减脂21天自律计划表图（普通人有效减脂6公斤）
本文是关于我最近四个月时间减重6公斤经验分享，作为一个普通人能够比较顺利的减重，一方面离不开运动，饮食、睡眠、以及心态也是非常重要的。
本篇共分为四个部分：
第一部分讲述代谢、消耗、摄入这些名词所代表的含义，快速了解减脂的根本。
第二部分享我自己的运动方式选择，分析不同运动的优劣势。
第三部分则是关于节食、关于减脂期间怎么吃饭的问题。
第四部分说一下睡眠对减脂的影响。
总的来说本篇是一个分享和讨论，欢迎有同类减脂问题的朋友热情交流，相互鼓励。
肥胖一定是影响许多朋友正常生活的一大困扰，我是易胖体质，自己这些年也与肥胖做着斗争，最近两三年身材算是保持的还不错，但是因为年后一段时间的无规律的作息和稍微放纵的饮食，我的体重在今年五月份又涨到了86公斤，虽然距离最胖的时候的体重还差了很远，但已经出现 危机感。
抛开体重增加带来的身材和脸型的改变不谈，我也已经能够明显感觉到体重增加带来的身体内在状态的变化，最明显的表现就是快走和爬山会容易喘粗气，平时工作精力不集中，容易犯困，于是从7月份开始，我就又开始了这一个阶段的减脂计划，目标是从86公斤到80公斤，本来的计划是三个月完成，没想到花了约四个月时间才最终达到我自己的目标体重，接下来就分享一下我的减脂心得。
多数时候我们减肥的目的就是希望自己的身材好一些，穿衣服好看，而想要让身材变好，就需要减脂和增肌两步。通常说的好身材分为健美和瘦两种，当然所有人都希望最终能成为前者，但我个人的经验是对于普通肥胖人群来说，开始的第一步不要想太多，先完成一定程度的减重再考虑增肌塑性。
我们普通人减脂很容易受到网上一些本身就有一定肌肉量的健身博主或瘦身博主的影响，简单来说，他们的肥肉下还有一定的肌肉量，肌肉将表层的肥肉撑起来，他们的表层脂肪远没有照片看起来那么多，同时肌肉量比我们普通人大，每日的基础代谢高于普通人。
无论是普通人还是运动爱好者在减脂/减重期间都需要做到一件事，那就是摄入的热量＜身体所需的热量，这个能量缺口就是瘦下来的关键；
一个人每日总消耗量基本分为BMR基础代谢率，日常运动，消化代谢三部分，其中对于普通人来说基础代谢占每日总消耗量的比例最大，而且决定基础代谢的因素包括性别、年龄、提问环境、体重、肌肉量比例等生理因素，这也是为什么有时候作息没有规律，吃的没有多反而变胖的原因，没有规律的作息造成了基础代谢下降，节食同样会造成基础代谢降低。
了解完每日总消耗的能量和摄入量与减脂的关系，我们就能更清楚的去制定和执行接下来的减脂计划，首先我们要想办法提高身体每日的总消耗热量：基础代谢，日常运动。
然后需要注意饮食上热量的摄入，应当以同等热量更能提供长时间饱腹感的食物为主。
在过去约四个月时间，我刻意的增加了三种运动的次数，大概可以分三块：户外运动10%、健身房运动20%、居家运动70%。
普通人能够从事的常见户外运动主要有跑步、自行车、爬山，与在室内进行的运动相比，户外运动是在户外环境中进行，有自然风光和人文风景来舒缓大脑紧张，而在爬山这样的亲近大自然的活动中，美丽的风景也能帮助整个运动较为容易自然的进行。
户外运动的好处有很多，但无论是户外跑、自行车还是爬山都会受到天气的影响，同时对于肥胖的人群来说，户外运动会有极大的受伤风险，大体重的朋友慎重选择。
健身房的优势在于拥有齐全的健身器材，无论是增肌还是减脂都有合适的器材可供选择，健身房的氛围也会提高运动的专注度和仪式感，同时健身房中还有专业的教练进行指导，如果花一些钱请私人教练，还会有专门指定的锻炼计划和专人督促。
选择健身房我个人的建议是选择距离家比较近的规模大一些的，哪怕价格稍微贵一些，另外很重要的一点就是初次接触健身房不要马上办长期卡，可以先从月卡或者次卡体验卡开始，一方面是观察一家健身房的氛围、器材维护是否及时、运动人群自己是否喜欢等，健身房营销等。一方面则是看自己能否坚持去，对于普通人来说这点非常重要。
健身房运动经常受到距离时间的影响，因为普通人一般都是工作繁忙，下班回家还有各种事情，除了一小部分人能固定时间去运动，有很大比例的人会进行较为动态时间的规划，这有时候再一懒惰就不去了，很多时候办一张年卡，最后一看加起来没去过几天。
