初跑者怎么练（想要实现无伤跑）

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将跑步融入自己的生活方式，活到老跑到老是许多跑者的真实愿望，但要实现跑一辈子，最大的障碍就是伤痛。

由于身体基础能力不够、跑步技术不合理、加之不够科学的跑步方式，85%的跑者曾经或者正在经历伤痛，这无疑是大众持久、健康、无伤跑步所面临的最大拦路虎。

跑者怎样才能实现无伤跑步，这并不是一两句话就能说明白，也不是靠一两个技巧就能做到，这需要跑者构建系统化的科学跑步模式，而这种模式就是慧跑一直所倡导的无伤跑法的核心理念。

无伤跑法金字塔模型

谈论无伤奔跑，跑者可能会理解为是在讲该怎么跑才能实现无伤，其实当你跑起来的时候，已经是一个运动表现的过程，而跑步背后的身体能力、跑步技术则是为跑步提供了基础。

基础不牢，地动山摇表达的就是这个意思，如果没有很好的身体能力作为基础，没有良好的跑步技术作为保障，那么无论强调你该如何跑，其实都没有触及到问题的本质，也无法从根本上实现无伤奔跑；

因为伤痛作为一种结果，是受到很多因素的影响，而用系统化的思想来理解无伤奔跑，就是下图所示的无伤跑法金字塔模型。

无伤跑法金字塔模型

从上图中可以看到，体能基础是无伤奔跑的塔基，体能基础包括了身体灵活性和稳定性及核心控制，上述能力为跑步提供最为重要的身体基础；

目前各个运动项目国家队都在强化基础体能，恶补体能短板，其目的就是要加强塔基，虽然国家队基础体能测试方法及标准人们多有诟病，在强化基础体能的方向是没有错误的，楼越高地基就要越扎实。

塔身则为跑步技术，跑步技术越合理，一方面跑起步来越省力，一方面则大大减少受伤风险；

跑步是不断腾空落地的运动，每一次着地人都会受到2-3倍体重的冲击力，而良好的跑步技术有效减轻身体所受到的冲击性负荷。

再往上才是跑者所理解的科学跑步训练，掌握科学跑步训练的一般原则，可以最大化避免伤痛发生。

而塔尖则为心智能力，这方面往往被跑者所忽视，事实上，大众跑者也要十分重视心理和脑力训练。

良好的身体灵活性和稳定性

是无伤跑步的基础

怎样才能加强你身体承受应力的能力，那就是要提高你的身体灵活性和稳定性以及核心控制。

灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

跑后拉伸为什么很重要，就是因为拉伸可以帮助提高身体灵活性，而不重视拉伸，就会导致身体灵活性的丧失，从而导致动作变得僵硬。

与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现，帮助你提高承受应力的能力。

总体而言，对于跑者来说，必须加强身体基本能力，这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。

一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。

1、强化力量提高身体稳定性

如果你希望跑得更远，跑得更快，参加马拉松，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练将导致关节压力增加。

跑步能力不都是在马路上训练出来的，加强力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。

2、加强拉伸改善身体柔韧性和灵活性

下肢众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧以及关节灵活性不足，都会让关节承受的压力增加。

因此，不做拉伸也是导致跑者发生伤痛的重要危险因素。跑后拉伸如何强调都不为过。

掌握和形成合理的跑步技术

是无伤跑步的关键

跑步是单一动作不断重复的运动，掌握科学合理的姿势对于跑步十分重要。

跑步技术一方面可以实现更有效更省力地奔跑，一方面可以有效缓冲跑步腾空落地所遭到的地面冲击力，最大限度减少受伤风险。

1、正确合理的跑姿有三大基本特征

正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征，分别是稳定、协调、轻盈。

跑姿稳定

无论速度快慢，稳定的跑姿都显得至关重要，稳定的反义词就是不稳定。

不稳定的跑姿表现为躯干晃动明显，并由此带来骨盆晃动、髋膝踝力线异常，典型表现为骨盆上下晃动跑步时屁股一扭一扭的，大腿过度内收内旋、膝内扣（小腿过度外翻）、脚踝过度外翻，这些不稳定的，导致异常受力的跑姿，其问题的根源往往出在躯干不够稳定，也就是我么常说的核心不稳。

