跑步后瑜伽动作要领（对跑步者非常友好的瑜伽体式）

跑步和瑜伽听起来是两种运动方式，但实际上它们之间有着妙不可分的关系，跑步是一种非常好的有氧运动，可以帮助加强我们的腿部肌肉和核心肌群，同时对心脏也是一种锻炼，而瑜伽是一种舒缓肌肉和清空思维的冥想型运动，在跑步前或跑步后做一做瑜伽运动，其实是对跑步运动的一种绝佳补充，它们两者之间其实是密不可分的。是运动之间的互补形式。

跑步和瑜伽是互补的运动

跑步是全身的运动，会让你的臀部和腿部及各筋络变得紧张起来。也就是肌肉紧绷，如果定期的练习瑜伽，可以帮助打开这些紧绷的区域，并提高平衡感和提高灵活性（同时也会减少相关的运动伤害），并有助于加强你的核心区域和臀部，使你成为一个更强壮的跑者。无论你在跑步的哪个阶段，这些适合跑者的瑜伽体式都是您应该练习的姿势。

练习瑜伽对跑者非常好

坚持练习瑜伽可以对跑者有着非常好的益处，帮助运动者提高灵活性，机动性和力量。跑步运动这种每日都重复执行相同动作的运动，练习瑜伽可以帮助缓解和应对身体和精神上的压力，帮助运动员提高注意力及身心之间的联系，来加强他们的心态。这种精神上的好处最有可能提高运动表现。

练习瑜伽能提高运动表现

适合跑着的10种最佳瑜伽体式：

瑜伽—前倾式

前倾式（FORWARD FOLD）

这是跑步后的一个很常见的拉伸姿势，可以很好的伸展小腿筋。此外，它还可以轻柔地释放腰部，在跑步后用前倾式拉伸是个很不错的选择，简单又实用。

双脚站立弯腰与臀部齐平。首先拉伸背部，连接臀部。吸气时伸展，然后呼气，弯曲身体，将鼻子朝向膝盖或小腿。将手放缓慢向下尽可能的触地板上。努力保持腿部伸直，要注意不要锁定膝关节。

瑜伽—蝴蝶式

蝴蝶式（BUTTERFLY）

这是个非常好的坐姿瑜伽姿势，蝴蝶姿势是跑步后打开臀部的好方法。 因为坐姿对恢复性很有好处，也可以帮助伸展你的腰大肌，大腿内侧和下背部，所有这些身体部位通常在跑步后会变得紧绷。

首先坐在地板上，双腿伸到你面前。将脚底并拢在一起，让膝盖像蝴蝶一样张开，将脚的下缘压入垫子中。让你的脚像书一样打开，伸展你的脚和脚踝，慢慢地将你的膝盖放到地板上，注意：如果膝盖不能放平，一定不要强迫。要缓慢进行，尽量坐在毯子或垫子上，更轻柔地张开臀部，背部始终保持挺直

瑜伽—半鸽式

半鸽式（HALF-PIGEON）

半鸽式也是打开臀部的伸展姿势。虽然前腿看起来向外部旋转，后腿则一直在拉伸腰大肌和髋屈肌。

缓慢坐在垫子上，弯曲左腿。拉动右胫骨，使其与垫子前部平行，弯曲右脚以保护膝盖。在放松臀部时保持臀部是摆正的。你可以用你的手以这种直立的姿势支撑你，或者放到你的前臂上，进行更深层次的伸展。尽量坚持30到60秒后（更长时间最好），然后换另一条腿重复刚才的动作。

瑜伽—下犬式

下犬式（DOWNWARD DOG）

下犬式其实是个比较常见的瑜伽拉伸动作：这个姿势可以伸展你的小腿和腿筋，以及你的足弓。还可以延长脊柱并打开肩膀，并且可以作为跑步前的热身动作。跑步前，跑步后都是非常适合的。

从垫子开始，弯腰向下，膝盖直接在你的臀部下面。展开双手，将尾骨向上抬高，伸开手掌，努力伸直双腿。伸直脚部，使其更深入地拉伸进入小腿。如果感觉太过紧绷，双脚可以适当抬起，循序渐进的进行练习。

