不同的健身器械怎么用（健身器械不会用）

假期就这样过去了？！

健身计划都泡汤了......

假期一过，是不是又要重新开始了？

咱们健身房约一波？

说到健身房，你第一个想到的器械是什么？跑步机？椭圆机？......

即使你经常去健身房，很多健身器材你可能依旧不会用，这就会导致想用不敢用，用了又可能令人尴尬的情况

前阵子， Keep君 发现了不少不会用动作器械的小白。

各位健身盆友们的尴尬也是让 Keep君 笑了出了声（我不是故意的）果然网友都很优秀

你有木有遇到过这以上的情况，反正我有

其实在健身中，很多人认为只要跑步就可以瘦身，但是由于目的不同，训练的肌肉群也会不同，不论你是减肥，塑形还是增肌，都需要一些健身器械来辅助完成以达到我们想要的效果。

为了让身材更好，更有线条，不能盲目健身，方法不对的话，可能会徒增烦恼。

那健身房里都有哪些健身器材呢？

Keep君 给大家介绍一下部分健身器械，以及提供一些它的正确使用方法

01 卧推架

动作：平板卧推

步骤要点：

1.杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子

2.出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸

3.下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右

4.推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部

5.回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架

呼吸：

·推起时呼气，下落时吸气

·当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸

细节图示

1.上背部平贴垫面

2.肘关节微曲，不锁死

3.杠铃杆置于胸部连线正上方，腕关节保持中立位

1.绷紧腹部

2.双脚踩实地面

3.小臂始终垂地面

02 史密斯机

动作：史密斯深蹲

步骤要点：

1.准备姿势：脚尖微朝外，双脚比肩稍宽站立，使杠铃在足弓的正上方；肩膀后缩下沉，使杠铃压在斜方肌上；双手轻握杠铃

2.下蹲：臀部后坐，下背部挺直，缓慢控制下蹲，蹲至臀部稍低于膝盖位置；膝盖与脚尖方向一致且不过脚尖

3.蹲起：臀腿发力迅速蹲起，胯部前顶；蹲起时膝关节不要内扣和前伸

呼吸：

·蹲下时吸气，蹲起时呼气

·当重量较大时，吸气憋住；保持核心绷紧，蹲下蹲起；在站起后完成呼吸调整

细节图示

1.腰腹收紧

2.杠铃位于斜方肌中上束

3.杆与足弓偏后位置在同一平面

1.腹部紧绷

2.臀部向后坐

3.膝盖朝向脚尖方向

4.中心位于足弓偏后位置

1.臀部紧绷

2.膝盖保持微曲

Tips：史密斯空杆重量一般为 20 kg

03 悬挂带

动作 1 :悬挂带划船

步骤要点：

1.掌心相对，紧握悬挂带

2.始终挺直腰背，膝盖微屈

3.手指尽可能放松，手肘贴紧身侧向后拉，感受背部发力

呼吸：

·拉起时呼气，还原时吸气

细节图示

1.脚跟着地

2.身体保持一条直线，呈平板式

3.肩胛下沉，收下巴

1.呼吸发力，拉动身体

2.手臂贴近身体，肩胛骨内收

动作 2 :悬挂带俯卧收腹提膝

步骤要点：

1.俯卧，把脚放在悬挂带里，手臂撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体

2.收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置

呼吸：

·伸腿时吸气，收腿时呼气

细节图示

1.不要耸肩

2.腰部持续用力

1.腹部发力卷起身体

04 推胸器械

动作：坐姿器械推胸

步骤要点：

1.准备姿势：调整座椅高度；肩膀后缩下沉，使上背平贴在靠垫上；收紧腹部，双脚踩实地面；掌心朝下握住把手

2.推出：胸部发力推至肘关节接近伸直，上背部始终平贴靠垫；上臂向中间靠拢，挤压胸部，保持 1 秒

3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，胸部始终保持紧张，控制配重片不相撞

呼吸：

·推出时呼气，还原时吸气

细节图示

1.调整座椅高度至手柄与胸肌下沿同高度

2.腰部收紧

3.肩膀下沉后缩，上背部平贴凳子

4.臀部靠实凳子

1.肘部微曲

2.挤压胸部

3.双脚踩实地面

05 高位下拉器械

动作：高位下拉

步骤要点：

1.准备姿势：固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送

2.下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持 1 秒

3.上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

呼吸：

·下拉时呼气，上放还原时吸气

细节图示

1.腰腹收紧

2.肩膀微微上引

3.固定双腿

4.比肩稍宽握住杆

1.肩膀下沉

2.肩胛骨后缩

3.大臂靠近身体两侧

4.将杆拉至锁骨位置

06 腿部训练器

动作 1 :坐姿器械腿屈伸

步骤要点：

1.准备姿势：调整重量，调整座椅位置和挡板角度；背部贴紧靠背坐于器械上，双手握住两侧把手

2.发力：勾起脚尖，大腿前侧发力将膝关节伸直，在最高点保持 1 秒

3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞

呼吸：

·发力时呼气，还原时吸气

细节图示

1.调整靠背前后位置，至膝关节与转动轴在同一条直线

2.肩膀后缩下沉，上背部平贴靠背

3.臀部靠实凳子

4.调整挡板，使正好挡在脚踝上侧位置

5.扶住手把

1.抬至膝关节伸直

2.腹部收紧

3.勾起脚尖

动作 2 :坐姿器械腿弯举

步骤要点：

1.准备姿势：调整重量和挡板角度；趴于器械上，身体贴实；肘关节支撑，双手握住两侧把手

2.弯曲：勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持 1 秒

3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞

呼吸：

·弯曲时呼气，还原时吸气

细节图示

1.调整躺下位置，使膝关节与转动轴在同一直线

2.勾起脚尖

3.调整挡板位置，使正好在跟腱位置

4.手肘呈 90 度支撑

1.弯举至挡板靠近大腿后侧

2.收紧腹部

看了那么多器械以及动作要领，不知道 Keepers 有没有收获，希望能解决一些你遇到的小尴尬。

健身房里很多器械都是有说明的，所以不用特别担心会出糗，只要迈出第一步，然后找对方法就好了。

盆友们要根据自己的情况寻找适当的器械和重量进行训练～

作者：Keep君

文章图片来源：Keep

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