怎么练臀肌最快 如何提高练臀效率

当我们走在健身的行列之时，我们对自己身材的要求就不会再是简单地瘦，我们想要的是紧致有肌肉线条的身材，可以让自己身姿挺拔且比例协调，所以我们注重对于各个肌群的训练，而对于女性朋友们来讲，除了对马甲线的追求以外，所以关注的就是臀部了。因为我们知道规律的臀部训练可以有效地塑造臀部的形态，从而练出饱满的翘臀。

虽然说我们练臀的目的只限于对于外形的影响，但是我们不能忽视的是，在这个过程中会对身体的健康带来一系列的好处，其原因在于：

• 臀部力量不足之时，就会导致原本应该由臀部肌肉完成的活动或者是动作会转移到腰部或者是腿部，因此会对腰部带来负担从而在一定程度上诱发腰突，
• 臀部力量不足之时，会让腿部肌肉代替臀部肌肉完成一些活动从而导致双腿变粗，并且会对膝盖产生过多的压力。
• 臀部力量不足之时，还会导致骨盆与髋关节的稳定性下降，这样不但会导致骨盆前倾等不良体态问题。

所以规律的臀部训练，会帮助我们改善臀肌无力从而避免由于腰部或者是腿部肌肉代偿而产生的不良影响，当然还会让我们塑造出漂亮的臀部形态。

那么，在臀部训练过程中，我们总是要追求一个较好的训练效果，最重要的一点就是做到由目标肌肉主导发力来完成训练，所以为了做到这一点，我们就应该做到以下几点。

首先，了解臀部肌肉结构及其相对应的动作

在训练过程中，我们应该在训练开始之前就对训练动作有所了解，知道每个动作是针对于哪里，这样才会有效地在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展，从而做到动念一致，而不是在表现上完成动作，所以在臀部训练过程中，我们首先要对臀部肌肉有所了解才可以。

1.臀部肌群主要由三块肌肉组成，分别是臀大肌、臀中肌与臀小肌

臀大肌：位于臀部后侧，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外侧和阔筋膜，其作用除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收。从外形来看，臀大肌欠发达就会导致整个臀部处于一种下垂的状态。

臀中肌：位于臀部外侧，起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，其主要作用是髋关节外展，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。

臀小肌：位于臀部最深层，起止点与臀中肌相同，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

2.对臀部肌肉结构有所了解以后，是不是意味着单独的进行针对臀部肌肉进行训练就可以了呢？还不行，我们还需要了解一下大腿后侧的腘绳肌。

因为想要练出饱满的翘臀，使臀腿界限清晰，单纯的练臀是不够的，想要把臀练翘，腘绳肌两样发挥着重要的作用，如果腘绳肌周围松弛就不但会影响整个臀部的外观，还会影响着整个下肢的协调性以及下肢训练的运动表现。

腘绳肌：是一组肌群而不是单独一块肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，这些肌肉共同的起点都是骨盆的坐骨结节。

第二：在了解目标肌肉以后，还需要做好以下几点来更好地对目标肌肉形成刺激

1. 在训练开始之前充分激活目标肌肉，良好的激活热身会让目标肌肉变得敏感起来，从而可以让我们在正式的训练过程中更好的找到目标肌肉的发力感，以此来避免由腿部或者是腰部肌肉的代偿现象。
2. 适当负重，在臀部训练过程中，徒手训练虽然可以起到一定的作用，但是要做到高效，负重进行则是一种有效的手段，所以当徒手训练可以熟练完成以后就要考虑负重进行了，在负重方法的选择上，我们可以使用哑铃、弹力带等小器械，也可以去健身房使用更专业的器械进行。
3. 当然，除了上述两点以外，我们还需要熟悉动作，了解动作要领及细节，以做到每一次动作都有效，所以在训练开始之前一定在对所要进行的动作有一定的了解，而不是在表面上去模仿。

综上所述，想要有效练臀，我们需要在了解相关知识以后再去训练，并且要在每一次动作过程中去充分感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是一上来就找到几个动作去模仿。

第三：臀部训练

当我们熟悉相关知识以后，就要付诸实践去进行针对性的训练了，所以下面分享一套臀部训练动作，我们可以通过这样的方式来达到锻炼臀部肌肉的目的。

如上所述，在训练开始之前我们需要充分激活目标肌肉，然后再进行正式训练，所以下面先分享3个臀部激活动作：

1.髋屈肌放松

• 双膝跪地，将一条腿向前跨出使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 重心前移落在前侧腿上，后侧腿伸展，直到感觉到后侧腿一侧髋部位置的伸展，保持20秒左右，然后再换另一侧

2.臀大肌激活

• 将弹力带固定在双脚脚踝处，挺胸收腹站立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 一条腿站稳支撑身体，另一条腿向后脚尖点地
• 保持身体稳定，向后抬起后侧腿，至动作顶点稍停后还原

