先减肚腩还是先练腹肌（避开3个误区做对2个步骤）

都说减肥是个系统化的“工程”，减妞也理解很多胖友想达到的“一夜暴瘦”，但脂肪的堆积不是一天两天，怎么变瘦就要一步到位呢？

瘦肚子分两步，请你别陷入这3个误区。

有些人看起来不胖，体重也正常，在这种情况下，如果肚子比较突出，就需要格外注意了，因为你的内脏脂肪可能超标了。

这种内脏脂肪过多造成的肥胖，被称为腹型肥胖。指的是，体质指数在正常范围，但脂肪不仅堆积在皮下，还会藏在脏器周围。

一定的内脏脂肪，对器官有保护作用，但内脏脂肪过多，和很多疾病都有关系，最严重的当属癌症。根据相关研究：随着腰围的增加，患癌几率如患肾癌、肝癌的几率也会提升。

这时，仅仅依靠监测体重就不行了，要测量腰围。如果男性腰围≥90，女性腰围≥85，就算肥胖了。你的腰围是多少呢？

怎么减肥？节食。这也是胖友们习惯的古老操作了。

关于节食减肥为什么不可取，这个说过很多遍了，即使通过节食瘦肚子也是一样的道理，都是非常、极其不合理的。

原因在于：节食时，身体因缺乏能量摄入，会开启”省电模式“，通过降低基础代谢。基础代谢指，你每天什么也不干需要消耗的热量（用于呼吸、器官活动），在我们每天的热量消耗中，它占据”大头“，因此，节食后，你每天的热量消耗会变少，吃什么容易变成脂肪。

还有，节食造成的体重下降，往往是肌肉流失造成的（在糖原被消耗殆尽后，身体通过分解蛋白质供能），和脂肪关系不大。

不论是仰卧起坐，还是卷腹，同理，刺激锻炼的是肌肉。肌肉和脂肪是完全不同的身体组织，也就不可能相互转化。

即使卷腹可以消耗热量燃烧脂肪，但效果也是微乎其微的，在脂肪没有减掉的情况下，肚子反而越练越大。

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所以啊，想减掉肚腩，露出清晰的马甲线或腹肌，分为两个步骤：减脂和增肌。

也就是说，如果你的脂肪率比较高，肚子上有很多赘肉，这个阶段，建议你先重点减脂。常用的减脂方式，推荐有氧运动。

比如快走、慢跑、游泳、骑车等，每周不少于4次训练，每次30分钟以上。

坚持一段时间，你就可以看到自己体脂率降低了，当降低到正常水平时（大概20%左右），这个阶段，你就可以重点多做做针对腹部的力量训练了。

推荐4个训练动作，你可以穿插在自己的训练计划里，都很简单实用。

摸膝卷腹

仰卧举腿

侧卧挺髋

屈膝卷腹左右转体

以上动作，每个做12次，每个做3组。有时间也可以多循环几次。

除了运动，饮食方面也要注意，甚至饮食更加重要。三分练，七分吃嘛。

a：多吃富含膳食纤维的食物，有助于控制热量摄入，促进胃肠蠕动，改善便秘。

b：主食少吃精米白面这类高升糖指数的，比如白米饭、馒头、面条等。你可以用部分粗杂粮替代，或采取粗细结合的方式。

c：在控制热量的前提下，多吃点蛋白质，鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆子等，这类食物对肌肉生长有帮助。

d：不要害怕摄入脂肪，脂肪分好坏，不饱和脂肪酸如坚果、橄榄油、奇亚籽等，对健康对减肥都有好处。要减少摄入反式脂肪酸。