初级hiit燃脂运动（在家就能做的燃脂运动）

要燃烧脂肪，HIIT是一种很有效的训练方法。或许有的人会说听起来很美好但做起来却很难。其实不然，因为都跟你个人的体能和能力有关。HIIT不仅能快速燃脂，也能大幅改善心血管状态，让你体能好到令人羡慕。每段动作都不容易，但一次不到20分钟，做完后你会觉得自己很了不起了。而且等到体脂减下来，你会觉得很值得。

什么是HIIT？

做HIIT时，用你最大的力气，做出短暂的爆发动作，中间的复原期穿插低强度活动或休息，例如做20秒动作，然后休息40秒。重复15到20分钟，好啦，结束。脂肪再见！

训练量都跟你的体能有关，拿跑步机来举例：如果你是初学者，HIIT应该等于上坡快走或慢跑；如果你的体能比较好，或许等于冲刺跑目标是在做剧烈动作的时候，尽可能提高心率，然后在休息时恢复。

训练需要体力，选择最适合你的时间安排休息的时候可以慢下来，或完全停下动作重复15到20分钟看起来不多 。不过相信我，已经消耗足够的热量了。如果你用正确的主要营养素提供身体燃料，你会看到身体的转变。要记得，「不要」过度训练，不要忘情到每天做两次HIIT。这只有反效果，无助于消灭脂肪。每天一次就好，而且要好好做，相信做到位之后你也不会想做第二次了！

“每天一次就好，而且要好好做，结束后你也不会想做第二次了！”

这里有2套可以在家做的练习。我建议每星期2套都要做2次（总共4次），如果你觉得量不够的话，你可以加多一次HIIT。

练习1：有氧HIIT

这套练习包括3项徒手训练，绝对能让你心跳加快，脂肪跟着融化。你不需要设备，有一小块地方就够了，可以在院子里或客厅里做。

1：高抬腿

高抬腿20秒，休息40秒

2：原地登山

原地登山20秒，休息40秒

3：波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重复这套循环5次，总共约15分钟。如果你觉得太简单，运动30秒后休息30秒。

练习2：阻力HIIT

这套全身训练比有氧HIIT的时间长，因为重点除了提高心率，还要透过阻力训练增加结实的肌肉。肌肉量提升后，新陈代谢率会增加，表示你越来越瘦，并且会燃烧更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一组哑铃来增加阻力，还需要一张运动垫。如果你是初学者，从轻一点的重量开始，变壮后再增加重量。下面的动作要循环完成，在30秒内能做几次就做几次。在每趟动作间休息45秒。等你体能变强，可以把休息时间减少到30秒，或做到5次完整的循环。

1：俯卧撑加哑铃划船

30秒俯卧撑加哑铃划船（也可以让膝盖着地），休息45秒

2：哑铃深蹲

30秒哑铃深蹲，休息45秒

3：肩上推举

30秒肩上推举，休息45秒

4：哑铃弓步

30秒哑铃弓步，休息45秒

5：哑铃弯举

30秒哑铃弯举，休息45秒

根据体能，重复这个循环3到5次（约需30分钟）。

收操

收操对你的膝盖和关节来说非常重要。慢慢走一走，或踩脚踏车，可以让心跳恢复正常。静态伸展或滚筒按摩可以有效消除肌肉酸痛。刚开始练习几次后，可能会出现延迟性肌肉酸痛。这很正常，通常会延续24到72个小时。

别担心，酸一下就好了。身体只是想告诉你，你很认真运动，身体会变得更强壮更结实，这就是你的奖赏。

什么时候做？

有氧HIIT什么时候做都可以，但我建议可以选你觉得最有力气的时候。或许是早上上班前，或许是晚上。

要做几次？

为求最好的效果，一个星期应该做4到5次。如果你一个星期没办法运动那么多时间，没关系。 你能排出几次时间都可以，重要的是动起来，尽量养成良好的习惯。

祝大家运动顺利不要松懈，每个星期都要看到进度。或许在跑步机上时速快了半公里，或许这个星期拿的哑铃比上星期重1公斤有进步，表示力气变大了，强壮结实的身体才是你的目标。要有耐心，始终如一。罗马不是一天建成的。

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