瑜伽—快乐婴儿式

快乐婴儿式（HAPPY BABY）

这是一种全躺的瑜伽姿势，可以帮助打开臀部并释放下背部，臀部和腹股沟，这些部位在跑步过程中用于稳定身体，因此可能会变得紧绷。

仰面躺在垫子上，将膝盖弯曲到腹部。用手抓住脚的外侧位置，将膝盖往腋下拉，同时保持双脚弯曲。将你的身体抱在这里，放松伸展，继续将膝盖拉入腋下，然后用腿稍微使劲对抗。也可以轻轻地来回摇晃，这样可以按摩您的下背部。

瑜伽—桥式

桥式（BRIDGE）

桥式是一个温和的后弯姿势，能帮助打开胸部。这个姿势的好处是，它可以激活和加强你的核心，其中包括臀部，这在跑步时非常重要。

仰卧躺下，弯曲膝盖，拉动脚跟尽可能靠近臀部，这时你应该能够用手指轻轻地摸到脚后跟。将双手放在地板上，将臀部抬起向上。保持30秒以上。无论您身在何处，脖子一定要放松，耳朵远离肩膀，下巴轻轻地贴在胸前，以保护您的脖子。

瑜伽—蜥蜴式

蜥蜴式（LIZARD）

蜥蜴姿势主要提供伸展：髋部肌肉，大腿后侧和前面的股四头肌。

从跪姿开始，呼气时，将左脚放在手外侧，将后膝盖伸直，可以放个软垫子，并保持臀部摆正。努力将前臂放到前面，使左膝盖与左脚踝保持一致。这是臀部的加强伸展，所以请随时保持手臂伸直将前臂放地板上。两条腿交替练习。

瑜伽—牛面式

牛面式（COW FACE POSE）

牛面式是坐姿伸展体式，在跑步后可以帮助释放肩部和臀部的紧绷肌肉。当你做整个完整的姿势时，它还是一个很好的开肩器。

首先，开始坐在垫子上。轻轻地将左膝盖移到垫子的中心，将右膝盖堆叠在上面。始终保持背部挺直，膝盖向下，让你的臀部打开，你的尾骨朝向地板，通过延长脊柱，向前弯曲膝盖，进一步保持姿势。也可以把你的手放在地板上，专注于打开臀部肌肉。

瑜伽—树式

树式 （TREE POSE）

这是一个主要伸展大腿股四头肌的姿势。对于跑者来说，树式也是一种重要的瑜伽姿势，它可以平衡并增强脚踝力量，这样有助于降低脚踝受伤的风险。

站在垫子上，双脚分开。将右脚拉到左小腿或大腿内侧。避免将脚直接放在膝盖上，因为这会给您的关节带来压力。努力找到平衡点，双臂合拢，或者打开也可以，然后尽可能的努力伸到头顶上。保持背部挺直，坚持30秒或以上，然后换另一条腿上重复。

瑜伽—半鱼王式

半鱼王式（HALF LORD OF THE FISHES）

这是一个坐姿扭转脊柱的体式，在跑步后拉伸会感觉很好，有助于调动脊柱，并放松颈部和肩部的紧绷感。

坐在垫子上，双腿伸到前面。弯曲你的右膝盖，把它拉到你伸展的左腿上，让你的右脚紧挨着你的左腿。弯曲左腿，将左脚跟朝向左臀部，保持臀部方正。将右手指尖伸到身后的地板上，并弯曲左臂，勾住弯曲的右膝盖。呼吸扭曲，努力保持脊柱挺直，臀部摆正。如果你无法在这里保持臀部的摆正，请保持左腿在你面前伸展。做完一边在换另一边继续。

任何人都可以练习瑜伽

瑜伽运动不仅可以成为跑前跑后的补充拉伸运动，其实也对我们整体健康是有益的。如果您不是一位跑步者，瑜伽也适用于其他所有年龄段的人，并带来非常好的健康益处。你可以让瑜伽成为你的日常训练内容，瑜伽运动可以更加了解自己的身体，修复身体的不平衡并提高整体运动能力。

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