上肢通过肩关节，下肢通过髋关节连接在躯干上，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂、下肢摆腿创造良好的发力支点，躯干不够稳定，自然就无法为四肢运动提供最佳力学支点；

一方面导致用力效果大打折扣，力量损耗，另一方面导致骨盆晃动、髋膝踝力线异常这些错误的跑姿模式，而这样的跑姿在跑者中比比皆是。

因此，稳定的跑姿是正确合理跑姿的基本特征和表现，实现稳定跑姿的关键是核心稳定，核心稳定性提高，不能说跑姿就完全稳定，四肢力量也很重要，但核心稳定至少为稳定的跑姿提供了最为基础的条件。

所以跑者加强核心训练十分重要，道理就在这里。

核心不稳导致骨盆晃动并引发下肢髋膝踝力线异常

跑姿协调

很多人认为跑步很简单，人类天生会跑步，跑步简单是说跑步不受场地限制随时可以自由开展，人人可以进行，而不是说跑步技术本身很简单，同样人类的确天生会跑步，双脚腾空就能奔跑起来，但跑起来跟跑姿正确合理是两码事。

跑步是躯干保持稳定、双腿交替向前迈出、同时上肢协调摆臂的全身性运动，良好的跑姿表现为跑姿放松而协调。

所谓协调就是指全身各关节按照一定时间顺序产生精确流畅的动作、肌肉则按照一定时间顺序交替收缩舒张，所以良好的跑姿需要身体具备足够的灵活性和稳定性，这样就能为放松、舒张、流畅的跑姿提供身体基础。

但很多跑者表现为跑姿不够放松、动作生硬而缺乏足够协调性。

良好的动作协调性首先需要有良好的身体灵活性和稳定性，没有身体灵活性动作就不可能舒展，而没有动作稳定性就谈不上动作流畅。

然后，在此基础上需要有很好的神经控制，而这样的神经肌肉控制则需要在长期跑步过程中形成良好的动力定型，动力定型是一个专业术语，是指在大脑中形成了某种动作模式，这样不经思维就自动产生了特定的动作。

动力定型的形成是需要时间的，良好跑姿的养成也不是一蹴而就，需要在反复跑步中精雕细刻，最终形成良好跑姿，跑姿需要刻意练习，而在跑步中你如果总是刻意而为就太累了，真正协调的动作是不需要思考就能自动产生精准协调的动作并且循环往复，这就是动力定型。

跑姿轻盈

着地时保持膝关节弯曲和积极下压是实现轻盈跑姿的关键。

很简单的道理，当你从高处跳下，你是不是需要积极屈髋屈膝进行缓冲？

如果腿伸得直直得落地，你不得骨折！

跑姿是不断腾空落地的运动，在落地时地面冲击力大约是体重的2-3倍，如果没有膝关节弯曲和积极下压缓冲，你将会受到很大的垂直冲击载荷，同时表现就是脚步声沉重。

着地点靠近重心保持膝盖弯曲是实现跑姿轻盈的关键

着地点远离重心增加刹车导致沉重的脚步声

2、跑姿好不好，步频是关键

慢步频大步幅的跑步方式会导致重心起伏过大，大大增加能耗，这是一种不经济的跑姿，而适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏，节省能量。

步频与速度有关，速度快时步频会加快，但不等于慢速时步频就可以很慢，慢速时也到达到步频170-180步/分，这是大众掌握正确跑姿的关键。

当然当速度加快到一定程度，比如配速500以内，一味强调快步频就不合适了，这时就要更加强调步幅。

对于大众跑者而言，在中低速情况下，快步频小步幅更合理。

科学训练是无伤跑步的保障

如果说跑量越多越容易受伤，那么马拉松运动员一定是这个世界上最受伤的一群人了。

因为他们的月跑量动辄都是好几百公里，但显然运动员伤痛发生率并没有大众跑友那么高，这怎么解释呢？

这是因为运动员的身体已经适应了高跑量，而对于普通大众跑友而言，有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差；

