哪些食物有抗癌防癌的作用（抗癌防癌吃这些食物就够了）

饮食

在中国是日常生活中很重要的一部分

中国人对饮食的在意和热爱程度

可以排世界前几

我们也不难发现

身边有很多食物被打上“致癌”标签的同时

也有一些食物被冠上了“抗癌防癌”的名号

并且不少人深信这些食物的抗癌作用

饮食抗癌

吃吃喝喝就能对抗癌症

还有这等好事？

真相到底是怎样的？

抗癌食物是真的吗？

“饮食抗癌”靠谱吗？

针对这个问题，首先，让我们看看美国癌症研究所（AICR）对几个爆款“明星抗癌食物”的相关研究。

美国癌症研究所（AICR）的研究显示，

①在实验室研究中，许多矿物质、维生素和植物化学物质都有抗癌作用。

②有证据表明，均衡饮食的协同作用癌症保护效果最强。

③体内多余的脂肪会增加12种癌症风险。蔬菜和水果的热量相对较低；全谷物和豆类富含纤维，有助于控制体重，并间接降低癌症风险。

因此，美国癌症研究所（AICR）建议：饮食中植物性食物至少要占2/3。

那么，这些常见的“抗癌食物”的抗癌作用有多强呢?美国癌症研究所（AICR）曾按照有无证据支持，把食物防癌的能力做了划分。有力证据支持=肯定能抗癌；可能证据支持=很可能抗癌。

（本文中，有较强的证据支持其抗癌作用的食物， 抗癌力一级；可能对这些癌症有预防作用的食物，抗癌力二级。）

苹果

苹果富含膳食纤维和维生素c。肠道菌群可以利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。红苹果中的花青素和三萜具有较强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

西兰花

西兰花是最有名的十字花科蔬菜。其他的有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每一种十字花科蔬菜都富含维生素C和锰，一些深绿色蔬菜也含有维生素k。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

胡萝卜

胡萝卜含有抗氧化剂和其他植物化学物质。

β-胡萝卜素和α-胡萝卜素：类胡萝卜素，我们的身体转换成维生素A，这是对提升免疫功能十分重要的，同时维护健康的细胞和激活致癌物质代谢酶；木犀草素是一种类黄酮植物化学物质，在实验室研究中显示抗氧化，抗炎和抗癌作用；Falcarinol和其他聚乙炔正在研究可能会有抗炎和其他保护作用。

抗癌力一级：乳腺癌

大蒜

大蒜属于葱属植物，其中还包括洋葱，葱，韭菜。根据AICR的第二版专家报告及其更新，大蒜可能可以预防结肠直肠癌。

大蒜的保护作用显示出具有剂量反应关系。换句话说，摄入量大，风险显著降低。AICR专家建议将大蒜作为均衡的以植物为主的饮食的一部分。

在动物研究中，葱属蔬菜中的成分在几个阶段和不同的身体部位减缓了癌症的发展：胃，乳腺，食道，结肠和肺。

抗癌力：可能预防结直肠癌

秋葵

秋葵有“植物黄金”、“绿色人参”等名号，也是近年来抗癌界比较火的食物。但是秋葵仅仅是营养价值较高的蔬菜。被认为具有抗癌作用的秋葵“黏液”，其实最大的作用不是抗癌而是润肠通便。

抗癌力：暂无证据

通过研究，我们不难发现，基本上食物是含有抗癌物质，而非一定抗癌食物。也就是说，食物中或多或少会含有一些抗癌物质和成分，但并不代表这个食物就是一定能够抗癌的“抗癌食物”。

原因主要有以下三点：

①抗癌食物实际是指可以降低肿瘤的发病率，并非能完全阻止肿瘤发生；

②食物中含有抑制癌症的成分，但含量较少，通过饮食摄入的抗癌所需的物质很有限的；

③大量进食含抗癌物质的食物，会引起饮食的单一化，会导致营养素的摄取不全面。但是把这些可能抗癌的食物增加入日常膳食中，每天换着吃，能帮助获得更全面的营养，增强免疫力。

癌症的病发机制相当复杂，没有一种食物可以单独保护你免受癌症侵害。但是富含各种蔬菜、水果、全谷类、豆类和其他植物性食物的饮食有助于降低罹患多种癌症的风险。

但需要提醒的是，无论是食物或保健品，都不能代替正规的药物以及其他治疗手段。

要弄明白食物和癌症的关系，还需要我们了解饮食结构对健康的影响。

饮食结构不合理

是造成疾病和死亡的原因

2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。数据显示，全球195个国家/地区人民的健康食物和营养摄入量无一达到最优标准。

