改善肩颈问题的瑜伽入门动作（6个瑜伽姿势做9周）

一项来自美国疼痛协会杂志《The Journal of Pain》研究显示，对于脖子痛的人，做9周瑜伽之后，疼痛获得了极大的改善。

开门见山，今天给大家介绍这几个可以快速改善肩颈疼痛的瑜伽动作。说明一下，瑜伽都是慢动作，大家不要看见动图里面那么快就跟着一样做，会很容易扭伤的。放一首舒缓的音乐，学起来把！

一、直立弯曲式

直立弯曲式

1.直立，双脚与肩同宽。

2.上身尽量延长，保持膝盖略微弯曲。

1.双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

2.吸气，让腹部充气并慢慢向下垂稍许。

3.将头下垂，放松颈部，此时抬头看天花板。

4.低头，并稍微放低下巴。

5.呼气时，慢慢转头看右肩。凝视5秒，然后将头转回中心。

7.呼气看左肩，同上。

8.弓背，下巴靠近胸前，让头下垂。

9.保持这个姿势，左右摇摆头部，前后摇晃5秒。

10.循环5-6次。

三、穿针引线式

这种姿势有助于缓解脖子，肩膀和背部的紧张情绪。

1.手腕放在肩膀下，双膝与髋部同宽。

2.抬起右手，手掌朝上，沿着地板向左移动。

3.将左手放在地板上以获得支撑，向左看。

4.保持在这个位置30秒。

5.右侧同上。

四、牛脸姿势

牛脸姿势有助于伸展胸部和肩膀。

1.取舒适的坐姿。（坐在办公室里可以做这个动作哦～）

2.抬起左肘并弯曲手臂，将手放到背部。

3.用右手轻轻拉扯右肘，或者右手伸直并握住左手。

4.保持这个姿势30秒。

5.另一边同上。

五、狮身人面像式

这个瑜伽姿势可加强颈椎、伸展肩膀。

1.肘部与肩同宽，手放在肩下。肚子贴地，手掌和前臂支撑上半身。

2.抬起你的下背部，臀部和大腿贴地。

3.目光向前，身体尽量延长。

4.保持这个姿势2分钟。

六、狗趴式

这个姿势对缓解肩颈压力十分有效，还能有效拉伸背部和肩膀。

1.双手与肩膀同宽，膝盖与髋同宽。

2.手向前伸，并抬起脚后跟。

3.慢慢地把臀部向下放在脚后跟上，保持。

4.固定手臂，保持肘部稍稍抬起状态。

5.将额头贴到瑜伽垫上，让你的脖子充分放松。

7.伸展手臂，并将臀部拉向脚跟时，保持背部略微弯曲。

8.保持1分钟。

做瑜伽是一种滋养自己的方式，对自己要轻松、温柔。 充分享受这个过程，期待每天在一个安静的地方与自己见面。

如果你脖子痛，那么每天至少做10到20分钟的瑜伽，只要9个周。你会拥有一个轻松的脖子，说不定还能去掉拜拜肉和背上的肉哦～

参考文献：https://doi.org/10.1016/j.jpain.2012.08.004

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