真正的酸奶要看哪几个指标（买酸奶要学会看营养标签）

浓稠的酸奶都是加了增稠剂？

可别冤枉了好酸奶！

很多人在挑选酸奶的时候，对质地的浓稠程度很有讲究。有些人认为，浓稠的酸奶是因为加了增稠剂，还有一部分人认为浓稠的酸奶营养价值更高。事实究竟是怎样的呢？

首先，酸奶的浓稠程度，一般会受到生产工艺和乳清蛋白含量两方面的影响。

从生产工艺的角度，可以将酸奶分为凝固型和搅拌型两种。凝固型是直接把奶和发酵菌装进酸奶杯中发酵，一般会添加黄原胶等凝固剂，使酸奶成块状，例如市面上常看到的碗装、罐装“老酸奶”；而搅拌型则是先在发酵罐中发酵，发酵完成后再灌装到杯子中，例如大部分杯装酸奶，其质地相对比于凝固型来说，会比较稀一些。

至于乳清蛋白含量[4]，有这样一个试验：取两份酸奶，各自加了不同的配方进行发酵，一种不添加乳清蛋白，另一种添加了1.4%的乳清浓缩蛋白。结果发现，添加了乳清浓缩蛋白的酸奶无论是从保水率还是黏稠度上，都比不添加的那组要高。这就说明了，酸奶中添加乳清蛋白确实可以提高酸奶的品质和黏稠度。

有些人认为酸奶中的增稠剂会危害健康，比如黄原胶、明胶、卡拉胶等，其实这些担心大可不必。正规厂家食品添加剂的量都会在安全范围内，增稠剂更不会导致血液黏稠。至于选择浓稠的还是稀的，在选购的时候建议看一下营养成分表，从蛋白质含量上来判断取舍。

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喝酸奶真的会发胖？

要学会看营养标签

对于时尚爱美的人士来说，但凡某一类食品被冠以“易发胖”的帽子，就会立刻被质疑，而酸奶很不幸地就中枪了。其实，酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒绝过于死板，不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴，我们就要学会看营养标签。

拿到“一见钟情”的酸奶以后，第一时间看清楚包装上的营养成分表，其中“碳水化合物”这一项就可以明确告诉你，里面含有多少糖。无糖酸奶的碳水含量约为5%，这部分碳水主要是来自于牛奶中的乳糖，没有其他的添加糖。所以，如果你看到碳水化合物含量上写的是低于5g/100g，同时看一眼配料表，如果没有糖，那就是真的没有添加糖了。

如果碳水化合物一栏大于5%了，那就用碳水化合物的量减去5%，得到的就是这款酸奶添加糖的量了。比如下图这款：

这款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5g-5g=7.5g，表明100ml下肚以后，会摄入7.5g的糖。

很多酸奶都是200ml一盒的，按照这个比例，全都喝完基本要摄入15g左右的糖。《中国居民膳食指南》推荐，摄入添加糖不超过25g/天，所以每天喝一盒这样的酸奶，再吃其他的含糖食物，每日添加糖摄入量就很容易超过25克。[5]

酸奶作为乳制品中的一员大将，其香浓的味道、柔滑的口感以及丰富的营养，特别是对于因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群来说，是补充蛋白质和钙等营养成分的上佳选择。

但是需要注意的是，对于酸奶助消化的作用，虽然研究表明有帮助，但试验背景是在每天坚持喝酸奶，并且每天总量为380g的前提下进行的。因此，如果想要达到促进消化的目的，最好能坚持喝，并且选择无糖酸奶，如果能买到既浓稠蛋白质又高的酸奶就更好啦！

日常喝酸奶，建议选择小包装或者无糖酸奶，有条件也可以自制酸奶，如果觉得口感太酸，可以加一些水果块来调节味道。

参考文献：

[4].罗永康,于景华,骆志刚.乳清浓缩蛋白在酸奶生产中的应用[J].中国乳品工业,2002,30(003):6-7.

[5].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016

作者|薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核|高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

（文章内容综合自学习强国APP、科学辟谣平台）