在15项不良饮食习惯中，死亡率最高的，分别是高钠（盐）饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而与前三者比，在死因构成的贡献里排行靠后……这颠覆了我们以往对错误饮食模式的印象。

前三位分别是高盐、低杂粮和低水果

（图源：The Lancet）

在中国，因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均高居首位。

柳叶刀两次提到中国的原文（图源：The Lancet）

同时美国癌症研究所（AICR）也公布了4种致癌食物，需要尽量少摄入：

酒精

研究表明，饮酒会增加患多种癌症的风险。酒精饮料导致各种癌症的几率取决于饮酒的数量和频率。

很多人认为红酒中含有的白藜芦醇对身体有好处，但事实上，红酒中含有的酒精才是导致癌症的罪魁祸首。因此，无论是啤酒、葡萄酒还是白酒，都会增加患癌症的风险。

加工肉类

在烟熏和腌制食品中使用的硝酸盐或亚硝酸盐会增加患结直肠癌的风险。

红肉

有充分的证据表明，食用红肉(牛肉、猪肉、羊肉)会增加患结直肠癌的风险。原因是红肉比家禽或海鲜含有更多的血红素铁。这种特殊形式的铁会导致自由基的产生，破坏DNA，促进亚硝基化合物的形成，从而导致肠癌。

含糖饮料

研究表明，含糖饮料是体重增加、超重和肥胖的原因。超重会增加12种癌症的风险。限制含糖苏打水、能量饮料和其他含糖饮料有助于避免超重，从而降低患癌症的风险。

多数肿瘤患者初次诊断时

即存在营养不良

2020年美国癌症研究所（AICR）发布了全球最新癌症负担数据，这一项数据显示，中国癌症新发病例457万例。有资料显示，高达50%以上的肿瘤患者初次诊断时即存在营养不良。

中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会150000余例患者的调查显示：我国住院患者营养不良发生率高达67%。营养不良会导致对治疗耐受性降低、刀口不容易愈合、术后容易发生感染等，直接降低了患者的生活质量，影响治疗效果，甚至生存期因此大打折扣！

2020年美国癌症研究所发布的全球最新癌症负担数据

可是也有癌症患者担心忌口问题，这里，专家给出了癌症患者一些健康饮食建议：

专家给癌症患者的12点健康饮食建议

1 积极补充亚麻籽、铁元素和Omega-3脂肪酸这三种营养素，如核桃、鲑鱼、大豆、甜椒、菠菜、鸡鸭血、奇亚籽、亚麻籽等；

2 红豆、绿豆、黑豆、豆浆都可以喝；

3 公鸡、母鸡、乌鸡都可以吃，鸡翅鸡腿鸡头都没禁忌；

4 海鲜、牛羊肉等“发物”都不用忌口；

5 蜂蜜可以吃，但可别买到假的，不能多吃；

6 蜂王浆、蜂胶、西洋参、人参、雪蛤、胎盘乳腺癌以及妇科肿瘤患者千万别吃；

7 葡萄柚、杨桃、石榴这几种水果不建议正在化疗或者服用靶向药的患者食用，有可能会降低药效；

8 不建议使用抗凝血药物，特别是华法林的患者食用大蒜、生姜、当归等，会增加出血风险；

9 坚果类比如松子、腰果等油脂丰富的干果，香蕉、贝类、虾蟹这些刺激性的食物不建议正在放化疗的患者食用，会加重呕吐及腹泻；

10 保健品不是药，提醒各位患者不要听信商家的宣传，包括燕窝、海参、鱼油、灵芝袍子粉等；

11 除非医生建议吃保健品，其它时候可以不吃；

12 吃保健品不如健康饮食，饮食建议少吃或不吃加工肉。

建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。鱼、虾、蟹和贝类40~75g克左右、推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），每天摄入50g等量大豆的豆制品。

因此，保证饮食的营养均衡，是日常饮食中我们最需要，也是最能够做到的事。好好吃饭，好好睡觉，保持良好心情，才是重中之重！

最后，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，为干饭人们提供了详细指南~

地中海饮食模式、DASH饮食，以及以江浙沪地区为代表的江南地区饮食：以米类为主食，新鲜蔬果摄入充足，动物性食物以猪肉和鱼虾为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉低。烹饪清淡少油少盐，比较接近理想饮食模式。

癌症的发生不仅与饮食有关，还与大气污染、紫外线、病毒、吸烟、饮食等有关。虽然并不能完全杜绝癌症发生，但通过规划日常生活，比如吸烟饮酒、饮食、压力和运动，可以大大降低癌症的发生率。

癌症和慢性病，都不是一顿饭招来的，想要健康的身体，一定要长期坚持健康的饮食习惯哦！

本期审核专家

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