地，收腹，背部挺直，双脚蹬地依次离开地面，双腿上摆至空中，合并打直；

c、当保持身体稳定时，右腿向下，与身体维持九十度角，且打直平行地面，保持均匀呼吸，坚持一段时间，回到地面。

2、手倒立

a、双手掌地，相互距离与肩同宽，双脚在身后掌地，双腿打直；

b、双臂打直，双手发力，背部直立，绷紧上身，收紧腹部，两腿向上摆动，在空中打直立起；

c、集中精力，保持稳定，双眼看向固定视线，保持均匀深长的呼吸，坚持到极限，回到地面。

3、轮式

a、站立在台阶上，双脚打开与肩同宽；

b、向后弯曲身体，根据自身适应程度，可以选择高台阶作为双手支撑处，将双手放置在台阶上掌地；

c、双臂和双腿都呈现弯曲弧度，收紧腹部，胸部上挺，头部后仰，双脚踮起，前脚掌掌地，保持平衡，坚持一段时间，缓慢恢复站立状态。

4、轮式

a、在轮式的基础上，保持原姿势，缓慢的扩大身体的幅度；

b、脚尖继续向上立起，使双脚完全直立，臀部继续上抬，身体与地面形成更多的弧度；

c、头部在双臂正中间，微微上抬，双眼看向正后方，保持稳定，坚持半分钟，回到站立姿势。

5、舞王式

a、山式站立，双腿打直，打开一定距离，重心左移；

b、右腿在身后向上抬起，右小腿向前弯折，膝盖放在栏杆上支撑腿部上抬；

c、双臂向身后弯折，小臂平行地面，双肘朝向正前方，双手握住右脚，头部后仰至贴近右脚；

d、带动腹部下沉，肩部直立，保持稳定，坚持半分钟，回到站立姿势，换腿重复。

6、轮式

a、卧躺在地面上，双手双脚掌地，腿部和上肢缓慢立起；

b、双臂和双腿直立后相互靠近，直至二者间距一米左右，此时腹部收紧朝向正上方，胯部上顶，双肩向下直立；

c、右小腿向身后弯折，脚尖点地，保持平衡，坚持半分钟。

一组后弯顶跨的瑜伽体式就到这里啦，掌握了后弯的基础才能正确的练习瑜伽体式，解决后顾之忧。如此一来，任何体式就易如反掌了!快快练习起来吧！

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