健身初学者必学90个动作（健身不可错过的5大黄金动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的过程中，我们不可忽略的是力量训练。

随着年纪的增长，我们的肌肉会逐渐流失，而定期进行力量训练可以预防肌肉流失，塑造好看的身材比例，还能提升身体的基础代谢值，帮你打造一副易瘦体质，远离发胖困扰。

那么，力量训练应该从哪些动作入手呢？健身不可错过的5大黄金动作，赶紧加入到你的训练中来吧！

动作1、俯卧撑（锻炼胸肌、手臂）

动作标准：俯卧支撑在地上，身体保持一条直线，不要含胸驼背、塌屁股，手掌位于胸侧的位置，大臂跟身体的夹角为45-60度左右，然后从直臂状态状态慢慢曲肘。

当大臂跟小臂垂直的时候，停顿一下，再恢复直臂状态。动作重复10-15次以上，重复4组-6组。

无法一次性完成多个俯卧撑的人，可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始。

动作2、卧推（锻炼胸肌、手臂）

动作标准：手握一副哑铃或者杠铃，平坦仰卧状态，大臂跟身体保持在一个水平面上，掌心向上，大臂跟手臂垂直，然后从曲肘状态慢慢推起哑铃，感受胸肌的发力，在顶峰状态停顿一下，再慢慢恢复原位，动作重复10-15次，重复3-4组。

动作3、引体向上（锻炼背肌、手臂）

这个动作对于大部分的人来说是有难度的，你可以从低位引体向上或者弹力带辅助引体向上开始逐渐提升臂力跟背肌力量，再尝试标准引体向上训练。每次坚持5-10个，重复4-6组。

动作4、宽距深蹲（锻炼臀腿肌群）

动作标准：宽距站姿，脚尖水平朝外，目视前方，收紧腹部肌群，然后臀部发力，慢慢下蹲，下蹲的过程中膝盖不要内扣，要跟脚尖一样水平朝外，大腿下蹲至跟地面平行的时候，停顿1秒钟再恢复站姿，动作重复15次，进行4-5组。

动作5、曲肘直臂平板支撑（锻炼核心肌群）

动作标准：身体保持直线状态，手臂支撑于地面，然后交替曲肘直臂，坚持30秒左右，重复3-4组以上，可以提升核心力量。