高膳食纤维和粗纤维区别（膳食纤维）

膳食纤维，看字面来理解，大多数人的第一印象就是粗纤维的东西，比如象芹菜、窝笋、白菜帮等，其实粗纤维的东西，并不一定含膳食纤维高。膳食纤维，被称为是人体的第七大营养素，WHO（世界卫生组织）对膳食纤维的定义是：10个或10个以上聚合度(Degree of Polymerization,DP)的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。中国医药卫生标准对膳食纤维定义为：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物聚合物，其聚合度≥ 3 DP， 不能被人体小肠吸收且对人体有健康意义。

膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶和植物粘胶、藻类多糖等。另外，功能性低聚糖（低聚果糖、低聚半乳糖等）、抗性淀粉也普遍认为属于膳食纤维。

由植物细胞壁成分来源的膳食纤维，按溶解性分可溶性和不可溶性：

可溶性的有：果胶、树胶、藻类多糖、部分半纤维素等；

中国成人膳食纤维的特定建议值(SPL)为25克~30克／天。《中国居民膳食指南》中提倡要适当多吃一些传统的粗粮、杂粮和全谷类食物。建议一般成人每天最好能吃粗杂粮、全谷物和杂豆类食物50~150克。

膳食纤维的特性：

1、吸附作用：膳食纤维分子表面带有很多活性基团，可以吸附螯合胆固醇、胆汁酸以及肠道内的有毒物质、化学药品和有毒药品等有机化合物。正因为这种吸附螯合作用，造成它特定的生理功能。

2、高持水力。膳食纤维化学结构中有很多亲水基团，具有很强的持水力。不同食物中纤维的质和量是不同的，评价其质量的标准之一就是纤维的吸水量，它表明该纤维能在多大程度上使粪便变得更松软、体积更大、更容易移出消化道。膳食纤维通过吸水后体积膨大成数倍以上，在胃肠道中发挥填充剂的作用，从而造成饱腹感。同时，它还会影响可利用碳水化合物等成分在肠道内的消化吸收，也使人不容易产生饥饿感。

3、发酵作用。膳食纤维不能被在人体消化道内的酶所降解，但却能被大肠内的微生物发酵降解。降解后产生的乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，易被结肠吸收。并作为能量底物参与人体的能量代谢。计算碳水化合物产生的能量时，膳食纤维一般按照重量的50%计算。

4、溶解性与黏性。这种特性对其生理功能有重要影响。水溶性的纤维更易被肠道内的细菌所发酵，黏性纤维有利于延缓和降低消化道中其他食物成分的消化吸收，降低胃排空速度，延缓和降低葡萄糖、胆汁酸和胆固醇等物质的吸收。

生理功能：

1、改善肠道功能。高吸水性能够增大食物的体积数倍以上，刺激胃肠道蠕动，减少粪便在肠道中停滞的时间及粪便中有害物质与肠道的接触，软化粪便，促进排便，防止便秘。

2、改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些维生素的合成。

3、降低血糖和胆固醇。能够延迟可消化性糖类如淀粉等的消化，延缓葡萄糖的吸收，避免餐后血糖的迅速上升。黏性特质就可使某些成分能结合胆固醇和胆酸，从而减少胆固醇吸收，有利于降低血清胆固醇。

4、控制体重和减肥。水溶性纤维有很强的吸水膨胀性能。往往吸水后体积膨胀数倍以上，既能增加饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，相对降低膳食的总能量。有利于体重的控制和减肥。

5、预防恶性肿瘤。研究表明，膳食纤维摄入量与结肠癌的危险性成负相关。

6、对人体的副作用：增加肠蠕动和产气量，食用量大还可导致腹胀；影响人体对蛋白质、维生素和矿物质的吸收，但是这种影响只要控制摄入量在30~40克以下是极其微弱的。另外，有各种急慢性肠炎、伤寒、肠道肿瘤、消化道出血等疾病患者则不宜过多进食。

食物来源：

膳食纤维主要来自于植物性食物，如粮谷类的麸皮、豆类的豆皮、燕麦、大麦，常见的柠檬、柑桔、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。几乎所有动物性食物，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食物来摄入。

食物种类与膳食纤维的含量有关，比如蔬菜中的嫩茎和叶片中含量较高，而含淀粉较高的根茎类含量就较低。植物成熟度越高，膳食纤维的含量就越高。谷类加工程度越精细，所含膳食纤维就越少。在水果中，水分少的和吃上去口感粗糙的水果膳食纤维含量却是比水分含量大的要多。

如果要问到什么食物的膳食纤维含量丰富，人们往往会先想到芹菜、韭菜等含“渣”、“筋”较多的蔬菜。“纤维”二字让人直接把自己能触碰到的菜筋与之联系起来。认为“菜筋”越多的食材膳食纤维含量越多是个很普遍的营养误区。膳食纤维不等于粗纤维！

以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入：

1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。

4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。也可以在吃豆浆或豆腐时，不要把豆渣丢掉，炒食、揉进面粉里等进行食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分主食。

6、多吃蔬菜水果，尤其是木耳、银耳、香菇（干）、金针菜、韭菜、莲藕、洋葱、梨、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。

膳食纤维真的是现代生活方式中非常有益的一项食物来源。