男士瑜伽肌肉锻炼（也适合身体僵硬的男性练习哦）

如果你还觉得瑜伽，是女人的专利，那你可真是不太了解瑜伽了。

不信你看，

万千少女的男神，吴彦祖。其实已经练瑜伽几年了。

（图片来源：《漂亮的房子》截图，如侵删）

男神还是男神，有不同常人的柔软度。

而现实生活中 ，大部分的男性身体还是非常僵硬的。今天推荐13个基础瑜伽体式，快收藏起来吧~

01

幻椅式

• 男性由于肩部比较僵硬
• 练习幻椅式可双手臂夹砖
• 刚开始手臂无法靠近耳朵
• 手臂可向斜前上方伸展

02

站立前屈

• 男性腘绳肌比较紧屈髋能力弱
• 前屈容易拱背下不去，可以借助伸展带

03

蹲坐式

• 蹲坐式蹲不下去，脚后跟可以垫毛毯
• 或者瑜伽砖，注意延展背部

04

三角式

• 山式站姿，双脚分开两个半肩宽，右脚外展90度，左脚微内扣，
• 吸气，双手侧平举；
• 呼气，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌落在脚踝（脚背或者地面），左手臂上举，双臂呈一条直线，尝试垂直地面，目视上方指尖；

05

猫牛式

• 从四脚跪开始，双脚双手打开与肩同宽
• 肩膀在双肩的正下方，大腿垂直垫面
• 脚背贴地，吸气延展脊柱，抬头挺胸
• 呼气，含胸拱背
• 注意脊柱要一节一节的延展
• 重复习练8-10组

06

双角式

• 双角式脚尖朝向正前方，保持背部延展

07

侧板式

• 手臂和核心要发力
• 注意身体要成直线

08

骑马式

• 骑马式的距离以后方腿伸直
• 支撑腿小腿垂直地面为基准
• 髋部中正，脊柱延展

09

船式

• 船式注意不要头前倾，过度的收下巴
• 如果双腿伸不直可以微微屈膝

10

眼睛蛇式

• 眼镜蛇注意打开胸腔，延展下腰背部

11

上犬式

• 上犬式注意延展向前向上背部
• 双肩外展肩胛骨相互靠拢

12

下犬式

• 下犬式注意双脚用力向下踩，延展脊柱
• 头在脊柱的延长线上

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