在过去这四个月时间，我个人是在家运动的时间占比远超户外运动和去健身房，有的朋友会问在家运动都需要准备什么，其实最简答就是什么都不需要，跟着网络教练跳操，比如前段时间很火的跟着刘畊宏一起跳本草纲目。
跳操是一项很好的家中运动，但不代表所有人都会喜欢，并且对于肥胖人群来说，很多操课运动强度过大，也会有一定的风险，尤其是一个人在家的时候。
我自己偶尔也会跟着跳操，但更多的时间我会使用划船机划船。
与跑步机、椭圆机相比，划船运动能够锻炼全身大多数肌肉，比较符合符合现在人不再追求单一的瘦，而是更强调塑形的新运动理念。
另外相比跑步机和椭圆机，我个人感觉划船这项运动更有趣味性。而且现在国产品牌实木划船机的价格不贵，去年底的时候因为之前的划船机性能我不太满意，就入手了麦瑞克的双阻折叠划船机，总过使用快一年时间，其中减脂这四个月时间内，基本上每周会进行2到3次的划船练习，每次进行的时间为30分钟-60分钟。
有些小品牌的实木划船机使用的廉价木材，做工也比较一般，用久了会发生变形，一方面是影响正常使用，更重要的则是容易造成运动损伤。
麦瑞克水磁双阻划船机使用的是北美进口FAS白蜡木，白蜡木成材时间较久，强度高，比较制作对适合稳定性要求高的运动器材、或是家具等。白蜡木的大花纹很优美，是高端日式、极简实木家具常常使用的木材，熟悉我的朋友都知道我家使用许多白蜡木的家具，并且这一款没划船机的白蜡木框架在这一百多天的使用下来并未发生任何问题。
麦瑞克双阻划船机有两大特色是我用下来感觉特别出色的：水磁双阻，在线课程。
第一点就是麦瑞克划船机首次使用水阻和磁阻双调节，传统的水阻划船机一般只能通过改变水量调整划船强度，而很多磁阻划船机的阻力范围又比较有限，这一款水磁双阻划船机在保留了传统水阻划船机的真实的划水体验和较大阻力的前提下，又加入了磁阻划船机方便调节阻力的优势。
这款划船机档位能够通过位于前方的MERIT EYE飞梭旋钮很快速精准的调节，而在跟着麦瑞克在线的教练课程练习时，划船机能够自动的根据课程中的推荐阻力进行调节。
使用者需要做的仅仅是在运动前选择适合自己能力选择不用难度的课程，这样跟练起来既不会吃力从而顺利跟完成全程。
除了根据难度选择不同难度的课程，麦瑞克做的比其他划船机好的就是较量比较多，基本上每条都有2-3位教练进行在线课程，刚开始可以每每个教练的课程都跟着试一下，后边就选择课程节奏最适合自己的或者自己更喜欢的就好。
位于划船几千前方的圆形的飞梭旋钮作为划船机的控制器，通过旋转进行磁阻力档位调节，按压切换；
同时这也是一块显示屏幕，划船的桨频、运动时长、运动中消耗卡路里指数都会在屏幕上显示。
麦瑞克水磁双阻划船机一共支持16档电磁控阻力，1档到4档舒缓慢划，5档到10档有氧训练，11档到16档快速燃脂，我现在基本是5-10档之间用的更多一些。
这款麦瑞克双阻划船机采用抽屉式折叠结构，能够在保证降低收纳高度的同时，并不会增加太多收纳占地面积，几乎与非折叠结构的划船机在占地面积上一致。
麦瑞克划船机的抽屉式折叠收纳结构只需一抽一拉即可完成展开或收纳，相比传统折叠结构更省力、快捷。不过对我来说将运动前的步骤减少，更有助于我坚持运动，划船机日常我是不收起来的，锻炼日早晨起床后空腹喝一杯咖啡，就可以直接进行划船20-30分钟。如果家中来人或者这个划船机碍事，我就将其折叠立在墙边。
我建议家中已经有健身器材的朋友可以思考一下是否会因为锻炼前步骤太多嫌麻烦而一定程度影响运动的开始，这个原理同样适用每次看完电视将电池拆下，将遥控器和电池分别放到两个抽屉，慢慢的就会发现与其很麻烦的找遥控器装电池看电视，不如直接开始划船。
我们经常听到无论是健身还是减脂，运动重要性仅占比30%，饮食重要性占比70%，简称“三分练七分吃”，前文提到，运动是增加能量消耗，而减脂却需要能量缺口，假设一天消耗量足够大，但是能量摄入也大，就没办法减脂。
一般肥胖的人的饮食结构也是长胖的因素之一，一方面是饭量大，超过一个正常成年人每日必须的营养摄入量；一方面则是饮食结构的问题，喜欢甜食，喜欢面食，喜欢油炸食品都是造成长胖或影响减脂的因素。
无论是减肥期间还是日常生活，我们都应该注意自己和家人每日的饮食结构，咱们中国人吃淀粉类食物较多，一般是白米饭或各种面食，面食能够提供热量，但也是比较容易转化成脂肪在身体中堆积的食物类型，就更不要说蛋糕面包等一些糖油混合物。