3.臀中肌激活

• 将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，双手于胸前握拳
• 保持腰背部挺直，保持核心收紧，保持双腿微屈膝
• 向一侧依次移动双腿2次后再依次向反方向移动双腿

在充分的热身激活以后，我们就可以正式地进行训练了，当然在训练动作的选择上一定要全面，不但要对整个臀部肌肉形成全面的刺激，还需要对腘绳肌形成有效的刺激，因此我们可以通过以下这组动作来练起。

动作一：高脚杯深蹲（15-20次）

深蹲是有效锻炼臀腿的经典动作，而高脚杯深蹲非常适合初学者来做，由于负重在前，可以让我们在深蹲过程中更好地保持重心稳定，可以让躯干保持直立，同时减轻背部的张力，可以让我们找到正确深蹲的感觉。

动作要领：

• 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀推（15-20次）

杠铃臀推主要锻炼臀大肌，同时对大腿后侧也会形成有效的刺激，是臀桥的进阶版，在臀冲动作当中，由于上背部靠在高物上，可以增加动作幅度，臀推是水平负荷的髋伸动作，当臀大肌最大化缩短时，动作的极限张力最高，所能够起到的最好的效果，同时由于重量直接作用在臀部肌肉上面，会对大腿前侧刺激较少。

动作要领：

• 选择高度约与小腿同高的物体，仰卧，上背部靠在物体边缘，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地
• 将杠铃置于髋部位置，臀部下压至几乎接触地面
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原
• 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，在还原时臀部不要落实于地面

动作三：杠铃深蹲 向后箭步蹲（10-16次）

这是一个颈后深蹲与箭步蹲的组合，颈后深蹲是在使用杠铃过程中非常常见的动作形式，可以有效锻炼到股四头肌，腘绳肌，臀大肌，间接影响小腿肌肉，斜方肌、下背部，甚至上背部。

在箭步蹲过程中，我们可以通过对双腿跨距的调整来重点练臀或练腿，当双腿跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直之时，且身体直立，此时会重点练腿，而当大于这个跨距且身体前倾之时，会重点练臀，所以在箭步蹲过程中我们要根据自己的实际训练目的来调整。

当然，把两个动作组合起来难度要大一些，所以我们可以根据自己的情况决定是分开进行还是组合进行。

动作要领：

• 双腿打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
• 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低后起身站起
• 身体稳定后再后方迈出一大腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
• 然后再次进行深蹲，并在起身站稳后做另一侧弓步
• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：哑铃直腿硬拉（15-20次）

直腿硬拉同样是一个经典的复合动作，会在锻炼大腿后侧腘绳肌的同时让臀大肌以及竖脊肌也接受到相应的刺激。

相比使用杠铃，使用哑铃时所采用的重量会较低，但是使用哑铃却可以让动作的自由度与灵活性更大，同时也相对安全

动作要领：

• 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
• 至动作顶点（感受到大腿后侧较强烈的牵拉感）稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，使哑铃沿着双腿向上移动至身体直立
• 注意动作全程中都要保持背部挺直，不要弓背

动作五：俯身器械后抬腿（双侧各15-20次）

这个动作主要针对于臀大肌，可以使用固定器械来进行，也可以使用绳索或者弹力带来进行，同时这个动作相对简单，可以让我们在动作过程中更好地去感受臀部肌肉的收缩与伸展。

动作要领：

• 俯身趴在器械前方垫子上，双手扶住前方把手，一条腿屈膝跪在垫子上，另一条腿屈膝，脚踩住后方踏板
• 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿后上方抬起
• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作六：蹲姿器械分腿训练（15-20次）

器械分腿主要锻炼臀中肌，这个动作可以坐在器械上完成，也可以如下图所示以蹲姿的方式来完成，相对于坐姿动作，蹲姿动作的幅度更大，需要更强的核心力量来保持身体平衡，因此动作难度也相对较大，所以在实际训练过程中要根据自身能力来选择适合自己的动作。

动作要领：

• 双脚踩住器械蹲板，双腿外侧贴在两侧约束板上，双手向前扶住器械以保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态
• 保持背部挺直，在下蹲的同时臀部发力带动双腿向外侧展开至极限，顶点稍停，收缩臀部肌肉
• 然后控制速度慢慢起身还原

要整个训练过程中，做到以保证动作质量为前提，再去追求训练次数，要做到每一次动作都有效，而不是看起来完成动作，所以我们要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。对于女性来讲，在重量的选择上不必过大，小重量即可满足训练需求，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

总结：

规律的臀部训练不但可以让我们身材看起来更加挺拔有型，更会对健康带来一系列的好处，但是要做到高效练臀，就要在熟悉臀部肌肉结构的基础上去进行，并且还要注意动作细节，要去保证训练质量，做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成。当然，想要训练得到好的效果，除了做到以上几点以外，规律的坚持同样是关键所在。

作者：十月知行

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