瑜伽初学者必看的100个动作（精挑细选了瑜伽初学者必学的3个基础动作）

前几天有人留言说自己也上过几天瑜伽大课，像最基础的三角式、战士系列，树式，这些基础体式，感觉都能做到，但是最近才发现基本上都找不到发力点。什么双脚的根基，臀腿的发力，骨盆的端正这些几乎都没有。老师说要多练基础体式，但这些最基础的体式都找不到发力点应该怎么办呢？

所以今天给大家介绍三个基础中的基础体式，也可以说是瑜伽站姿里面放在第一个台阶的动作了，相当于学汉语的横竖撇捺，学数首的阿拉伯数字。如果你连基础体式中都找不到发力感，可以把这几个体式多练一练。不一定是在瑜伽垫上，不练瑜伽的时候也可以随时找感觉的。

看一下我给大家精选的三个基础中的基础

1、四肢伸展式

• 山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，双手体侧平举或扶髋。
• 好像我们平时躺下来用身体拼出来的大字一样。

这是一个双脚分开的体式，它相当于山式的简易版本。你可以按照山式的要求去调整这个体式。在山式里面找不到的感觉，在这个体式里面都很容易找到。

比如双脚根基向下，重心移到脚踝的正下方，脚底的位置，膝盖上提，大腿内侧上提，大腿前侧向后推，髂骨立直，臀中段向前推，骨盆端正，脊椎立直。你可以一个点一个点地去找，每一个点都比在山式里面更容易找到，也更容易调整到位。因为在山式里面的缺点，在这个体式里面会被放大，很容易发现。

把这个体式练好了，慢慢缩短双腿之间的距离，直到在双脚并拢的山式中，你能够依然把上面所说的要点调整到位。

2、四肢侧伸展式

• 在四肢伸展式的基础上，右脚掌外旋90度，膝盖，脚趾朝向正前方；左脚掌微内扣，骨盆端正，就是四肢侧伸展式了。

比四肢伸展式就是多了一个转脚掌。学会正确的转脚非常重要，比如树式上方腿、三角式、侧角伸展式、战二、半分等等这一类的双脚两侧打开的体式都是从转脚开始的。

在这个体式中，你要学会：转脚之后，依然能够保持双脚均匀承担身体重量，骨盆端正，转出去的脚大腿前侧的中线，膝盖。小腿胫骨，脚踝的中线和二三脚趾还在一条直线，并且臀部是收回去的，两侧坐骨同高，并且在一个水平面；内扣的腿要充分启动，和上面四肢伸展的状态是一样的。

3、站立飞机式

• 在四肢伸展式的基础上，左脚内扣60度，右脚向外旋90度，转髋转体面朝垫子长边的方向，双手体侧平举或者扶髋。

这次不仅是转脚，整个髋也转过来了。它是所有双脚前后分开体式的基础。

在这个体式中你要学会：转过来以后，依然能够保持双脚均匀发力，双腿启动，更重要的一点是骨盆端正。这类体式中最容易犯的错就是丢掉后腿的力，以及骨盆一前一后。

你想一下所有的站姿体式，根基是不是都被这三个基础体式包含在内了。所以没事的时候多练四肢伸展式，再从四肢伸展式学转脚、转髋。重点是双脚均匀承担身体重量，双腿共同启动，骨盆端正。找到这3点，所有站姿体式的根基就没问题了。只要能把根基立住，其它的问题都可以交给时间。

磨刀不误砍柴工，多把这三个动作好好地练练，或者每次到垫子上，开始练习之前先把这三个动作各练二组，找找发力点，身体是有记忆的，它一定会对你后面的体式产生积极的影响。

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