世界睡眠日今晚请早睡一小时（你不知道的7件事）

才过春分，又迎国际第22个世界睡眠日，“良好睡眠，健康同行”，尽管魔都一直春雨淅沥沥，无数人在风雨中有序做着核酸检测，整个魔都似乎也被按了暂停键，但是，不经历风雨怎么见彩虹，同心协力，众志成城，愿封控下的我们，都能博观约取、厚积薄发，多睡一小时，毕竟“拥有健康才能有一切！”

世界睡眠日开始于2001年，具体时间是每年的3月21日。由国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起的一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

进入21世纪，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分，世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。

医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

很多人认为要想睡好，是不是睡眠时长是越长越好吗？其实，成年人正常睡眠需求8-9个小时。随着体力劳动和脑力劳动增加，对睡眠的需求会有一定的增加。不规律的长睡眠有可能是亚健康状态和身体发出警告。

真正高质量的睡眠表现为：规律作息时间睡到自然醒，醒来后不觉得困倦、疲劳。如果想获得权威的睡眠监测数据需要前往医院进行专业监测。

（1）睡前看书

最著名的睡眠技巧之一就是关灯，依偎在床上，快速阅读一本床边的好书。阅读可以远离电子设备，进入一种放松的活动中，从而帮助入睡。

（2）设定一个就寝时间

设定一个正式的就寝时间——比如每天晚上强迫自己上床睡觉的时间。设定一个正式的就寝时间不仅对身体有好处，对心理也有好处。有规律的就寝时间还能帮助大脑调整血清素和褪黑激素的水平，并有助于平衡昼夜节律。

（3）吃更健康的饮食

研究发现，增加水果、蔬菜和豆类的摄入量可以帮助改善睡眠，以及入睡所需的时间，这要归功于提高镁、钾或身体所需的其他基本矿物质的水平。即使只多摄入一些鸡肉——富含色氨酸，也有助于引起嗜睡和困倦——也能使清醒和睡眠之间的距离变得更容易些。

（4）保持适宜的睡眠环境温度

冬季室温控制在26~28℃左右即可，不能因为怕冷而把温度调得太高，不然会让人们心烦意乱而影响了睡眠质量。本来冬季比较干燥，可以在房间里面放入加湿器或者湿拖把拖一拖地来提高室内湿度。

（5）睡前练习瑜伽

研究表明，做点瑜伽可以帮助放松身体，帮助在创纪录的时间内入睡。就睡眠技巧而言，瑜伽一直认为是一条值得探索的道路。

（6）冥想

冥想的作用在于平静自己不安的大脑，专注于那种有助于睡眠的缓慢而有节奏的呼吸。非常适合让人平静下来，帮助入睡。

（7）喝点温牛奶

在睡觉前喝一小口东西，试试一杯温牛奶，而不是其他的东西。早晨起来也会感觉更好。

（8）戒掉咖啡因

最好的睡眠方法之一就是戒掉最容易上瘾的化学物质:咖啡因。研究表明，下午3点以后停止摄入咖啡因有助于提高睡眠质量，以及入睡所需的时间。

（9）关闭电子设备

许多研究发现，电子设备发出的蓝光会干扰大脑开始放松的能力。试着在睡前一小时关掉笔记本电脑、手机或平板电脑，这样大脑就能得到适当的放松，进而得到最重要的睡眠质量。

（10）利用遮光窗帘

卧室的光线宜暗，遮光窗帘是一个很好的预防措施，确保睡眠时间更长，更好，更不可能被打扰。

3月18日，中国睡眠研究会发布了《2022中国健康睡眠调查白皮书》，报告指出我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。

调查显示有睡眠问题的女性占72.7%，睡不好时女性健康受影响率普遍高于男性，更容易出现内分泌紊乱、情绪不稳定、变憔悴等表现。在36-45年龄段睡不好的女性，72%还会内分泌紊乱，更容易提前进入更年期。

为了解决睡眠问题，各种各样的助眠的产品层出不穷，“睡眠经济”应运而生。据央视财经栏目报道，2020年我国睡眠经济市场规模超过4000亿元，2030年有望突破万亿元。

女性在工作、生活和家庭中都是重要角色，目前社会上对于女性睡眠健康的关注较少，而女性因为生理、心理等原因，更容易受到睡眠问题的困扰，希望借助活动，呼吁全社会对女性睡眠问题的重视，传递对女性的关爱和友善。

（1）睡前坚持泡脚，缓解疲劳，促进血液循环；

（2）睡前可听一些舒缓的轻音乐，放松心情；

（3）睡前不要喝蜂蜜水等液体。有可能引发起夜，影响睡眠；

（4）穿着轻薄的睡衣。即使在冬天也要厚被子轻衣服；

（5）卧室环境应该安静平和，无喧哗嘈杂，以免影响睡眠质量；

（6）适当调整白天睡眠时间，如早上早起，中午午睡不超过半小时等；

（7）严重失眠者应在医生的指导下进行治疗和服用药物调理。