那是不是减脂期间完全不吃淀粉类食物？很多减肥人士上来就端掉碳水，淀粉摄入过少会导致能量摄入不足，从而身体会开始分解体内的脂肪和肌肉，脂肪和肌肉都会被消耗，人很容易就轻了，但潜藏的危害就是肌肉量少，基础代谢降低，只能够通过摄入更少才能保持身材，最终造成恶性循环。
淀粉摄入不足还会导致人体内脏解°能力下降，人体内毒素无法及时排除就会出现脸色难堪、肤色暗沉，头发的生长需要锌、铁、铜等微量元素和脂肪酸的营养支持，长时间不吃淀粉还会导致脱发。
那应该怎么做呢，我自己的办法是两个，改变传统饮食结构，提高蛋白质食物和蔬菜的占比，并且吃饭时候先吃优质蛋白质，比如鱼肉、牛肉，然后吃一些淀粉食物。
第二个就是选择优质碳水替代白米饭白馒头，比如可以使用玉米、土豆这些当做主食，实在想吃面食类，可以选粗粮食物。
在这我并不推荐一些打着健康旗号的“杂粮欧包”，价格贵是一方面，而且那个配料表也不健康，我自己选择的的是五谷杂粮的手工馒头，可以自己动手做，也可以直接在网上购买基本上三块多一斤，配料要远比“杂粮欧包”干净，每个125g也很方便控制量。
除了淀粉摄入，最影响减脂或控制体重的就是现在的食物添加剂，无论是外卖还是预制菜都会使用一些特殊烹饪手法或添加剂，这些东西会增加人的食欲，并且吃到身体中虽然短时间没什么问题，却是长期的伤害，所以我建议自己购买原材料自己做着吃。
我就买了牛羊肉，自己分好冻起来，每次吃一块，蛋白质摄入量就够了，自己做的相对就可以简单点，个人建议使用喷油壶或水煮的方式。
在整个减脂期，有时候实在没时间做蔬菜，我直接使用破壁机将蔬菜和水果打碎成汁喝下，注意不要是原汁机，破壁机能够保留纤维，而原汁机会分离；还可以做一些豆浆或芝麻糊提供一下植物蛋白和优质脂肪的摄入。
最近我还会自己做一下豆腐，切入小葱碎拌一下豆腐，用来当一道低卡菜也是不错的。
运动、饮食对减脂来说非常重要，但我的感觉中睡眠才是最为重要的，首先想和说有准备减肥的朋友说一下，有规律的质量好的睡眠是能够消耗大量能量的，减脂期间我基本要求自己能保持每天6小时以上的睡眠，其实这个时间已经比较差了，有条件的朋友应当将睡眠时长保持在7-8小时。
除了睡眠时长，有规律的睡眠也是很重要的，比如早睡、走起、避免熬夜，长期不规律的熬夜会导致身体代谢变慢，会增加发胖的风险。
早睡、早起有利于身体机能的在第二天恢复，早晨喝一杯咖啡或者茶，提高新陈代谢，然后进行空腹运动就是很有效的减脂方法。
和大多数朋友一样，我是一个普通人，最多算是一个运动爱好者，一周会爬个山，去一到两次健身房或是在家用器材稍微运动下，还会时不时偷懒，我自己也制定有一个简单的运动计划。基本能够执行80%，我觉得对于普通人来说，运动计划置顶的越简单越好，即便是看起来很好执行，实际也许很大毅力去支撑。
自律是影响普通人减脂的重要因素之一，我们经常在某一个时刻想要减重，然后也想到这不能吃那不能吃就很头疼，毕竟有时候要参加饭局，好像减脂和交朋友就成了对立的，对于这个情况我看了一个运动博主的做法就很不错的，他提到二八原则，20%的时间他会相对比较放纵，比如周六有一张饭局，那么当天他就会吃一些美食，但是这个周80%其他时间就会比较严格的控制自己的饮食，并是适当增加运动量，我的话可能就会在划船之外增加一次跑步。
但即便是放纵日或放纵餐，在减脂期间，对于甜食、油炸食物也应该心存敬畏，尽量不吃，或少吃。
最后提一下关于身材塑形的问题，对于大多数普通人来说，减脂后人是看起来比较瘦弱的，这是因为本来身体就没有多少肌肉，减脂期间伴随着脂肪减少，肌肉也会丢失一些。
对于普通人来说，减脂和塑性两者很难同时进行，尤其是慢跑这样的有氧运动，我的建议可以将两者分开，在体脂率比较高的时候先减脂，体脂率下降后再把运动中心向塑性专业，多摄入蛋白质以及增加肌肉力量训练。
如果你希望能尽可能在减脂期少掉肌肉，我建议可以试试划船运动和在家准备哑铃/壶铃进行有氧和无氧的混合运动。
我是GT_7，一个什么都能聊聊，什么都写一下的野路子作者，分享自己使用产品的真实体验，欢迎关注我，与我一起发现更多超值好物和更棒的生活方式。
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