褪黑素到底能不能拯救你的睡眠（为什么褪黑素分泌的时间和质量会影响睡眠）

1 褪黑素调整昼夜节律

何为褪黑素？

人脑部深处，有一个像松果般大小的“松果体”，它分泌出来的激素，叫褪黑素，

它在调整人体的昼夜节律方面发挥着重要作用。

下丘脑“视交叉上核”是人体生物钟的控制中心，它根据视网膜接收的每日光暗的规律，

影响着褪黑素的制造。

夜幕降临后,光刺激减弱,在视交叉上核的作用下，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，

其分泌在凌晨2-3点达到高峰，然后渐渐减少，直至天明，日出后，停止分泌。

因褪黑素是在黑暗的情况下被制造出来的，因此亦被称为“黑暗荷尔蒙”，其讯号，

是昼夜规律的一部分。

2 褪黑素是“体内安眠药”

褪黑素和睡眠有何关系？

诺贝尔奖得主阿克塞尔罗德博士曾经试验证实：夜间褪黑素水平的高低，直接影响到睡眠的质量。

为何会如此？

因为，褪黑素的主要功能，是让动物产生睡意，从而调节每天的睡眠—清醒周期。

褪黑素影响睡眠的机制是多方面的，它可通过对神经内分泌系统、神经递质及其受体、视交叉上核、

体温以及神经免疫网络的作用，来参与睡眠的调节。因此，血中褪黑素浓度的升 高，成了睡眠的促发因子。

2003年，科学家们做了项研究，让一群人在山中露营一周，营地只有自然光，没有任何电子设备，

结果是，无论受试者本来认为自己是晨型人，或是夜猫族，营地生活期间，全是“日落而息，日出而作”

，其生理时钟，与日出日落规律，有着高度的一致性！

3 乱补褪黑素会致睡眠失调

英国的一个研究证实，乱补褪黑素，会造成“睡眠断续现象”。因为，睡眠是日与夜共振而出现睡意，

若在夜间服用褪黑素，会使身体发出强烈睡眠信号，破坏了日夜的节律性，大自然的节奏消失了，这个人的睡眠也就紊乱了。

再则，用进废退，乱补褪黑素，会导致自身褪黑素分泌功能的减退，自身褪黑素分泌的减少，对服用形成依赖，不服用就睡不着了。

因褪黑素是调节生命节律的，额外补充，干扰了正常的生理过程，“最明显的副作用是性欲降低，年轻人最好别服”。

乱服，还可能导致人体内的甲状腺素、肾上腺素的浓度相对降低等。

4 日光浴和人工太阳光有利于夜间良好睡眠

有些植物，例如大米，核桃等，也会制造褪黑素，进食后，褪黑素会被吸收，溶入体内的褪黑素。

太阳光中含有较多的蓝光，早晨或上午户外活动，接受光照，褪黑素的释放被抑制，夜里能促进褪黑素的释放。

有试验表明，日光浴会让夜间褪黑素的分泌高峰提前60~90分钟出现。

5 蓝光能抑制褪黑素的释放

为何会如此?

原因是,眼睛视网膜上有一种感测器,叫做“内在光敏视网膜神经节细胞(ipRGCs)”,

这种细胞与视觉形成无关,但具有感光能力,直接向视交叉上核汇报“光明和黑暗”的信息。

ipRGCs对蓝光非常敏感,它的感光能力,其实就是感受蓝光的存在,它感受到蓝光后,视交叉上核就会抑制褪黑素的释放,这就是为什么

“蓝光能影响睡眠也能提神”的主要原因。

晚上睡眠不好，白天昏昏沉沉、没精神、注意力不集中这种现象属于褪黑素正在分泌。

使用蓝光30-60分钟这些现象马上能得到改善，这样有一个良性的循环，人的体能有限，白天精神好，到了晚上体能耗的比较疲惫很容易入睡。

如果白天昏昏沉沉、没精神、像似醒非醒状态一般到了晚上精神又好了。