役前训练一般练多少天（颠覆认知你还在一味追求重负荷训练吗）

原创作者：涵邦仔仔「原创首发」

健身房力量区，你应该听到过很多次这种口号：“要么来重的，要么就别来”，很多健身爱好者都认为，唯一有效的锻炼或者长肌肉的方法，就是给自己加上更重的重量，举轻的重量就是在浪费时间。所以经常在网上看到一些摇摇晃晃推着超过自己最大重量的人，这种做法确认是不可取的，一定不要盲目尝试超过你的所能推起的重量，如果你瞬间失力，很可能就把自己害了！

• 是否更重的重量才能长肌肉？

但是，真的只有举重的重量才能长肌肉吗？较轻的重量对你的训练真的没有帮助吗？

相关研究通过比较一个负重达65%或超过1RM的高负荷训练人群，和一个负重达60%或者少于1RM的低负荷训练人群（1RM是one rep max的缩写，意思是单次可承受力的最大值）。最后的研究结果发现，就长肌肉来说，一定程度上较大的训练负荷和较少的重复训练可以有不错的长肌肉的效果，但是比较轻的负荷和较多的重复也同样能够长肌肉。这个结果涵仔惊掉了下巴。

那是不是就认为我们能够用变化的重量来锻炼了呢？根据这个研究，锻炼总量才是是更重要的因素，重复次数决定每次的重量，只要总量差不多，重负荷和轻负荷都有用。

但是涵仔发现，这个研究是针对于新手来说的，新手在进行任何典型并且持续的训练计划都能有效果，如果你是新手，那你完全可以从更加好入手的轻重量训练开始做，你要相信只要你坚持，你的生长潜能是巨大的。

• 锻炼过的人长肌肉也只跟锻炼总量有关吗？

有人选择练过的人进行研究，实验结果看上去差不多。但是他们仍然有新发现——举更重的东西会略微增加肌肉的生长。如果你是普通健身爱好者，就没必要去纠结是不是能举得更加的重，如果你是健身职业选手，那举更重的东西给你增加的些许肌肉可能是你获胜的关键。

• 轻重量训练和大重量训练训练的肌肉到底有何不同？

虽然轻的和重的都能有效锻炼肌肉，它们锻炼的可能是明显不同的纤维。

肌肉纤维主要分为1型肌纤维和2型肌纤维。2型肌纤维是更强壮，更易于疲乏的肌肉纤维，比如。它们在极短的时间内就可以被完全激活，他们比对应的1型纤维多生长差不多50%左右的量。1型肌纤维是不那么健壮不易疲劳的肌肉纤维，这些特征可以让你你更多次举更轻的东西。虽然这些纤维不像2型纤维长得多，他们确实也在生长。更重的负荷更利于锻炼2型纤维，而较轻的负荷更利于锻炼1型纤维。

• 如果你想增长力量，应该怎么锻炼？

那力量方面呢？是不是同样的锻炼总量增加的力量是相同的呢？并不是。

在所有力量增长的情形中，举更重的东西，差不多85%或者多于1RM ，常常比举更少的力气增幅大，而这在应用SAID原则的时候才起作用（SAID意为人体对施加的负荷产生特殊的适应性），如果你想适应负荷，变得更强壮，你就需要举更重的东西，这样做使肌肉张力最大化，刺激更强壮的2型纤维，并且提高神经肌肉的适应能力。

同理，SAID也能用于举轻的东西来锻炼肌肉耐力。如果想要多举几次，就要做更多的重复训练，提高机体对变化的适应能力与乳酸临界值抵抗肌肉疲劳。这也解释了，你可能听说过的所谓6-12次重复的“增肌范围”，它直接命中代谢力学的靶心，给成长提供一种稳定的平衡。同时它还利用了其他潜在的增长因素，诸如用力的时间，高质量的技巧，以及避免过度劳累。

• 最终结论

举轻的东西给我们的训练带来好处吗？很明确，就肌肉增长而言，是的。你应该在整个单次重复训练中花时间，不要太忽视部分项目。然而，这个多少还要取决于你的目标，如果你想更健壮，你可以尝试在训练项目在偏轻负荷锻炼的空闲时间，增加一些锻炼的重量。

如果你纯粹想增肌，各种强度均等进行可能是最好的方法。如果是为了耐力，那么你需要多次举轻的东西，各个范围内的训练时长应适中。

主要的结论就是：每个人都应该什么都练一练，举轻的、重的以及在中间的重量，这些对你全身的健康都有好处。

你相信举较轻的东西也能对你的锻炼有好处吗？评论区留言与涵仔一起讨论。

原创作者：涵邦仔仔「原创首发」

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