巧用一面墙锻炼你的颈椎（4个简单的动作每天在家练）

练瑜伽，我们经常会遇到一种体态，那就是乌龟脖，就是脖子长长的伸出去，然后抬头，特别像乌龟的脖子，所以被称作“ 乌龟脖 ”。

比如：长期对着电脑以及看手机的人，就很容易得乌龟脖。

这种体态不仅不好看，而且时间久了，还会导致颈椎病，肩颈疼痛，颈椎曲度变直，甚至颈椎反弓

继而引起头部供血不足，导致头晕恶心、偏头痛、视力问题、记忆力差等等一系列问题，可以说，危害是特别大了。

所以，今天，给大家推荐4个超级无敌简单的动作，每天在家坚持练习5-10分钟，可以有效改善乌龟脖，理疗颈椎病，缓解疼痛，一起来试试吧。

动作1：

• 站立，将一只手放在下巴上
• 呼气，收下巴向后，脖子后侧延展
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 这个动作，也可以躺着练习

动作2：

• 将一个瑜伽小球放在墙面上
• 头前额抵住小球
• 注意头颈中立位，脊柱向上延展
• 使用身体20%-30%的力与小球对抗
• 保持20-30秒，重复练习5-8组

动作3：

• 这个动作是动态练习
• 依然使用20%-30%的力量抵住小球
• 使用脖子的力量，先将小球向下滚动
• 然后还原中立位，再向上滚动
• 注意要缓慢而有控制的练习
• 上下滚动15-20组

动作4：

• 站立，保持头颈脊柱中立位
• 呼气，双肩下沉向后打开
• 身体后侧的肩胛骨相互靠拢
• 重复练习15-20次