双臂拉伸练胸部（胸部和手臂拉伸）

拉伸前记得热身，调适合自己的动作，可以当做练胸后的静态拉伸动作。

图一，双手过头的胸部拉筋操

▍步骤

身体站直，双手十指交扣。弯曲手肘并把交扣的双手举到头顶，同时把双手和双肘往后推。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：前锯肌。

动作诀窍

1．变化手的高度。双手放到头部后方，着重使用前三角肌。

2．或者把双手举到头部上方，着重使用胸肌。

有助于修复哪些肌肉问题：

肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

·对哪些运动有帮助：

篮球、篮网球、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、板球、棒球、田径投掷项目。

图二，有同伴帮忙的胸部拉筋操

步骤

双臂张开与地面平行，请同伴抓住你的双手，慢慢往后拉。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：肱二头肌、肱肌。

动作诀窍

1．保持双臂与地面平行。

2．双手手掌外翻。

有助于修复哪些肌肉问题：同动作一

对哪些运动有帮助：同动作一

图三，有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操

▍步骤

坐在地面上，同伴站于你身后。双臂后伸，同伴于身后拉伸你的胳膊。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：肱桡肌、肱二头肌、肱肌、喙肱肌。

动作诀窍

手掌朝外，手臂略高于水平线。

·有助于修复哪些肌肉问题：

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

图四，手扶墙式胸部拉筋操

步骤

保持站姿，一只手臂伸向后方并与地面平行，将手臂搭在固定的物体上，再把肩膀和身体转离伸出的手臂。

▍拉到的肌群

·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

·次要肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

动作诀窍

保持手臂与地面平行，手指朝向后方。

·有助于修复哪些肌肉问题：同动作三。

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