健康体重与饮食（全民健康生活方式之）

保持健康体重

食不过量 保持运动

昨日我们都看到了通知

按照分区分级差异化管控的原则

有序恢复生产生活秩序的同时

我们外出

也要注意防护，避免堂食

避免一下子大吃大喝

科学控制自己的体重

什么是健康体重呢？

1、成年人(18~64岁)健康体重的体质指数(BMI)为：18.5≤BMI<24。（BMI指数指的是用体重公斤数除以身高米数的平方所得出的数字）

2、65岁及以上老年人不必苛求体重和身材像年轻的时候一样，老年人的体重和BMI可以略高。

3、儿童、青少年正处在生长发育阶段，除了体重、身高作为重要的发育和营养状况指标外，也可以使用不同性别、年龄的BMI判断标准（见下图）。

为什么要重视体重呢？

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体重与我们的健康密切相关

1、超重或肥胖可增加2型糖尿病的发病风险。大量研究表明，肥胖与2型糖尿病有关。调查发现，肥胖人群发生2型糖尿病的风险是正常体重人群的4.03倍。

2、超重或肥胖可增加冠心病的发病风险。有研究发现，BMI每增加5千克/米²，冠心病发生的风险增加27%。超重人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.26倍；肥胖人群的冠心病发生风险是体重正常人群的1.69倍。

3、低体重或肥胖可增加老年人死亡的风险。

4、超重或肥胖可增加绝经妇女乳腺癌的发生风险。对于绝经妇女来说，超重可使乳腺癌发生的风险增加12%，肥胖可使乳腺癌发生的风险增加16%。

5、肥胖还可导致多种疾病。例如，肥胖可使血脂升高，导致高脂血症；肥胖可使血液循环改变，导致高血压；肥胖者的身体长期承重增加，可导致关节损伤。儿童肥胖可导致学习能力下降，还容易诱发儿童糖尿病、高血压，影响孩子的生活和寿命。

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是什么原因导致的肥胖呢？

导致肥胖的因素主要包括四个方面：饮食、生活方式、社会因素和遗传因素。其中，饮食和生活方式是可以通过个人努力而改变的两个重要因素。

肥胖的原因首先是吃得不对。比如，健康的饮食应该是“八分饱”，很多人吃到“十分饱”甚至“十二分饱”。此外，暴饮暴食，夜间加餐、常吃零食，喜欢 吃高油、高糖的食物都是很多人发生肥胖的重要原因。

其次是运动不足。随着农业的机械化和工业的自动化，农村和城市居民的体力劳动都随之减少；对于在校学生，学业压力较大，写作业时间过长，长期久坐，不重视体育锻炼；另外，随着居民物质生活水平的提高，看电视、打麻将、玩电脑这些娱乐活动在城市和农村都很普遍，从而导致居民户外运动不足，成为发生肥胖的重要原因。

减少高油高糖食物

如何保持健康体重

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食不过量

(1)吃饭做到定时、定量：吃饭的时候细嚼慢咽，进食过快的话会无意中增加进食量。

(2)每顿饭少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而发生大的变化，但是时间长了以后就可影响到体重的增减。有的人可能会说我喝凉水都长胖，那么对于这种容易发胖的人，更要适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就赶紧放下筷子。

(3)减少油炸类食品的摄人：在平衡膳食的基础上，尽量少吃油腻食品，多吃蔬菜、水果。

(4)减少在外就餐：与亲朋好友在外聚餐时一般时间较长，会不自觉地增加食物的摄人量。

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每天保持适宜运动

(1)每天主动性身体活动时间至少40分钟，这相当于年轻女性每天快步走6000步的运动量。一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右。建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次 10~20分钟。

(2)运动形式：主动性运动的形式包括:有氧运动(慢跑、游泳、骑自行车等)，有氧活动时间可累计，但每次持续时间不少于10分钟，运动频率至多隔一天，最好天天运动；抗阻运动(哑铃、健身器械等)；柔韧性运动(太极拳、瑜伽等)；骨质增强运动(举重、仰卧起坐等)。

总的原则是先有氧，后力量，重视柔韧性运动。成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式；老年人可以选择中速走、跳广场舞等。

3

量体重

每天起床后称体重是监控体重的好方法。一般来说，体重的浮动范围在0.5-1千克之间是正常的，如果超过这个范围，那么就要注意了。

特别说明

除了上述方法之外，保持平常心，乐观处事，对于维持健康体重也非常重要。对于肥胖的人，减肥速度以每月2~4千克为宜。

我院设有医学体重中心，专为广大超重、肥胖患者提供了科学、健康、专业的诊疗服务。想科学减重，就来河北医科大学第一医院医学体重中心吧！

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审核/标题：王静、韩旭

整理/编辑：陈蕊静

图片来源：网络

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