如果你本身身体就存在薄弱（比如柔韧差、力量不足、跑姿不理想等等），这时如果你还一味追求跑量，你不受伤谁受伤呢？

其实前文所述的身体体能、跑步技术等等都属于身体内部因素，也即自身因素，一个巴掌拍不响，伤痛在在很大程度上是自身内部因素与外部负荷因素交互作用的结果。

有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多远，量力而行比什么都重要。

所以跑量并没有绝对标准，关键是你的跑量是否与你的身体能力相匹配。

伤痛是身体因素和外部负荷共同作用的结果

1、避免跑量超出身体承受能力

对于马拉松运动员，每周承受100公里以上的跑量可谓小轻松，但对于大众跑者，将跑量视作成就可能就会埋下伤痛隐患。

目前的主流观点认为，每周跑量超过90-100公里，对于普通跑者而言，伤痛率将大幅提高。

跑量一定要与身体能力匹配，不是说周跑量一定不能突破90公里，而是要循序渐进，逐步提升跑步能力和跑量。

2、避免跑量增长过快

突然加大训练量，也是导致跑步受伤的重要元凶。

一般认为，周跑量比上一周跑量增长10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%是危险信号。所以盲目增加跑量，你距离受伤也就不远了。

3、避免准备不足就参赛

一平时缺乏训练的跑者盲目报名参加马拉松比赛，从此开始出现膝痛。

这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点。

跑步是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，就可以使你达到修复不及时从而引发损伤的临界点。

负荷过大超过身体修复能力引发伤痛

4、重视恢复

很多跑者重视训练，却不重视恢复，没有疲劳就没有训练是对的，但还有一句话叫做没有恢复就没有提高。

如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛，所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复，累不是目的，累过之后在充分恢复的基础上提高才是终极目标。

5、重视营养

健康、合理充足的营养可以帮助促进身体恢复，修复受损结构，营养摄入不合理，本质上来说会延缓身体修复过程，同时导致疲劳不能及时清除；

而正如前文所说，带着疲劳训练是伤痛的重要导火索。

好好练，必须配合好好吃，这样才能补充消耗，修复身体，让身体变得更强壮更结实！

加强脑力训练

理性对待跑步是无伤跑步的护法

跑者会疑惑心智能力跟伤痛能有多大关系呢？

理性成熟的跑者心态对于预防伤痛非常重要，为什么会出现跑量崇拜配速至上、为什么热衷于报名马拉松却不认真备赛？

不都是急功近利，缺乏敬畏造成的！

所以守住自己为了健康而跑步的初心，不为所动，才显得弥足珍贵。

当出现伤痛，不是忍痛坚持跑步，也不是炜疾忌医，积极治疗、康复、确诊病因，努力找到导致伤痛发生的身体因素或者训练负荷因素，积极改变自己，吃一堑长一智同样也是心态成熟的表现。

从这个意义上说，跑者真的需要在加强体能，改善技术，科学跑步的同时，重视脑力训练。

《无伤跑法》是帮助跑者

无伤奔跑的真正利器

经历了伤痛，跑者才能更加坚信无伤奔跑是跑步的最高境界，事实上无伤奔跑已经成为中国跑者普遍共识，要做到无伤奔跑，并不容易，而这本书就是无伤奔跑的最好指导用书。

由慧跑的出版《无伤跑法》以内容全面、可靠、科学、实用、纯干货而备受跑者好评，《无伤跑法》已经累计印刷13次，总销量超过3.4万册，成为当之无愧的国内原创跑步书籍中销量最高的图书。

无伤跑法的两位重量级作者深耕跑步多年，绝对是跑圈务实派的代表，他们是：南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师戴剑松，慧跑总教练，精英级跑者郑家轩。

无伤跑法作者戴剑松、郑家轩

总结

无伤跑步是所有跑者的共识，要想真正长久、健康、无伤跑步不仅仅靠控制跑量这样的个别行为，而是从加强身体能力，改进技术、科学训练，成熟心态等方面共同作用；

在这方面，慧跑以《无伤跑法》为龙头，已经帮助了成千上万跑者摆脱了伤痛困扰。

学跑步，找慧跑！

最后送上避免跑步伤痛的干货大总结，诚意满满！

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